Веганска спортска исхрана - мит или рецепт за успех
Веганска спортска исхрана - Се повеќе спортисти сакаат нивната исхрана да се базира на растенија од етичко убедување и поради еколошки предности. Но, што значи тоа за перформансите? Врвните спортисти како Патрик Бабумијан, Арнолд Виганд, Брендан Бразиер, Герлинд Калтенбрунер или Мет Фрејзер јасно ги побија предрасудите за немоќниот веган. Тие покажуваат дека етичкото убедување, еколошките предности и атлетските перформанси, како и мускулната сила не се исклучуваат меѓусебно, но можат да се надополнуваат прекрасно.
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
Сепак, веганската спортска исхрана треба да биде добро испланирана со цел да се искористат соодветните придобивки. Што е важно како спортист на издржливост или сила, како хоби или натпреварувач? Дали додатоците и протеинските шејкови се навистина корисни? Answersе најдете одговори на точно овие прашања во оваа статија. Исто така, ќе дознаете за последиците од присилното вежбање заедно со патолошко однесување во исхраната. Бидејќи во нашето општество насочено кон перформанси и особено во професионалниот спорт, субјективната перцепција на телото честопати не може да одговара на сликата на реалноста и да доведе до психосоматски болести.
Веганска исхрана и спорт: мит или рецепт за успех?
Врвни спортски перформанси и чиста храна од растително потекло, дали тоа оди заедно? Идејата дека месото е парче виталност се закотви во многу умови. Месото дава сила, сила и се залага за мажественост. Бројни спортисти покажуваат дека не мора да е така, а науката покажува, меѓу другото, и тоа. следното три главни предности веганска спортска исхрана на:
Енергетски и нутриционистички барања: што и колку треба да јадам?
Физичката активност ги зголемува потребите за енергија. Ова исто така може да се разложи на поедноставен начин на биохемиско ниво: повеќе производство на енергија во клетките значи дека повеќе горива (јаглени хидрати, масти, протеини) треба да се метаболизираат и на тој начин да се снабдуваат преку храна. Ако ова не се случи, перформансите ќе се намалат. Но, колку треба да биде точно?
Вие не можете да пресметате 100% од енергетската потреба, можете само да ја процените теоретски. Здравјето на цревата, хормоналната рамнотежа, несвесното движење, времетраењето на вежбањето и оптоварувањето се фактори кои можат да влијаат на тоа. Во крајна линија е дека станува збор за нив Енергетски биланс, односно односот помеѓу понудата и потрошувачката. Ако се на исто ниво, вие ја одржувате својата тежина. Доколку внесот на храна е под потрошувачката на енергија, тоа доведува до губење на тежината на долг рок. На пример, ова исто така може да биде причина зошто едвај градите мускули и покрај тренингот за сила.
Крајно гориво: јаглехидрати
Јаглехидратите се особено вредни хранливи материи за спортистите; бидејќи молекулите на шеќерот се Добавувачи на енергија Број еден. Тие се складираат во телото во форма на гликоген. Особено со единици за издржливост со висок интензитет, овие гликогенски резерви се празни, што доведува до пад на перформансите.
Во веганската спортска исхрана, спортистите можат да се вратат на различни извори на јаглени хидрати. За една работа, постојат и такви сложени јаглехидрати, z Б. во производи од цели зрна како што се овес и кафеав ориз, но исто така и компири, киноа и хе bда. Јаглехидратите од овошјето се исто така одлични извори на енергија, бидејќи содржат и влакна, голем дел од вода и есенцијални хранливи материи и секундарни растителни материи. Тие предизвикуваат бавно и постојано снабдување со енергија.
Ако резервите на гликоген треба брзо да се полнат, на пр. Б. непосредно пред, за време или помеѓу тренинзите, веганските спортисти треба да бидат вклучени брзо достапни јаглехидрати, z Б. од производи со бело брашно, гумени мечки, евентуално сушено овошје или изолирани прав или гелови од јаглени хидрати. Бидејќи влакната, мастите и протеините ја одложуваат апсорпцијата и можат да доведат до чувство на исполнетост, што не е посакувано во овие моменти.
Дали знаевте дека јаглехидратите ве прават? ефект на зајакнување на имунитетот изложба? Всушност, зголемувањето на јаглени хидрати по вашата интензивна тренинг сесија може да го поддржи имунитетниот систем, на пример, со намалување на ослободувањето на хормоните на стресот (Глисон и сор., 2004; Ниман, 2008).
