Веган како натпреварувачки спортист; Даниел Паг
Јаглехидрати:
Поради зголемениот внес на мешунки, ориз и друга храна богата со јаглени хидрати, снабдувањето со гликоза не претставува проблем.Сепак, зголемениот внес на влакна, отпорен скроб или лектин може да доведе до проблеми со варењето на храната или малаксаност.
Веганските спортисти кои сакаат да јадат многу јаглехидрати се препорачува да консумираат храна со малку влакна.
Микроелементи:
Витамин Б12:
Кобаламин се произведува од микроорганизми во желудникот на кравите или овците. Витамин Б12 главно се наоѓа во производи од животинско потекло што недостасуваат во веганска исхрана. Студијата ЕПИК-Оксфорд покажа дека 50% од веганите учесници имале недостаток на витамин Б12, со 21% веќе достигнале критично ниво.
Интересно, за многу учесници немаше разлика дали примале витамин Б12 преку додатоци во исхраната или не. Оралната апсорпција на витамин Б12 во организмот е ограничена од внатрешниот фактор. Од 500 µg, само 10 μg се завршени. Оптимизиран додаток или додадена веганска храна се препорачува за вегански спортисти. Статусот на витамин Б12 треба редовно да се проверува со крвни тестови.
Ironелезо:
Веганите внесуваат слични количини на железо во сештојадна диета, но биорасположивоста од растителни извори е значително пониска од хемиското железо од животински извори. Различни фитохемикалии можат дополнително да ја намалат апсорпцијата на железо. Особено веганските жени покажуваат пониско ниво на железо, иако статусот е сличен кај мажите. Статусот на железо е важен за перформансите на издржливост, особено за спортистите. Особено за спортистите, статусот на железо треба редовно да се проверува од страна на лекарот. Препораката за веганите е 80% поголема, 14 мг за мажи и 33 мг за жени. Апсорпцијата на железо може да се зголеми со истовремено внесување на витамин Ц.
Цинк:
Слично на железото, цинкот е присутен во растителната храна, но капацитетот на апсорпција е намален. Иако цревата може да го зголеми својот капацитет за апсорпција преку адаптација, 50% повеќе цинк генерално се препорачува за веганска диета.
Калциум:
Калциумот се наоѓа во големи количини во млечните производи. Веганите внесуваат во просек околу 580 мг калциум на ден, што е помалку од 950 мг во сештојадна диета. Малиот внес на калциум може да биде особено проблематичен за растот и развојот на коските. Со веганска диета треба да се користат извори на калциум кои содржат малку оксалати. Можете да користите соја, замена за млеко или слични производи со додаден калциум.
Јод:
Се покажа дека јодот е недоволно снабден во 80% од веганите. Сепак, има некои вегани кои зеле значително премногу јод од алги. Премалку или премногу јод може да доведе до проблеми со тироидната жлезда. Гитрогените се наоѓаат во разни видови зелка и можат да ја инхибираат апсорпцијата на јод во организмот. Само готвењето зеленчук може да ги направи супстанциите безопасни, па затоа секундарните растителни материи може да предизвикаат проблеми со сурови вегани, особено.
Витамин Д:
Витаминот Д нормално се прави од сонцето преку кожата. Сепак, некои производи од животинско потекло, исто така, нудат помали количини од 200 до 1000 меѓународни единици (IU) на витамин Д. Сепак, бидејќи повеќето луѓе генерално консумираат помалку од оваа храна, статусот на витамин Д треба редовно да се проверува и, доколку е потребно, да се донесе на нормално ниво со додаток во исхраната волја.
Други хранливи материи за вегански спортисти:
Креатинот е важен градежен блок за мускулна активност. Креатинот се наоѓа во доволни количини во производи од животинско потекло за да се обезбеди соодветно снабдување на спортистот. Со веганска диета, не се апсорбира дополнителен креатин и телото треба да направи достапни доволни количини преку сопствената синтеза. Сепак, особено кај спортистите, може да се појават дополнителни потреби кои не можат да се задоволат доволно брзо. Затоа има смисла веганските спортисти да консумираат креатин како додаток во исхраната. Се препорачува приближно 5 g на ден.
Бета аланин:
Истите препораки се однесуваат на бета аланинот како на креатинот.
Во основа, сепак, во моментов има премалку студии со конкурентни спортови во врска со веганска диета. Не може да се даде изјава за тоа како веганската диета ќе влијае на спортистите на долг рок. Понатаму, тешко е да се направи споредба со сештојадна диета, бидејќи рандомизираните клинички студии во оваа област се тешко можни.
Така, написот нуди само неколку совети и можни проблематични области со веганска диета во врска со конкурентни спортови. Во основа, нема здравствени придобивки од веганската диета во споредба со правилно здравата сештојада. Додадениот стрес и потребата од контрола може да бидат дополнителна пречка за натпреварувачките спортисти.
Многу вегански спортисти зборуваат за подобра благосостојба и зголемени перформанси со веганска диета. Сепак, треба да се напомене дека многу од нив обично едвај се занимавале со исхрана и затоа конзумирале многу брза храна или слична нездрава храна. При промена на свесен и што е можно пообработен начин на живот, во секој случај може да се очекуваат подобрувања.
Поддршка
Поддршка на Patreon:
