Вашите топ 3 прашања (калории за одржување, без намалување и покрај диетата, ГК vs Сплит)

Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст (исто така на Spotify!).

Денес ќе разговараме за трите прашања што најчесто ни се поставуваат во нашата група на Фејсбук, преку е-пошта или Инстаграм.

1. Кои се моите калории за одржување?

Прашањето што се поставува најчесто е всушност "Кои се моите калории за одржување?" Всушност изненадувачки, бидејќи воопшто не е важно точно да се пресметаат калориите за одржување пред да се започне диета или фаза на градење.

Ајде да размислиме за што всушност сакаме да ги пресметаме калориите за одржување. Ние сакаме да ги пресметаме со цел да добиеме основа за одредување на внесот на калории за време на диета, фаза на добивање или фаза на одржување.

Не сакаме да губиме тежина премногу брзо или премногу бавно за време на диета,
За време на фазата на собирање, не сакаме да се градиме премногу брзо или бавно
и за време на фазата на одржување сакаме да ја одржиме нашата тежина без големи флуктуации.

Сега што ако погрешно ги пресметаме калориите за одржување? Да речеме, вашите вистински калории за одржување се 3000 kcal, но погрешно ги проценувате дека се само 2500 kcal. Бидејќи сакате да изгубите 500g неделно (и ви треба дефицит од приближно 500 kcal на ден за ова), диетата ја започнувате со 2000 kcal на ден. Значи, грешката е што навистина треба да јадете 2500 kcal наместо само 2000 kcal за да изгубите 500g неделно. Така, ќе изгубите тежина побрзо отколку што всушност сакавте. Но, ако држевте диета 2 недели и секојдневно се мерите, тогаш забележувате дека слабеете премногу брзо. Забележувате дека сте ги процениле премалите калории за одржување и сега можете да преземете контрамерки со едноставно зголемување на калориите. Тогаш ќе изгубите тежина со добра стапка.

Така, изгубивте тежина малку пребрзо за 2 недели, бидејќи проценивте дека калориите за одржување се прениски. Ако вашата диета трае 16 недели, тоа навистина не е важно. Не би било лошо ако првично ги прецените калориите за одржување. Тогаш само ќе изгубите малку помалку тежина во првите две недели.

Со фазата на развој е точно исто. Дали ќе зголемите малку премногу или премалку две недели на почетокот, не е важно, бидејќи можете да преземете контрамерки. Вие не сте обврзани да го оставите внесот на калории непроменет за целата фаза на собирање.

О да ... и со фаза на одржување секако не е лошо ако не ја одржувате својата тежина за прв пат. По кратко време, ќе дознаете колку се високи реално калориите за одржување и потоа можете соодветно да го прилагодите внесот на калории.

Основниот услов е секако да се мерите секој ден и да го следите внесувањето на калории и да ги споредувате неделните просеци. Ова не значи дека треба да следите калории цел живот, но ако немате идеја кои се вашите калории за одржување, барем снимете го внесот на калории за некое време.

Бидејќи многумина не се навистина расположени да започнат диета, станува „Не знам колку се високи калориите за одржување“. исто така често се користи едноставно како изговор да не се започне диета. Абрахам Линколн рече: „Ако имав осум часа да исечам дрво, ќе ја изострив секирата шест часа“, но изострувањето на секирата може да се претера.

Не лудувајте со пресметката на калориите за одржување ПРЕД започнување на диетата (или започнување со фазата на градење). Само земете ги калориите за одржување на типичен калкулатор калкулатор како водич и Одете, наместо да чекате повеќе. Може да нè користите како калкулатор, на пример. Може да го користите оној на нашата веб-страница на alphaprogression.com/tools како калкулатор.

Кога држите диета веќе 2 недели, можете да видите колку изгубивте тежина и да ги прилагодите калориите доколку е потребно. Патем, најдобро е да се забележи губење на тежината од 1-та до 2-та недела, а не од недела ПРЕД диета до 1-ва недела, бидејќи ќе имало многу вода.

2. Јас сум секогаш на диета, но зошто да не ослабам?

Друго прашање што го добиваме многу често е „Јас сум секогаш на диета, но зошто да не ослабам?“. Па, повеќето од вас веќе ќе размислуваат „да, да, тогаш едноставно не бевте во дефицит и затоа не држевте диети ако не ослабевте“. Тоа е секако апсолутно точно. Па, ајде да го изразиме прашањето како што веројатно значат повеќето од испитаниците - имено: „Се чувствувам како да држам диета цело време. Честопати сум гладен, уморен, безволен и раздразлив и размислувам само за храна. Зошто не го земам? “. Може да има две причини за ова.

