Вашиот ултимативен водич за трчање и слабеење; Мојот сервер, мојот домен, мојот блог
Секој знае некој кој изгубил многу килограми кога започнал да трча. И, многу луѓе знаат тркачи кои тргнаа на друг начин и се здебелија за време на тренингот. Па, дали трчањето им помага или им штети на целите за слабеење? Зависи како ќе го направите тоа.
Како трчањето ви помага да изгубите тежина
Можете да изгубите тежина само со трчање ако вашата рутина го зголемува нивото на вашата активност над она што беше порано. Значи, ако никогаш не вежбате и започнете да трчате - дури и само околу блокот секој ден или 30 минути - ќе согорите повеќе калории и ќе изгубите малку тежина (освен ако не паднете во замката да јадете дополнително. Повеќе за тоа во една минута).
Но, кога таа количина трчање ќе стане рутина - можеби ќе завршите со ист три милји во истите три дена во неделата со месеци - вашата тежина ќе остане стабилна. Да бидам јасен, сè уште согорувате калории со трчање, но не согорувате повеќе калории отколку што порано. Значи, ако правите иста работа и јадете иста работа, сепак ќе ја измерите истата работа. Можете исто така да добиете совети за пролесанот-чист, експертите го препорачуваат во секое време и на секое место.
За да изгорите повеќе од трчање, треба да промените нешто: можеби одите подолго, можеби одите побрзо во одредени делови (испробајте ги овие побрзи тренинзи), можеби замените некои нивоа со некои ридови. Секоја смена (она „нешто повеќе од вас порано“) може повторно да ја зголеми потрошувачката на калории.
Како да изгубите уште поголема тежина со трчање
Настрана промена на трчањето, сите експерти велат дека ако навистина сакате да изгубите тежина со трчање, треба да размислите што јадете.
Понекогаш доаѓа само по себе: „Честопати, кога луѓето се движат од седентарен во поактивен, тие се чувствуваат добро да се грижат за себе, а тоа може да се претвори во подобра храна“, вели Лесли Бончи, спортски нутриционист за шефовите на градот Канзас и коавтор на „Изврши задник“.
„Но, фазата на меден месец не е засекогаш“, предупредува таа. Она што започна како банана после тренинг се претвора во калоричен пијалок за кафе и пециво на пат кон дома од тоа трчање.
„Премногу тркачи прекумерно се компензираат со калориите по нивното трчање и сметаат дека го заслужуваат тоа“, вели др. Asonејсон Карп, главен офицер на Run-Fit и автор на книгата Бегај си дебел. „Мислата за голема чинија палачинки со сируп од боровинки и смути од чоколадо и банана честопати е доволна за да добиете неколку тркачи неколку милји подалеку.“ Што на крајот резултира со поголема тежина да носите да понесете со вас на следното трчање (без забава). Една неодамнешна студија во Американскиот весник за клиничка исхрана потврди дека новите машини за вежбање имаат тенденција да компензираат премногу калории кога вежбаат и губат помалку од очекуваното.
Како да се избегнат опасните области на трчање/зголемување на телесната тежина
За да избегнете прејадување кога сте во ритам, треба да бидете паметни што јадете пред, за време и после тренингот.
Пред трчање. „Не мора да имате ништо однапред за 45-минутно трчање“, вели Бончи. „Двочасовниот тренинг е различен - мора да имате малку гориво во резервоарот. Но, ако вежбате само еден час нема потреба да имате ништо друго освен вода.
За време на трчањето. „Луѓето треба да напојуваат гориво само на долги патеки кога тренираат за маратон или ултра маратон“. Честопати, луѓето трошат многу калории од производите за спортска исхрана за време на пократки трчања „и потоа се прашуваат зошто не губат телесната тежина“, вели Карп.
По трчањето. Започнете со голема чаша вода. Ова ви помага да се рехидрирате и зафаќате „делови од стомакот“, вели Бончи, што може да ви помогне да избегнете вдишување на сè во кујната одеднаш. Ако сакате нешто пред да се туширате, сметајте го за почетник, а потоа истуширајте се и вратете се и јадете порелаксирано, вели таа. „Замислете, водата е стрелец, а ловецот е малку нешто за јадење“.
Идеално за следното: „Ми се допаѓа идејата да јадам нешто што бара прибор, затоа што тогаш ќе треба барем малку повеќе да се јаде“, вели Бончи. „Јогуртот со мусли може да биде добар, бидејќи дури и кога сте уморни од трчање, повеќето луѓе имаат доволно енергија да стават лажица во устата.
Колку тежина може да изгубите додека трчате?
Многу. Дастин Ворт, на пример, беше инспириран да трча кога неговата сопруга истрча маратон и тој изгуби 20 килограми за само еден месец на неблагодарна работа во нејзиниот подрум. Тоа беше кога тој имаше 270 фунти, а неговите навики за трчање и здраво јадење сега го направија уништено момче од 170 фунти (погледнете ја неговата целосна приказна, со фотографии).