Протеин за спортист
Аминокиселините се основната структура на мускулите и затоа се на усните на сите меѓу спортистите. Но, не само за конструкцијата, туку истовремено и за заштита од можна деградација на вредното Мускулна супстанција важно е да внесувате доволно протеини. Бидејќи кога има дефицит на енергија, протеините од мускулите се користат како гориво.
Како е сега со Протеински прав надвор? Широкиот спектар на храна од растително потекло ги содржи сите есенцијални аминокиселини во различни состави. Достапноста, на пр. B. наведено како биолошка вредност, на пример, може да се надополни со комбинирање на житни култури и мешунки. Но, оревите, семките од тиква и киноа, исто така, обезбедуваат висококвалитетни протеини.
Потоа внесете дополнителен протеин од коноп, соја или грашок за спортисти Форма на прав неопходна предност? Протеинскиот прав има предност што, за разлика од повеќето растителни намирници, содржи едвај никакви јаглехидрати и масти или антихранливи материи што можат да ја инхибираат апсорпцијата. Така, на пример, како дел од силно намалена калорична диета, може да помогне да се исполнат условите за есенцијални аминокиселини без да се надмине буџетот на калории.
Патем: стравот кај некои машки спортисти дека Потрошувачка на соја има негативен ефект врз нивото на тестостерон, мускулниот раст и плодноста, не е оправдано со умерена потрошувачка (Крајмер и сор., 2013; Хаун и сор., 2018; Финк и сор., 2018). Всушност, дури има докази дека постои поврзаност помеѓу внесот на соја и намалениот ризик од развој на рак на простата (Applegate et al., 2018; Хамилтон-Ривс и сор., 2010). Значи, всушност причина мажите почесто да користат соја.
Маст = маст?
Без разлика дали се спортисти на сила или издржливост, мастите не треба да се отстрануваат целосно од менито; дури и со посакувано намалување на телесната тежина. Ова може да има негативно влијание врз Полови хормони ефект и да доведе до намалување на истиот (Ванг и сор., 2005; Шенфелд, 2019). Ова е единствениот начин да се гарантира апсорпција на супстанции растворливи во маснотии. Покрај тоа, мора да се осигура дека полинезаситените есенцијални омега-6 и омега-3 масни киселини се трошат во доволни количини. Особено важно за веганските спортисти: внесувањето на омега-3 масни киселини EPA и DHA. Овие можат да се апсорбираат од растенијата само преку одредени алги (производи). Покрај општите здравствени функции, тие можат да имаат позитивен ефект врз регенерацијата и прилагодувањата на обуката и да имаат ефект на поддршка во случај на повреди (Дробник и сор., 2017).
Плус во витамини и минерали
Веганската спортска исхрана обезбедува оптимални перформанси и регенерација со добро планирање. Ова не е најмалку важно затоа што тие се Микроелементи одговорно, бидејќи без витамини и ко, нашиот метаболизам и имунолошкиот систем не можат да работат оптимално. Добро испланирано значи пред се да се внимава на критичните хранливи материи во веганската диета, пред сè користејќи витамин Б12 и, доколку е потребно, додатоци на витамин Д. Меѓутоа, во спортот, исто така, постои зголемена потреба за избрани хранливи материи.
Ironелезото е добро позната критична хранлива материја меѓу веганите, особено жените, и во спортот, меѓу другите. од суштинско значење за зголемено снабдување со кислород. Постојат докази дека потребата од железо кај веганските спортисти е поголема од онаа кај не-спортистите и дека тие се почесто погодени од недостаток. Но, додатоците не се препорачуваат директно како профилактички, тие се чини дека можат само да ги подобрат перформансите во случај на вистински недостаток (Голдстајн, 2016; Вајтинг и Барабаш, 2006). Слична е состојбата со цинк, калциум и витамини од групата Б. Како по правило, ова дополнително барање може да се компензира со консумирање поголеми количини храна и со насочена подготовка и комбинација. Покрај проверката на внесот во исхраната, редовната крвна слика и другите здравствени параметри не само што им овозможуваат на веганските спортисти брзо да ги решат можните тесни грла со додатоци во исхраната.
Спортски додатоци: неопходни или излишни?
Дополнителното снабдување со хранливи материи во форма на прав, капсули и сл. Привлекува големо внимание, особено кај спортистите. Но, бидете внимателни: целата работа не треба да се преценува. Особено не за спортисти-аматери. Избрани додатоци, користени на насочен начин, може да доведат до подобрувања во перформансите, заврши туку само вашата „нормална исхрана“ и начин на живот. Во принцип, општите препораки на пирамидата за веганска храна се однесуваат на спортистите, како и на оние кои не вежбаат. Додатоците се корисни кога вашата исхрана не е доволна за да се обезбеди соодветно снабдување со хранливи материи.
Креатин е, на пример, додаток со добро документиран ефект во бројни спортови. Тоа е молекула која се синтетизира ендогено (во организмот) од аминокиселини. Т.е. Foodsивотинската храна содржи и креатин, додека растителната - не. Тоа ја забрзува синтезата на АТП, што значи дека перформансите на мускулите можат да се одржат подолго. Затоа може да помогне во подобрувањето на перформансите, особено со анаеробни оптоварувања со висок интензитет кои траат од две секунди до две минути (како што се спринтови или тренинг за сила) Исто така, има позитивно влијание врз составот на телото. Со веганска диета, спортистите може да имаат корист дури и повеќе отколку со мешана храна (Кавиани и сор., 2020).
Обука и регенерација: план за исхрана според времето?
Што треба да се јаде пред, за време и по вежбање и во кој состав? Кога станува збор за тоа Време на оброк препораките за рекламирање можат брзо да станат вознемирувачки. Но, времето во кое јадеме не е нужно одлучувачко; наместо тоа, целото снабдување со хранливи материи во текот на денот ги одредува перформансите. Попрецизниот тајминг станува поважен кога тренирате неколку пати на ден. Рамномерната дистрибуција на внесот на протеини може да донесе мали предности - но секогаш е предуслов дека барањето за протеини е фундаментално покриено (тапан и сор., 2019; Снајдерс и сор., 2019). Сепак, не може да се потврди дека апсолутно треба да внесувате протеини веднаш по тренингот. Таканаречениот „анаболен временски прозорец“ е поголем отколку што некои може да претпостават (Арагон и Шенфелд, 2013).
Тајмингот на Јаглеродни хидрати може да биде особено релевантно во однос на единиците за подолга издржливост (> 60 мин.). Бидејќи брзо достапните јаглехидрати пред и за време на тренингот гарантираат дека тие се користат за генерирање енергија и можат да го зајакнат имунитетот и да ја инхибираат имуносупресијата предизвикана од спорт (Глисон и сор., 2004; Ниман, 2008).
Кога вежбањето и исхраната стануваат опсесија
Но, исхраната може да значи повеќе од „средство за постигнување цел“, особено за спортистите. Перформансите мора да бидат совршени, телото да е беспрекорно, мускулесто и без маснотии; очекувањата од себе и од сопствените резултати се зголемуваат. Вежбањето и исхраната можат исто така Потенцијал за зависност и поддржуваат нарушување во исхраната, што има катастрофални последици по телото и психата.
Нарушеното однесување во исхраната, придружено со недоволен внес на хранливи материи, не е само ментално, туку и физички Стресно: Порано или подоцна телото ги исклучува важните функции за да обезбеди преживување, здравјето страда. Ова влијае на хормоните и на тој начин, меѓу другото, на здравјето на коските, плодноста, когницијата, имунитетот и кардиоваскуларното здравје. На крајот на краиштата, атлетските перформанси се исто така нарушени.
Со сите нарушувања во исхраната, преминот од однесување во исхраната што е свесно за здравјето во опсесивно, вознемирено е флуидно и на крајот менталниот и физичкиот стрес е одлучувачки за тоа дали станува збор за нарушување во исхраната. Но, психолошката компонента не мора секогаш да биде присутна кога се појавуваат недостатоци на хранливи материи со здравствени последици. Таканаречениот “Релативен енергетски дефицит во спортот„Синдромот е често, но не секогаш, поврзан со нарушување во исхраната и/или мала телесна тежина (Mountjoy et al., 2014).
Не е лесна игра за консултантска пракса. Важно: Не е работа на вегански нутриционист да дијагностицира и третира овие комплексни клинички слики. Ако има знаци на опсесивно-компулсивни симптоми, мора во секој случај психолошки совети привлече.
Веганска спортска исхрана: За вас и вашата консултантска пракса
Многу натпреварувачки или аматерски спортисти бараат соодветна План за исхрана, Како вегани особено, тие не се сигурни за нивната енергија и снабдување со хранливи материи. И едно е сигурно: добро испланираната, веганска спортска исхрана овозможува најдобар можен квалитет на изведбата.
Ако веќе сте во веганска консултантска пракса, порано или подоцна амбициозен спортист ќе тропне на вратата и ќе ги побара вашите Нутриционистичка експертиза прашај Тогаш ние ја имаме само она за вас: нашиот нов понатамошно образование „Создавање план за спортска исхрана и исхрана за вегани“ ви нуди техничко здраво знаење засновано на најновите научни наоди, како и примери на вежби поврзани со практиката. Createе креирате индивидуални планови за исхрана и ќе бидете во можност компетентно да ги поддржувате вашите спортски клиенти. Ваша двојна добивка: и вие можете да го искористите вредното специјалистичко знаење и да ги подигнете своите атлетски перформанси на следното ниво.
литература
Дејви, Г.К., Спенсер, Е.А., Еплби, П.Н., Ален, Н.Е., Нокс, К.Х. и Ки, Т.J. (2003 година) ЕПИК-Оксфорд: карактеристики на животниот стил и внесот на хранливи материи во група од 33 883 јадечи на месо и 31 546 нејасачи на месо во Велика Британија. Јавно здравје Нутр 6, 259-269.
Фаруп Ј., Рахбек С.К., Кнудсен И.С., де Паоли Ф., Меки А.Л., Висинг К. Дополнување на протеинот од сурутка ја забрзува размножувањето на сателитските клетки за време на закрепнувањето од ексцентричното вежбање. Аминокиселини (2014). Том 46 (11): 2503-2516.
Глисон М., Ниман Д.Ц., Педерсен Б.К. Вежбање, исхрана и имунолошка функција. Весник за спортски науки (2004). Том 22 (1): 115-125.
Goldin B.R., Adlercreutz H., Gorbach S.L., Warram J.H., Dwyer J.T., Swenson L., Woods M.N. Модели на екскреција на естроген и нивоа на плазма кај жени вегетаријанци и сештојади. Весник за медицина во Englandу Англија (1982). Том 307: 1542-1547.
Хербрих Л., Фајфер Е., Лемхухл У., Шнајдер Н. Анорексија атлетика кај пред-професионални балетски танчери. Весник за спортски науки (2011). Том 29 (11): 1115-1123.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, здравствените ефекти на веганските диети: Наоди од коартрите на адвентистите. Хранливи материи (2014). Том 6: 2131-2147.
Мозли П.Е. Бигорексија: боди-билдинг и мускулна дисморфија. Преглед на европски нарушувања во исхраната: Journalурнал за здружение за нарушувања во исхраната (2009). Том 17 (3): 191-198.
Ниман Д.Ц. Имунолошка поддршка за спортисти. Прегледи за исхрана (2008). Том 66 (6): 310-320.
Папата Ц.Г., папата Х.Г., Менард В., Феј Ц., Оливардија Р., Филипс К.А. Клинички карактеристики на мускулна дисморфија кај мажи со телесно дисморфично нарушување. Слика на телото (2005). Том 2 (4): 395-400.
Шенфелд Б..., Арагон А.А., Кригер J.В. Ефектот на времето на протеините врз мускулната сила и хипертрофија: мета-анализа. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана (2013). Том 10 (53): 1-13.
Шенфелд Б..., Арагон А.А., Вилборн Ц., Урбина С.Л., Хејворд С.Е., Кригер intake. Внесувањето на протеини пред вежбање после вежбање има слични ефекти врз мускулните адаптации. PeerJ (2017). 5: 1-20.
Суди К., Етл К., Пајерл Д., Баумгартол П., Таушман К., Милер В. Анорексија атлетика. Исхрана (2004). Том 20 (7-8): 657-661.
Трап Д., Кнез В., Синклер В. Дали може вегетаријанската диета да го намали оксидативниот стрес предизвикан од вежбање? Преглед на литературата. Весник за спортски науки (2010). Том 28 (12): 1261-1268.