Може да биде дека веќе сте многу слаби и се обидувате да станете уште послаби. Во тој случај, веќе е тортура за вашето тело дури и да го одржува вашето веќе многу ниско КФА. Тој сака повторно да купите резерви на маснотии за да го преживеете следниот глад. И што правите? Сè уште сакате да изгубите повеќе тежина. Ова не може и нема да оди добро. Заборавете на оваа стратегија и задржете ја својата тежина - или уште подобро - повторно зголемете тежина.

Ако сакате само да бидете многу, многу слаби за краток временски период (на пр. За фотосесија или натпревар), тогаш ова е секако изводливо со намалување на калориите уште повеќе или со вежбање уште повеќе. После тоа, мора повторно да добиете одредена тежина за да се чувствувате добро ако сакате да работите со вашето тело, а не против вашето тело. Затоа што што повеќе би сакале да имате? Многу добар пријател кој е СЕКОГАШ со вас и СЕКОГАШ ве поддржува и на кој можете да се потпрете или непријател кој е секогаш со вас и сака само да се чувствувате лошо - веројатно пријателот, дури и ако тоа би значело дека можеби имате една помалку видлива вена на вашето тело.

Но, тоа може да се должи и на следната причина што се чувствувате како да држите диети цело време: од понеделник до сабота се ограничувате, а во недела целосно претерувате. Тоа се случува многу често!

Повеќето луѓе знаат дека неделното салдо на калориите е клучно, но тие потполно потценуваат колку штета може да направите со еден измамник дневно. Ако имате дефицит од 500 kcal 6 дена во неделата, тогаш вишок од 3500 kcal во недела е доволен за да го надоместите целиот дефицит на неделата. Тоа е дефинитивно возможно.

Иако не бевте во дефицит во неделното салдо (и, се разбира, не се намалувавте), се чувствува како трајна диета. Повеќето денови ќе се чувствувате исцрпени и ќе размислувате само за храна. На Денот на измами недела ќе се чувствувате многу добро (под услов да немате грижа на совест) и во понеделник, а можеби дури и во вторник, сепак ќе имате многу енергија од сите неделни калории. Најдоцна до среда, ќе се чувствувате како да држите диети повторно поради нискиот внес на калории во текот на неделата. И да ... исто така диетирате - но само од понеделник до сабота и не во неделен биланс, што за жал одлучува дали ќе изгубите тежина или не.

Таквите измамнички денови често се комбинираат со јадење надвор - и, за жал, честопати со бифеа што можете да јадете. Немате идеја за тоа колку повеќето луѓе лошо проценуваат колку калории внесуваат во бифето - особено откако ќе држат диети 6 дена. Прашајте ги пријателите на диета после оброк со вклучена храна колку калории мислат дека изеле. Секако, секако не можете да процените 100% точно колку калории всушност биле. Во повеќето случаи, проценката ќе биде НАЧИН премногу ниска.

Ако проценат 1500 калории и сте виделе дека јаделе 3 чинии пржени работи за главното јадење, а потоа имале 3 чинии тирамису и сладолед за десерт, тогаш тоа било најмалку 3000 kcal, а не 1500 kcal.

Патем, фактот дека погрешно го проценуваат тоа не е затоа што се глупави. Тие дефинитивно не се. Всушност, тие знаат дека тоа било поблиску до 3000 kcal. Но, тие не сакаат да го признаат тоа. Ова може да се случи ако држите диета неколку дена и ако вашето тело сигнализира дека не чувствувате диета

Ако редовно имате денови кога јадете повеќе, тогаш проверете точно колку калории навистина се - дури и ако тоа значи дека ќе се откажете од ескалациите што можете да ги јадете во следните неколку недели. Ако тогаш забележите дека навистина го уништувате вашиот неделен биланс со овие измамнички денови, тогаш имате две опции.

Или јадете помалку во овие поранешни денови на ескалација или ќе се ослободите од „јадете малку 6 дена и јадете многу за еден ден“. На повеќето луѓе им се препорачува најдобро да јадат приближно иста количина калории секој ден за да избегнат неконтролирани денови на измами. Тогаш ќе се чувствувате на ист начин како што се чувствувате за време на диета (на пример, не толку енергичен како и обично), но исто така постигнувате резултати и не се вртите во кругови!

3. Дали треба да направам план за цело тело или да направам поделба?

Друго прашање што често се поставува е „Дали треба да направам план за цело тело или да направам поделба?“ Пред да го разгледаме ова прашање подетално, треба да разјасниме една работа однапред: Кога зборуваме за „план за цело тело“, тоа обично не значи дека треба да ги тренирате СИТЕ мускулни групи секој ден. Повеќето луѓе зборуваат за план за цело тело, ако правите вежби за горниот дел од телото и долниот дел од телото за еден ден и тоа не се САМО вежби за притисок или САМО повлекувања (бидејќи тогаш тие често се нарекуваат денови на притискање или повлекување). Соодветно на тоа, можеме да го побиеме аргументот против планот за цело тело „но тогаш ќе тренирам со векови“. На денот на целото тело обично повеќе не сте во теретана отколку на ден за нозе. Правите само една или максимум две вежби по мускулна група.

Тековната состојба на студии на тема "колку често треба да тренирам мускул?" ни покажува дека (со ист број на неделни сетови) подобро е да тренирате мускул 2-3 пати неделно отколку само еднаш.

Бенефитот од уште поголема фреквенција сè уште не може јасно да се утврди (како што реков: се разбира само со ист неделен број на реченици). Недостаток како резултат на поголема фреквенција сè уште не може да се утврди во однос на градење на мускулите, но не се препорачува, особено за напредните корисници, да се шири неделниот волумен премногу за една мускулна група. Ова главно се должи на фактот дека тие тогаш предолго поминуваат на загревање. Скоро за секоја вежба мора да правите сетови за загревање затоа што скоро никогаш не правите повеќе вежби за иста мускулна група по ред. Соодветно на тоа, јас само би препорачал да тренирате мускулна група повеќе од 3 пати неделно во исклучителни случаи. Значи, одговорот на прашањето дали треба да направите план за цело тело или поделба, многу зависи од тоа колку често сакате да одите во теретана.

Ако сакате да одите во теретана само двапати, одговорот е прилично едноставен: направете план за цело тело за да работите со повеќето мускулни групи двапати неделно.
Ако одите во теретана 3 пати, може да се замисли план за цело тело или на пр. План за ГК/ОК/Велика Британија.
Ако одите во теретана четири пати, добро ве советуваме да имате план ОК/ОК или ГК/ОК/ОК/ОК/ОК.
Ако одите во теретана 5x, план за туркање/влечење/нозе/ОК/Велика Британија би бил одличен избор за многумина.
Ако одите во теретана 6 пати, на пример, направете туркање/влечење/нозе или план ОК/Велика Британија.

Ова се само примери, се разбира. Изборот на поделба зависи, меѓу другото, и од тоа на кои мускулни групи сакате да се фокусирате. На пример, ако сакате да се фокусирате на долниот дел од телото, со 6 единици неделно, би имало смисла да се спроведе план ОК/Велика Британија наместо план за притискање/влечење/нозе, бидејќи можете почесто да го обучувате долниот дел од телото и, исто така, да направите повеќе помал волумен на телото во целина . На крајот на краиштата, имате на располагање повеќе денови на долниот дел од телото.

Само оставете ја нашата апликација Alpha Progression да создаде план за вас, тогаш може да видите каков вид план најдобро одговара на вашите барања и преференции.

Последно, но не и најмалку важно, се разбира, тоа зависи и од тоа во што уживате најмногу! На пример, ако мразите да тренирате со план за цело тело, тогаш ви е подобро со поделба, дури и ако тоа не е оптимално од физиолошка гледна точка.

ЗАКЛУЧОК

1. Кои се моите калории за одржување? Воопшто не е важно прецизно да се пресметаат калориите за одржување пред да започнете диета или да добиете фаза. Земете резултат на калкулорен калкулатор како груб водич и потоа само започнете! По 2 недели ќе видите како поминало и можете да ги прилагодите калориите.

2. Јас всушност сум секогаш на диета, но зошто да не ослабам? Ова најмногу се должи на фактот дека сте на диета во текот на неделата и го надоместувате дефицитот, на пример, на неконтролиран измамен ден во текот на неделата. Бидејќи сте на диета повеќето денови, се чувствува како диета иако не сте во дефицит во просек неделно. Во повеќето случаи, би било добро советувано да ги распределувате калориите рамномерно во текот на неделата, наместо да планирате редовен ден за измами.

3. Дали треба да направам план за цело тело или поделба? Ова главно зависи од тоа колку често сакате да тренирате. Ако ретко одите во теретана, направете план за цело тело, и ако одите повеќе од 3 пати неделно, направете поделба!