ВАШИОТ ПЛАН ЗА СЛЕБАЕ - Информации за доктор Ро
Подолу е опишана долгорочна програма за слабеење.
Додека многу програми за диети и вежби имаат научна основа и резултираат со барем краткорочно слабеење, оваа програма ја нагласува едноставноста, краткорочното, но подолгорочно вработување и поздравото слабеење.
Да ги разгледаме четирите варијабли што ја сочинуваат равенката за слабеење и гоење и како да ја навалите равенката во ваша корист. Едноставно кажано, ако се здебелите, јадете повеќе калории отколку што користи вашето тело. Ако ја задржите истата тежина, калориите што ги внесувате и калориите што ги оставате се во рамнотежа. Јас сум истиот. За да изгубите тежина треба да внесете помалку калории отколку што согорува вашето тело.
Сте го слушнале ова милион пати, но равенката „калории, калории надвор“ не е толку едноставна како што се веруваше да веруваат многу луѓе. Знаете кои се „калориите“ во дел од равенката. Тоа е вашиот тост и вашето утринско кафе, вашето јаболко од 10 часот, вашето ручек месо и салата, вашите сокови, вашиот попладневен јогурт, чоколадните бонбони на вашиот колега, пицата на вашите деца и вашиот полноќ сладолед. Сè што јадеш за еден ден. Што значи „калории излегуваат“ е малку покомплицирано, но е исклучително важно. Тоа е вкупната сума на сите потрошени калории во текот на еден ден преку 3 различни процеси:
1. Метаболизам во мирување: околу 60-75 проценти од вкупните калории што ги трошите на ден доаѓаат од едноставно одржување на ткивата на вашето тело кога сте во мирување. 75 проценти! Кога се вели дека луѓето имаат висок или низок метаболизам, за тоа станува збор. Размислете за ова за една секунда. Вашето тело согорува најмногу калории кога е сам, па затоа е во ваш најдобар интерес да го претворите вашето тело во машина за согорување на маснотии.
2. Физичка активност: 15-30 проценти од калориите што ги користите дневно доаѓаат од формално вежбање или не, или вежбање. Со други зборови, спортски клуб или трчање сесии во комбинација со секојдневни активности како што се качување по скали, правосмукалка и носење деца дома.
3. Термички ефект на храната: околу 10 проценти од дневните калории се потребни за варење, конвертирање и чување на она што го јадете.
Имате 4 варијабли со кои треба да работите во вашата равенка за тежина: колку јадете, колку се движите, колку согорувате во мирување и колку согорувате при варење и таложење.
Еве на што треба да се фокусирате за најефективно слабеење:
Како прво, колку јадете. Нема сомнение дека калориите што ги консумирате сметаат исто колку и вашата тежина. Но, во текот на последните 100 години, внесот на калории по глава на жител се намали за околу 400 калории на ден. Ако внесувањето калории предизвика тежина, би очекувале денес да измериме дел од она што го меревме во раните 1900-ти. Наместо тоа, ние сме потешки и подебели.
Лекцијата тука е дека неактивноста, а не диетата, одиграа најголема улога во нашите колективни маснотии.
Второ, метаболизам во мирување. Ова е многу важно. Како може да согорувате повеќе калории континуирано, без разлика дали работите во градината или спиете во импровизирана лежалка? Ја зголемува количината на активно ткиво во телото, имено мускулите. Масното ткиво е без одржување. Само седнете таму, гледајте дебело и не барајте многу. Но, она што го сакате е ткиво што е тешко да се одржи.
Мускулите изгледаат симпатично и постојано бараат калории. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории ќе согорувате дневно. Кардио помага, се разбира. Дури и без развој на дополнителни мускули, метаболизмот се зголемува. Во една студија, 8-неделна програма за аеробни вежби го зголеми метаболизмот во мирување за 10 проценти, дури и без никаква промена во мускулната маса.
Диетално слабеење обично резултира со губење на мускулното ткиво и намалување на стапката на метаболизам во мирување.
Трето, физичка активност. Кога ќе изгубите половина килограм ткиво (покрај губење на вода), тој половина килограм може да биде маснотија, чисто мускулно ткиво или комбинација од двете. Кога ќе изгубите тежина само преку диета, поголем процент на губење на тежината ќе биде од мускулите отколку ако изгубите тежина преку комбинација на скромно намалување на калориите и физичка активност.
Пионерска студија ги разгледа ефектите на диетата сама, само вежбање или комбинација од двете. Три групи жени држеле диета со дефицит од 500 калории на ден во период од 16 недели. Сите групи изгубија приближно иста тежина - 5 килограми. Но, додека групата само за диети изгуби околу 1,25 килограми мускули и 4,25 килограми маснотии, групата што вежбаше доби само 1 килограм мускули и изгуби скоро 6 килограми маснотии. Групата со комбинацијата доби околу половина килограм мускул.
Слабеењето не е автоматски еднакво на слабеењето. (Може да изгубите мускули!)
Четврто, термички ефект на храната. Додека поголемиот дел од добиената или изгубената тежина не е одредена од оваа променлива, термичкиот ефект на храната може да направи долгорочна разлика во контролата на телесната тежина. Еден, појадокот го зголемува метаболизмот во мирување за скоро 10 проценти. Второ, вежбањето после оброк го зголемува термичкиот ефект на храната, во многу случаи, скоро двапати. Ова значи дека калориите што ги трошите од храна се зголемуваат ако вежбате после јадење.
Еве неколку разумни, базирани на науки препораки за губење на маснотии, кои ја сметаат вашата заложба за време и напор:
Оваа ставка е прегледана 38608 пати.