ВЕERБИ СО ТЕЧКИ ЗА МЕ THИ И НОГИ - Доктор Инфо Ро
Покрај силата, долните екстремитети имаат и квалитет што мора да го земеме предвид при тренинг, поточно издржливост. Покрај фактот дека може да издржи многу тешки товари (околу квадрицепсите, истражувачите велат дека можат да издржат максимална тежина од 600 кг!), Мускулите на долните екстремитети издржуваат долги напори и тука би ги споменал само стотиците километри војници. Ниту еден друг мускул во друг регион на телото нема корист од двата квалитети истовремено.
Земајќи ги предвид овие аспекти, заклучокот е очигледен: обуката на долните екстремитети е особено важна и подеднакво бара.
Многу почетници имаат тенденција да го тренираат главно горниот дел од телото (веројатно на принцип дека мускулите во овој дел се повидливи), но прават грешка, бидејќи развојот на долните екстремитети го балансира и биомеханички и визуелно целото тело.
Бутот е сегмент со најсилни и најдобро претставени мускули на телото. На предната страна е мускулот квадрицепс, долг мускул, составен од четири мускулни снопови: десниот фемур, огромниот латералис, огромниот медијалис и фемурот (крурален) Овие снопови се вметнуваат на карлицата и бедрената коска во горниот дел, а во долниот се спојуваат и формираат тетива на квадрицепс кој ја вклучува пателата и се вметнува на тибијата. Квадрицепсот е екстензор на ногата на бутот. Главните вежби посветени на тренирање на мускулите на предниот дел на бутот се свиткување на коленото, машинско преса и машинско продолжување.
На задниот дел на бутот се наоѓаат три долги мускули, кои ја сочинуваат групата мускули на тетивата: феморален, полумембранозен и семитендинозен бицепс. Овие мускули имаат улога на свиткување на ногата на бутот и се многу важни при одење, трчање, скокање или стоење. Нивниот тренинг се изведува со помош на вежби како исправување со колената заклучени во продолжение, свиткување на уредот.
На медијалниот дел на бутот се наоѓаат групата на мускули адуктори, три мускули со приближно косо насока нанадвор и надолу, што, како што сугерира името, ја прават бутната аддукција (т.е. ги доближува бутовите до средната линија), но исто така учествуваат во флексија на бутот.
Широк тензор на фасција е површен мускул во антеро-надворешниот регион на бутот. Тоа е надворешен ротатор на бутот и има особено важна улога во статиката, особено во едностраната поддршка и одењето. Кројачот (сарториус) е мускул во форма на кабел, кој се протега дијагонално низ предниот дел на бутот и учествува во движењето на флексија на телето на бутот и бутот на карлицата.
Би сакал да споменам уште два многу важни мускулатура: голем задник, најобемните мускули на карлицата и кои интервенираат во движењето на продолжување на долниот екстремитет и среден задник, триаголен мускул што го прави киднапирањето и ротацијата надвор од бутот.
Нозете се сметаат од многу спортисти за најтешката област за обука на телото. Објаснувањето е дека мускулите на нозете се под стрес илјадници или десетици илјади пати на ден при одење. Тоа е како постојано да повторуваме со тежината на нашето тело. Затоа, за да се развијат мускулите на телето, потребно е да се користат големи тежини и техники на интензитет. Секогаш правете го целосното движење, со кренати прсти и потпетици спуштени на подот. За ова, се претпочита да се користи праг (дрвен блок или нешто на кое може да се искачи). Не вклучувајте контракција на мускулите на бутот и обидете се да го направите движењето што е можно построго.
Ногата има број од 12 мускули. Од нив, најобемни и видливи се: на предното лице мускулот предниот тибијален, која има улога на свиткување на стапалото на ногата, и на грбот сурални трицепс, најголемите мускули на нозете, составени од 3 снопови, гастрокеминиеи (внатрешни и надворешни), исто така наречени близнаци и сончевиот мускул (овој мускул е најдлабок, покриен од 2 близнаци). 3-те мускулни снопови се спојуваат во една тетива, Ахиловата тетива, која се вметнува на петицата (пета). Суралниот трицепс е плантарна флексор на стапалото на ногата и случајно флексор на ногата на бутот.
Главната вежба за развој на телињата е подигнување на врвовите, што може да се изврши и на специјалниот уред и во верзијата со гира на рамената. Седењето на врвовите на седиштето (на машината или со гира на коленото) е вежба која особено го стимулира сончевиот мускул. Врвните лифтови извршени на секоја нога одделно ги изолираат мускулите на соодветната нога, што овозможува изедначување на можните разлики во големината помеѓу нозете.
Со менување на положбата на стапалата (со врвовите свртени навнатре или нанадвор) ќе ги обучите мускулите од различни агли, што доведува до целосен развој.
Погледнете подолу за вежби за мускулите на долните екстремитети.
Напис под надзор на д-р Сербан Дамијан, спортски нутриционист, Superfit Nutrition Center
Оваа ставка е прегледана 12493 пати.