Вегански извори на протеини Сè за изворите на растителни протеини
„Веганите не консумираат доволно протеини“, „Изворите на растителни протеини не се целосни“ или „Изворите на растителни протеини се полоши од животинските извори“ - веганите честопати се соочуваат со мноштво митови и предрасуди во врска со нивното снабдување со протеини.
Протеини - поточно, нивните градежни блокови, аминокиселините - се важни затоа што некои од нив се неопходни. Ова значи дека телото не може да го гради сам (од други компоненти на храна). Затоа, есенцијалните аминокиселини мора да се земаат заедно со храната.
Кога станува збор за храна со висока содржина на протеини или високо-протеини, повеќето од нас веројатно прво мислат на производи од животинско потекло. Месото, рибата, јајцата, млекото, сирењето или кваркот се врвните снабдувачи на протеини. Ова е исто така точно. Оваа храна од животинско потекло е всушност богата со протеини. Но, што ако свесно ги избегнувате овие извори на протеини во вашата исхрана?
Веганите сега паѓаат покрај патот?
Краткиот одговор е смирувачки: Не.
Нешто подолгиот одговор следи веднаш. Веганската диета се карактеризира со една Нема храна од животинско потекло надвор Покрај класиците како месо и живина, риба и морски плодови, како и млеко и млечни производи, на пр. Желатин и мед.
Со други зборови: добро познатите (животински) снабдувачи на протеини се целосно елиминирани од веганската исхрана. И сега? Дали е тоа причина да се грижите? Не навистина. Сликата на а слаби, недоволно хипици за жал сè уште е закотвена во умовите на некои „месојади“ како олицетворение на веганизмот; Но, барем сега има контра-движење што покажува дека веганите се дефинитивно мускулест и фит може да биде.
Тоа тешко би било можно без доволно снабдување со протеини. Идејата дека одредени есенцијални хранливи состојки (на пример, аминокиселини) се содржани само во храна од животинско потекло - и веганите, следствено, не добиваат ништо - може да се класифицираат во насловот „вегански митови“.
Дури и претпоставката дека дневните потреби за протеини не можат да бидат покриени исклучиво од извори на растителни протеини, не може да се искористи со добро воспоставена веганска исхрана.
Од каде ги земаат протеините веганите?
Оние што следат веганска диета не мора да користат додатоци на храна како што се протеински прав за да постигнат соодветно снабдување со протеини. Растителната храна исто така содржи протеини и ги обезбедува - индивидуално или во комбинација - сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на организмот.
Соја и производи од соја, како што се тофу, едамам, нато, темпе, кварк од соја, јогурт од соја или млеко од соја, некои содржат значителни количини на високо квалитетен растителен протеин. Протеинот од соја се смета за „целосен“ меѓу растителните протеини, бидејќи ги содржи сите есенцијални аминокиселини во количина соодветна за човековите потреби.
Исто така мешунки, вклучувајќи грашок, грав и леќа се богати со растителни протеини и не треба да изостануваат во меган-вегани. Со наут, зелен грашок, грав, бел грав, тигар грав и секаква шарена леќа, има многу разновидност.
Ceитарки и производи од житни култури исто така придонесуваат за снабдување со протеини. Тука спаѓаат житарките што содржат глутен, како што се пишани, пченица, камут, емер, еинкорн, тврда пченица, 'рж, овес и јачмен, како и житарици без глутен, како што се пченка, ориз, просо и теф, но и псевдо-житни сорти киноа, амарант и хеuckда. Покрај сојата, киноата се смета и за „целосен“ протеин поради неговиот балансиран профил на аминокиселини.
Ореви и семиња Тие не само што се одлични извори на маснотии, туку се богати и со растителни протеини. Неколку ореви или бадеми се идеална протеинска ужинка помеѓу нив. Путерот од орев и путерот од орев имаат вкус исто како и намазот како во сосовите. И семе од коноп, семе од лен или семе од чиа зачинете мусли, каша или јогурт со дополнителен дел од протеини.
А, кој би помислил? Дури и „зелените работи“ можат да придонесат за снабдување со протеини. Особено зелена Зеленчук, како спанаќ, брокула, кеale, артишок, но и никулци и печурки се нискокалорична опција за внес на протеини.
Овошјето и производите од какао, како што се какао во прав и веган чоколадо, исто така се дел од веганската диета. овошје Иако обезбедува далеку помалку протеини од повеќето зеленчуци, сепак не содржи протеини. Истото важи и за Производи од какао, што дури може да има значителна содржина на протеини на 100 g, но обично се консумираат само во мали количини.
Како и да е, редовната потрошувачка на овошје и производи од зрна какао може да придонесе за снабдување со протеини во веганска диета - дури и ако и двата не се најдобри извори на вегански протеини броење.
А. разновидна и разновидна диета е особено важно за веганите. Зошто? Бидејќи повеќето растителни извори на протеини (со неколку исклучоци како соја или киноа) имаат недостаток на една или повеќе есенцијални аминокиселини.
Дали растителните протеини имаат „послаб“ квалитет?
За да се одговори на ова прашање, прво треба да се користи терминот „Квалитет на протеини“ Дефинирај. Квалитетот на протеините ги опишува сварливоста и количината на есенцијални аминокиселини за обезбедување протеини во соодветен сооднос за човековите потреби.
Ете го различни методи, проценка на квалитетот на различните видови протеини, од кои некои се застарени и повеќе не се користат или не се сметаат за толку корисни колку што се мислеше.
На пример, Биолошка вредност Се користи во многу книги и написи за проценка на квалитетот на протеините. Овој метод е мерка за пропорцијата на протеинот апсорбиран од храната што може да се претвори во сопствениот протеин на организмот. Сепак, биолошката вредност не зема предвид колку лесно може да се вари и апсорбира протеинот (во најголем дел во тенкото црево).
Затоа Дигестивната сварливост на протеините ја корегира оценката за аминокиселина (PDCAAS) како тековен стандард за рангирање на протеини. Овој метод на мерење е резултат на аминокиселина корегиран за сварливоста на протеините.
Резултат на аминокиселина или. Индекс на аминокиселини за возврат овозможува да се процени хемиска проценка на квалитетот на протеините во храната, како и утврдување на ограничувачката аминокиселина на протеините. Ограничувачка аминокиселина е аминокиселината што е содржана во протеинскиот протеин најмалку во однос на човековите побарувања. Со тоа се ограничува синтезата на протеините во сопственото тело.
Во комбинација со (фекална) сварливост на протеини, резултатите од PDCAAS. Сега постои понов метод - оној Неопходен резултат на аминокиселина за варење (DIAAS) - што треба да го замени PDCAAS. DIAAS не се базира на фекална, туку на илеална сварливост на аминокиселини (илеум од латински иле, црево) и исто така ги зема предвид антихранливите фактори кои ја ограничуваат апсорпцијата на протеините меѓу другите хранливи материи.
Без разлика дали е биолошка вредност, PDCAAS или DIAAS - има многу рангирања за проценка на квалитетот на протеините. Различни методи, исто така, доведуваат до различни резултати. Во принцип, растителните протеини имаат „полош“ резултат од изворите на животински протеини во таквите рангирања.
Причината за ова е што животинските протеини ги задоволуваат потребите на човечката аминокиселина подобро од растителните протеини. Но, дури и тука има разлики во зависност од рангирањето. На пример, протеинот од соја во PDCAAS има иста (висока) вредност како јајцата и млекото.
Покрај тоа, треба Никогаш не гледајте на рангирањето изолирано, бидејќи разновидната веганска исхрана дефинитивно го подобрува квалитетот на протеините. Дали растителните протеини сега имаат „послаб“ квалитет? Ако станува збор за некои рангирања и методи за оценување: Да. Но, само затоа што им недостасуваат една или повеќе есенцијални аминокиселини (не недостасуваат!).
Ниту една есенцијална аминокиселина не е целосно отсутна од извори на растителни протеини. Дури и ако одредена храна од растително потекло се појави на прв поглед дека е со „послаб“ квалитет (во споредба со изворите на животински протеини) поради малата содржина на есенцијална аминокиселина, тоа не е исто како „инфериорно“ или „нецелосно“.
Загатка со аминокиселини или „Сè е во мешавината“
Мешавина од различни растителни протеини дефинитивно може да послужи како комплетен и избалансиран извор на сите аминокиселини кои ефикасно ги исполнуваат човечките физиолошки барања.
Можете да го направите тоа како загатка да се воведе. Изворите на животински протеини веќе ги содржат сите парчиња потребни за сложувалката во една кутија. Во случај на извори на растителни протеини, парчињата од сложувалката се шират преку неколку кутии. Второто со constвездие не е „нецелосно“, бидејќи сите делови потребни за комплетирање на сложувалката се исто така достапни тука. Треба само да "допрете" неколку извори.
Слична е состојбата и со протеините од зеленчук. Додека некои растителни протеини може да содржат малку аминокиселини, ова може да се надомести со други извори. Квалитетот на протеините во веганската исхрана зависи од изворот на протеини, како и од смесата или цело мени од.
Во крајна линија е квалитетот на изворите на растителни протеини еквивалентно на високо квалитетни животински протеини биде. Рангирањето за квалитетот на протеините во одделната храна честопати е погрешно, бидејќи тие обично проценуваат само индивидуална храна, а не комбинации или целосна исхрана.
Бидејќи веганите со производи од животинско потекло исклучуваат комплетна група на храна и важен снабдувач на протеини, тие мора да бидат посебни обрнете големо внимание на составот на вашата исхрана. Но, не грижете се: изборот на извори на вегански протеини е голем и резултира со дополнителен ефект во смесата.
Со тоа, А. Мешавина на растителни протеини целосно ги исполнуваат барањата за човечки протеини и амино киселини.
Кои се предностите на изворите на вегански протеини?
Не мора да бидете вегани имаат корист од извори на вегански протеини. Многу извори на животински протеини содржат големи количини на заситени масти и холестерол. Месото, рибата, јајцата и копродукциите не се особено ефтини со висок квалитет.
Тука веганските извори на протеини постигнуваат резултат со мала содржина на маснотии и голема содржина на витамини, минерали и секундарни растителни материи. Сега се прават многу пари со (специјална) веганска храна, но никој не мора да посегне по скапи веге-шницели за да апсорбира протеини. Гравот и оризот се - особено во комбинација - добри извори на протеини кои се достапни по ниски цени.
Ова не значи дека храна од животинско потекло треба да се избегнува воопшто. Тие исто така имаат свои предности и содржат, на пример, поголеми количини на витамин Б12, витамин Д, омега-3 масна киселина DHA, хем железо и цинк. Сепак, вреди да се земат предвид растителните протеини Алтернатива или додаток во исхраната да се земат предвид и да се претпочитаат необработените производи за извори на животински протеини.
Извори на протеини од зеленчук се поврзани со различни здравствени придобивки, вклучувајќи телесна тежина, нивоа на холестерол и крвен притисок. Исхраната богата со растителни протеини е исто така поврзана со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина. Ова исто така може да се објасни со општо здравиот начин на живот на вегетаријанците и веганите.
Некои извори на животински протеини (на пример, риба со многу маснотии, посно месо и живина) исто така можат да придонесат за позитивни здравствени ефекти, како што се намален ризик од срцеви заболувања, подобрување на нивото на холестерол, губење на тежината и зголемена мускулна маса. Значи, не станува збор за прашањето: кој е „подобар“ или „поздрав“ протеин. И животинските и растителните протеини можат да бидат здрави и вредни за исхрана.
Наместо тоа, станува збор за прашањето како можете оптимално да ги користите предностите на двата извори на протеини во вашата исхрана. За јадење месо би било важно да се воспостави вистинска рамнотежа помеѓу животинските и растителните протеини (на пример, со растителна диета со некои извори на животинско потекло, како што се месо од паси, риба, живина, јајца и млечни производи).
Вегетаријанци и вегани треба да јадат разновидна храна за да се осигураат дека ги добиваат сите потребни аминокиселини. Секој може да има корист од извори на вегански протеини.