Веганска диета Како да се направи здрава

Етика, животна средина или дури и сопствена благосостојба: Постојат многу причини да се префрлите на диета од растителна основа. Ова е докажано и со постојаното зголемување на бројот на вегани низ целиот свет. Меѓутоа, честопати се вели дека ризикот од симптоми на недостаток е голем и дека диетата е опасна. Но, тоа е точно само ако постои недостаток на планирање и знаење.

„Веганите на пудинг“ не живеат поздраво

Групата вегани може да се подели на оние кои сериозно размислуваат за здрава исхрана и на оние кои не обрнуваат внимание на хранливите материи и урамнотежената исхрана. Втората група всушност ризикува да развие разни недостатоци во исхраната со текот на времето, бидејќи вредните витамини, минерали и масни киселини обично се наоѓаат само во природни производи. Значи, ако јадете веганско чоколадо секој ден, јадете засладени житарици и производи од бело брашно и потпирајте се на замени производи со долги списоци на состојки за вашите главни оброци, не му правите добро на вашето тело.

Сепак, треба да се каже: Јадете месо и вегетаријанци кои првенствено јадат готови производи, исто така, го оштетуваат нивното здравје на долг рок. Ризикот од недостаток не е чисто веганско прашање, туку се протега на сите форми на исхрана.

Најважните хранливи материи - и каде се

Ако сакате да јадете веган и сакате да си помогнете на сопственото здравје, ќе најдете некои хранливи материи кои се сметаат за „потенцијално критични“. Ова значи дека овие супстанции се потешко да се добијат во контекст на диета чисто растителна. Но, не е невозможно да се обезбедите со нив. Веганските луѓе треба да обрнат особено внимание на следниве хранливи материи.

Калциумот често се споменува кога станува збор за недостатоците на диетата растителна. На крајот на краиштата, кравјото млеко е крајниот снабдувач на калциум, поради што редовната потрошувачка е поврзана со јаки коски. Сепак, ова е делумно точно, бидејќи снабдувањето со калциум може да се гарантира без никакви проблеми дури и без кравјо млеко. Покрај тоа, треба да се осигура дека сè е исправно со снабдувањето со витамин Д, бидејќи ова го оптимизира користењето на калциум.

Дневната потреба за калциум кај возрасните е околу 1.000 милиграми. Добри извори како дел од веганска исхрана се:

Минерална вода богата со калциум (повеќе од 450 милиграми на литар)
Растително млеко со додаден калциум
Сусам
ореви
зелен лиснат зеленчук (кеale, блитва или ракета)
мешунки
и тофу.

Затоа, оваа храна треба да биде на менито секој ден. Секој што пие два литра минерална вода веќе се приближува многу до потребното, што дополнително се оптимизира преку урамнотежена и внимателна исхрана.

Ironелезото е хранлива состојка која може да има малку, особено кај жените. Тоа е затоа што премалку железо обично е резултат на загуби и поретко на премалку внесување. Бидејќи жените редовно губат крв за време на нивните периоди, треба да консумираат малку повеќе железо отколку мажите. Германското друштво за исхрана препорачува 15 милиграми на ден. Ако има недостаток на железо, телото повеќе не може да се снабдува правилно со кислород и многу важни витални функции повеќе не работат по желба.

Растителна храна богата со железо, како што се:

зеленчук од темно зелена боја (блитва, спанаќ, кеale, бриселско зелје),
ореви
Семиња (особено сусам)
Reитарки од цело зрно
Псевдограни (на пример, киноа)
мешунки
и сируп од цвекло

затоа мора да биде на менито неколку пати на ден со цел да се обезбеди снабдување со железо. Бидејќи апсорпцијата на железо од растителни извори е генерално нешто помала отколку кај животинското железо, тој мора да биде дополнително поддржан. Добар извор на витамин Ц (на пример, чаша сок од портокал) секогаш треба да се сервира со храна богата со железо. Кафето, какаото или црниот или зелениот чај ја инхибираат апсорпцијата и затоа треба да се консумираат што е можно поретко и на доволно растојание од оброците.

Витаминот Б12 се смета за ахилова пета на веганската исхрана. Всушност, не постои значаен начин да се апсорбира витаминот во растителната храна. Foodsивотинската храна содржи витамин од различни причини, но често преку додаток на храна за животни. Затоа не е неповолно за веганите редовно да земаат додатоци во исхраната со витамин Б12 и да се спасат себеси „заобиколен пат преку животното“.

Никој не треба да ризикува недостаток на Б12, бидејќи во најлош случај може да предизвика трајно оштетување на нервниот систем. Vitamindoctor.com ги опишува точното функционирање и симптомите на недостаток. Луѓето од растително потекло го обезбедуваат нивното снабдување доколку користат додатоци кои содржат доволно Б12. И цијанокобаламин и метилкобаламин се меѓу најчестите типови и можат лесно да се апсорбираат од телото. Бидејќи внесот по доза е мал поради ограничувачки фактори во телото, додатоците мора да се дозираат повисоко. Возрасните треба да консумираат 1.000 милиграми најмалку двапати неделно. Оваа водечка вредност се однесува на цијанокобаламин, со метилкобаламин дозата мора да се зголеми.

Омега 3 масни киселини

Невеганско лице го добива својот омега 3 преку редовно консумирање риба. Сепак, поради тешките метали што може да ги содржи, тоа не е нужно идеално решение. Веганите не треба да се откажат од снабдувањето со масни киселини, бидејќи омега 3 поддржува бројни функции во телото и се вклучени, меѓу другото, во олеснување на воспалителните процеси и функцијата и развојот на мозокот.

Кога станува збор за внес на растителна основа на Омега 3, веганите можат да изберат од ленено масло, масло од репка, ленено семе или масло од алги и разни јаткасти плодови. Меѓутоа, ако внимателно ја разгледате темата, ќе ги откриете и кратенките DHA и EPA, кои телото може да ги произведе од алфа-линоленска киселина. Затоа, збогатените масла од микро алги исто така може да претставуваат корисен додаток за да се обезбеди снабдување. Видеото дава повеќе информации на оваа тема.

Доброто планирање е од суштинско значење

Овие четири споменати хранливи материи не се нужно единствените на кои треба да се обрне внимание во веганската диета. Веганите исто така треба да ги добијат најдобрите информации за јод, цинк и селен и да ја испланираат својата диета така што дури и навидум неважните микроелементи да се најдат во доволни количини. Ова значи дека прво треба да стекнете многу знаење, но во никој случај не е невозможно.

Најдобро е луѓето од растително потекло да се проверуваат еднаш годишно со тест на крвта за да се утврди дали сè е во ред со нивната лична исхрана. Меѓу другото, тука треба да се утврдат нивото на витамин Д, холотранскобаламин (не серумски Б12), феритин во серум и евентуално цинк, селен и омега масни киселини. Ако сè е во ред, тогаш планот одговара. Ако има знаци на недостаток, за понатамошните чекори треба да се разговара со искусен нутриционист.