Важни основи за вашата диета за градење мускули
Најдобри совети и вежби за градење мускули дома
Ако не добивате доволно хранливи материи, вашето тело нема доволно градежни блокови за градење мускули. Без оглед колку е напорен тренингот - без градежни блокови во форма на храна, вашето тело нема да се промени.
Значи, она што ви треба е план за исхрана на градење мускули, кој ќе осигури дека јадете доволно и правилна храна. Покрај количината на калории, од голема важност е и нивната дистрибуција меѓу трите макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти). Во индустријализираните земји, како Германија, особено, повеќето луѓе имаат диета која е премногу висока во шеќер и маснотии. Затоа се повеќе луѓе имаат прекумерна тежина кај нас.
Вака треба да изгледа вашата диета за градење мускули
Протеини: Особено протеините играат важна улога во вашата диета за градење мускули. Ако сакате да изградите мускули, треба да консумирате околу 2 до 2,5 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Ова значи дека ако имате 80 кг, на пример, на вашето тело му требаат од 160 до 200 грама протеини на ден за да се изградат мускули.
Добри извори на протеини се, на пример, живина, говедско месо, риба или млечни производи како кварк со малку маснотии. Ако имате проблеми да ја добиете вистинската количина протеини за вас, ништо не зборува против земање на високо квалитетен протеински прав како додаток во исхраната. Сепак, додатоците во исхраната не се генерално неопходни за градење мускули и никогаш не треба да ги користите како замена за храна, туку само како додаток!
Јаглехидрати: Ако сакате да изградите мускули, треба да консумирате и доволно јаглехидрати. Ако сте слаби и сакате да добиете маса, на вашето тело му требаат околу 4 грама на килограм телесна тежина.
Кога станува збор за јаглехидрати, проверете дали консумирате здрави јаглехидрати со долг ланец. Овие можете да ги најдете во производи од цели зрна или во мешунките, на пример. Избегнувајте нездрави јаглехидрати, како што се оние што ги има во белиот леб или во чипс.
Масти: Мастите се исто така важни за вашето тело и вашата диета за градење мускули. Треба да консумирате околу 1 грам на килограм телесна тежина секој ден. Бидете сигурни дека консумирате многу незаситени масти и мала количина на заситени масти.
Добри извори на здрави масти вклучуваат ореви, риби како лосос и пастрмка и маслиново масло.
Пијте доволно: Вашето тело во голема мера е составено од вода (вклучувајќи ги и вашите мускули). Затоа, секогаш треба да пиете доволно. Препорачувам околу еден литар вода/20 кг телесна тежина. Избегнувајте да пиете премногу слатки газирани пијалаци, итн. Вашиот главен пијалок всушност треба да биде вода. Алтернативно, можете да пиете незасладен чај.
Главната причина што не добивате мускули
Една од главните причини што многу спортисти не успеваат да градат мускули е лошата диета за градење мускули. Ако навистина сакате да градите мускули со вашиот тренинг за сила дома, држете се до упатствата наведени погоре. Треба да го поделите внесот на храна на околу 5-6 оброци. Така обезбедувате непречено снабдување со хранливи материи до вашите мускули.
Секое тело реагира различно
Конечно, би сакал да ви посочам една работа. Спецификациите наведени погоре треба да се разберат само како упатства. Секое тело е различно. За мене, на пример, со наведената количина јаглехидрати, веројатно веќе нема да можам да ги гледам стапалата за неколку месеци. Затоа, консумирам значително помалку јаглехидрати.
Затоа е важно внимателно да го следите развојот на вашето тело. Ако забележите дека собирате маснотии, треба соодветно да го прилагодите внесот на калории (особено јаглехидрати) надолу. Ако, пак, забележите дека не добивате мускули, јадете повеќе јаглени хидрати и протеини.
Значи, сега ви посакувам секој успех со спроведувањето на овие совети за исхрана и за вашата обука за сила дома.