Вегански и фит
Врвни спортски перформанси без консумирање производи од животинско потекло? Она што звучеше егзотично пред неколку години, станува сè поприродно
од Клаудија Филер
ФОТО: МАРДЕЈ-НОМАДСКА ДУША-ВАСИЛ-АКЦИЈА. ADOBE.COM (3); THINKSTOCK.COM/ISTOCKPHOTO; КЕНИ БЕЛЕ - SPOFO.DE; ПР
Особено имаат корист спортистите за издржливост,
кога отстранувате млечни производи од менито
„Веганската диета дефинитивно не успори“, вели Даниел Рот и се смее. Амбициозниот аматерски тркач, кој води блог за вегански тркачи www.bevegt.de заедно со неговата партнерка Катрин Шофер, редовно бил во обувки за трчање веќе десет години пред да започне да се занимава со веганска исхрана. Сега двајцата Франкфуртери јадат веган повеќе од седум години - и успешно трчаат еден по друг маратон. „Ги постигнавме сите наши најдобри времиња по промената“, вели Катрин, иако првично си го поставија прашањето: Дали хранливите материи се доволни?
Не беа толку протеини за кои беа загрижени, туку повеќе железо. „Се грижиме да не го пиеме кафето веднаш по појадокот за да не ја попречуваме апсорпцијата на железо“, известува Катрин. Зелен лиснат зеленчук, мешунки, просо, киноа, сусам и семки од тиква, исто така, имаат постојано место на нејзиното мени. Ова во основа е многу богато со јаглехидрати. Производи од цели зрна се достапни со секој оброк, а три или четири банани на ден не се невообичаени.
Пократка регенерација, подобар сон - наместо помалку перформанси
Подобар транспорт на кислород во крвта без животински масти
Едно можно објаснување: Со избегнување на животински масти и холестерол, помалку депозити може да се формираат на артериските wallsидови. Ова му овозможува на телото да транспортира повеќе крв и повеќе кислород, што позитивно влијае на атлетските перформанси. Телото се обновува побрзо и е поотпорно. Студиите за влијанието на веганската исхрана врз физичките перформанси сè уште се ретки. Сепак, работата на спортскиот научник Катарина Вирницер, која ја истражуваше оваа тема веќе неколку години и ја презентираше првата студија во светот за веганска исхрана во спортови на издржливост, доби уште поголемо внимание. Ваш резултат: Ако веган ја планира својата диета на балансиран начин и јаде широк спектар на храна, сите потреби се покриени. Веганската исхрана е добро прилагодена за сите фази од животот и за натпреварувачките спортисти, а со соодветен начин на живот е идеална и за спортови на издржливост.
Големи ефекти со едноставно изоставување на млечни производи
Помалку повреди, помазна фасција
„Затоа претпоставуваме дека веганската диета доведува и до помалку повреди и болка“, вели Андреас Михалсен, професор на Берлинскиот универзитет „Харите“. „Се чини дека фасцијатите и нивната еластичност имаат корист од растителна диета“, вели Михалсен.
Нема сомнение: Добро осмислена и разновидна веганска исхрана и спорт, дури и на највисоко до највисоко ниво, одлично се усогласуваат - и нудат многу предности дури и на чисти рекреативни спортисти.
Протеинскиот мит
На нашето тело му треба доволно протеин за да создаде мускулна маса.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) им препорачува на возрасните меѓу 18 и 65 години да консумираат 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, на конкурентни спортисти им треба двојно поголема количина. Повторно и повторно се тврди дека животинскиот протеин е „толку подобро“. Вистина е дека животинскиот протеин е поблизок до човечкиот протеин во однос на неговата структура отколку растителниот протеин. Нашите тела можат да користат скоро 100 проценти од протеините од јајце, додека протеините од пулсирања, ореви, брокула или тофу можат да се користат само до 40 до 60 проценти. Сепак, нема доказ дека најдобриот протеин неизбежно се наоѓа во месото, рибата, млекото и јајцата. Напротив: една студија објавена во списанието „Jama Internal Medicine“ во 2016 година дошла до заклучок дека потрошувачката на животински протеини може да го скрати очекуваното траење на животот. Соодветно на тоа, оние кои јадат растителни протеини имаат поголеми шанси да остарат здрави.
Хранливи материи за спортисти
Во зависност од видот на спортот, интензитетот на тренингот и телесната тежина, на спортистите може да им требаат повеќе одредени хранливи материи отколку не-спортистите.
Во основа, јаглехидратите и мастите обезбедуваат енергија, протеините обезбедуваат мускули. Многу минерали како натриум, калиум, калциум, магнезиум и железо се губат преку потта. Овие најдобро се консумираат со разредени сокови од овошје и зеленчук по вежбање. Идеален сооднос на мешање е еден дел од сок до два дела вода. Додека јаглехидратите и мастите најдобро се консумираат пред тренинг, следново се однесува на внесот на протеини: идеално веднаш по тренингот. Затоа што тогаш започнува градење на мускулите за кое е неопходен протеин. Мени со зелен лиснат зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, семиња и јадра, како и овошје и зеленчук обезбедува најдобро можно снабдување со сите хранливи материи. Се препорачува медицински преглед еднаш годишно за да се спречат дефекти.
Додатоци на храна
Оние што јадат целосно веганска диета не им требаат никакви дополнителни супстанции. Единствен исклучок: витамин Б12.
Во моментов се води жестока дебата за тоа дали треба да се советува на луѓето во Германија да додаваат витамин Д, но ова не би влијаело само на веганите. Сите други додатоци на храна - освен витамин Б12, кој дефинитивно треба да се надополни - не се неопходни според моменталната состојба на знаење со цел да се одржи здравјето или да се промовира фитнес со чисто веганска диета. „Природниот пакет“ во форма на овошје, зеленчук, бобинки или ореви секогаш одговара.
// ПОГЛЕДНЕТЕ ОД IRЕЛЕЗО //
Интервју со Ханс Браун од Одделот за спортска исхрана при германскиот спортски универзитет Келн
Г-дин Браун, може ли еден натпреварувачки спортист да следи веганска диета и да настапи како и мешан вечера?
Зошто да не? Поедноставно кажано: нашите клетки не знаат дали храната на чинијата е веганска или не, тие сакаат свои јаглехидрати, протеини и масти, не им е грижа од каде потекнува. Ефикасноста е нешто многу комплексно што не може да се следи во јадењето сам; менталните ставови, на пример, исто така играат улога.
Што треба да внимаваат на спортистите кои следат веганска диета?
Ние ја гледаме поголемата слика со физиолошка перспектива: Што е посебно за исхраната на спортистите? Овие се над сите аспекти: поголема побарувачка на енергија, јаглехидрати, протеини и течности. Сето ова можете да го добиете од храна од растителна основа, но бара внимателно планирање на оброкот. На пример, ако сакам да трошам иста количина на енергија со растителни производи, волуменот е обично поголем, па затоа морам прво да го јадам сето тоа. Веганскиот атлетичар треба да биде свесен за такви работи, а исто така и дека може да потрае повеќе време за да се подготват работите дома. Во тој случај, тешко е само одењето во ресторанот. Времето за готвење, сепак, зависи од времето на опоравување. Треба да се внимава на ваквите стапици.
Кои микроелементи се особено важни?
Од една страна, ова е Б12, но повеќето вегани знаат дека треба да обрнат внимание на тоа. Она што многумина не го сфаќаат: balanceелезниот баланс е под силно влијание на спортот. Постојат значителни загуби на овој минерал преку пот и микро крварење. Спортистите се особено често погодени, а спортистките уште повеќе. Особено, недостаток на железо може да се појави во издржливост и во тимски спортови.