Вчитување на јаглени хидрати од FreeRider
Терминот оптоварување со јаглени хидрати се однесува на потрошувачката на јаглени хидрати што се одвива најмалку еден ден пред закажаниот тренинг или натпревар. Оваа стратегија за храна е онаа што ќе ја подобри вашата издржливост, според научните студии. Во продолжение ќе објасниме како работи полнењето со јаглени хидрати, името под кое е исто така познато, кога треба да се користи, а кога не и како да се примени што е можно поправилно.
Вчитувањето јаглени хидрати не е најсовремено научно откритие. Кон крајот на 1960-тите, скандинавските истражувачи откриле дека диетата со малку јаглени хидрати ја намалува издржливоста на спортистите. Така, неколку дена ги подложиле на диета со висока содржина на јаглени хидрати, по што тестовите покажале значително подобрување на издржливоста во споредба со неговото нормално ниво. Во научна смисла, ова се нарекува прекумерна компензација на гликоген. Сепак, овие студии доведоа до создавање на 7-дневна диета која се покажа како избеглива.
Во основа, за 3-4 дена, спортистот троши мала количина јаглехидрати, далеку под вообичаеното. Вежбите стануваат исцрпувачки, а шеќерот во крвта ќе се намали. Во преостанатите 4-3 дена од неделата, диетата ќе биде насочена кон јаглехидрати, што ќе доведе до презаситеност на нивото на мускулен гликоген, а обуката ќе се намали во интензитет. Порок на овие експерименти беше дека тестовите се вршеа на повремени спортисти, а не на спортисти на перформанси.
Во 80-тите години беа извршени неколку тестови на професионални спортисти. Важна работа што беше откриена е дека фазата на исцрпување на резервите на гликоген во првите 3-4 дена не беше неопходна за овие спортисти. Резервите на гликоген закрепнаа на ист начин без разлика дали биле потрошени јаглехидрати во тие први денови.
Студија од 2002 година покажува дека предозирање со гликоген се јавува 24 часа по внесување на голема количина јаглехидрати, без оглед на нивото на гликоген во организмот во тоа време. Врвот достигнат по тие 24 часа не можеше да се надмине дури и да се задржи истиот режим 2 дена и да се одмори многу.
Па, кој метод е најефикасен за употреба? Експертите го препорачуваат 3-дневниот план, но дури и ако го зголемите внесот на јаглехидрати и добиете дополнителни 24 часа пред натпреварот, овие работи ќе бидат доволни.
Вчитувањето на јаглени хидрати е ефикасно. Студиите покажаа дека вашата издржливост ќе се подобри за околу 20%. Со други зборови, ако досега сте возеле велосипед 40 километри, ќе ви биде многу полесно да го направите ова на 48 километри оддалеченост. И времето што ќе ги поминете овие растојанија ќе биде за 2-3% побрзо. Мислењето на специјалистите е дека оваа постапка има најдобри ефекти кога натпреварот на кој ќе учествувате има повеќе од 90 минути.
Ако наутро на закажаниот натпревар ќе бидете потешки и до 2 килограми отколку што сте вообичаено, не плашете се. Природно е ако сте ги надополниле резервите на јаглени хидрати. Во секој случај, до крајот на напорите, овој вишок ќе се потроши долго.
За правилно оптоварување со јаглехидрати, ќе треба да консумирате помеѓу 8 и 12 грама јаглени хидрати/кг тело. За да ги зачувате во телото, можете или да го намалите времетраењето и интензитетот на обуката за 3 дена или да направите целосна пауза еден ден пред натпреварот. Во секој случај, количината на внесени јаглехидрати мора да биде споменатата. Всушност, исклучително е важно да ја консумирате таа количина, во спротивно сите ваши напори ќе бидат бескорисни.