Вегански; Ниски хидрати - што да внимавате - совети и вегански рецепти

Во овој прирачник ќе дознаете како можете да комбинирате малку јаглени хидрати и веганска исхрана, на што треба да обрнете внимание и која храна е особено соодветна!

Веганската исхрана според нејзините следбеници е најздравата и еколошки најсвесна форма на исхрана. Ниските јаглехидрати се особено популарни меѓу активните луѓе, бидејќи токму многу јаглени хидрати во нашата исхрана денес дебелеат. Комбинацијата на овие две диети е многу лесна - често веганското јадење има малку јаглени хидрати и обратно во исто време, без тоа да биде наменето. Но, што ти значи ако сакаш да се храниш на овој начин? На што треба да обрнете внимание кога купувате, вечерате и подготвувате оброци?

Вегански и со малку јаглени хидрати - loveубовна приказна

Размислете за вашето последно веганско јадење. Кои јаглехидрати содржеле во неа? Направете разлика помеѓу јаглехидратите со краток лак, брзо сварлива и со долг ланец, прилично тешки за варење, за кои телото прво мора да потроши енергија за да ја добие енергијата што ја содржи. Вторите се вредни јаглехидрати кои не треба да ги правите дури и со ниски јаглени хидрати. Веројатно веганскиот третман исто така имал малку јаглени хидрати или барем близу до него, нели? Двете диети често одат рака под рака и затоа се лесни за комбинирање. Многу намирници кои се наоѓаат во вегетаријанската и веганската кујна и стануваат сè попопуларни, исто така се вклопуваат во принципите со ниски хидрати. Примери се:

Киноа или распарчен ориз од карфиол наместо ориз
Бадемово и кокосово брашно наместо пченично брашно (овие алтернативи се и без глутен)
Растителни шпагети (на пример, направени од тиквички или моркови) наместо тестенини
Чипс од зеленчук наместо чипс
Семе од чиа (како замена за овесна каша во појадок)

Многу од нив веќе ги познавате од вегански рецепти. Не сите зеленчуци се генерално нискокалорични, само затоа што се популарни во веганската кујна. Слаткиот компир, на пример, содржи дури и повеќе јаглехидрати отколку традиционалниот компир од локалното поле. Затоа: веганот не е автоматски низок со јаглехидрати, се однесува и обратно.

Диетата со малку јаглени хидрати со вкусни, разновидни јадења воопшто не е тешка. Сепак, понекогаш ви треба малку инспирација за никогаш да не стане досадно во кујната ...

Така што ниските јаглени хидрати остануваат разновидни за вас, ги објавивме овие две книги за вас со нашите омилени рецепти за ниски јаглени хидрати! Над 100 одлични рецепти за ниски јаглени хидрати чекаат да ви се испроба!

Што чекаш?

Диета преку веганска исхрана со малку јаглени хидрати?

Дали сакаш телесната тежина? Тогаш и двете диети се добро прилагодени, затоа што автоматски се храните поздраво.

Или? Во суштина тоа е точно. Веганска исхрана и диета со малку јаглени хидрати за жал сега пристигнаа и во супермаркетите, поточно на готовата полица. Подготвените оброци обично не се здрави, дури и ако тврдат дека се вегани или со малку јаглени хидрати. Секогаш погледнете ја листата на состојки. Ако таму забележите нешто што не можете да го изговорите, тоа обично не е добра работа и, секако, ништо не му треба на вашето тело. Исто така, разгледајте што би платиле ако самите ја купувате храната свежа. Резултатот: многу помалку! Како диета, комбинацијата од двете диети е соодветна ако самите ги подготвувате оброците.

Со повлекување на непотребни јаглехидрати, не собирате непотребни резерви на енергија во организмот. Веганската диета исто така не обезбедува прекумерна количина на непотребни супстанции, туку есенцијални витамини и минерали кои се добри за вашето здравје. создавате одлична почетна точка за да изгубите тежина на долг рок. Дополнителни информации може да се најдат на пример на regenbogenkreis.de.

Недостаток на хранливи материи во веганска диета - што се случува?

Веганската исхрана не е толку лесна, затоа што треба да обрнете внимание на вашата рамнотежа на хранливите материи, особено на Протеини! Сигурно постојат извори на протеини од зеленчук, но мора свесно да ги вметнете во менито за да можете да ги задоволите вашите протеински потреби. Во спротивно, ризикувате недостаток, што би го забележале за време на спортот најдоцна кога мускулната маса не се развива според вашата спортска активност. Извори на протеини од зеленчук вклучуваат:

Грав (сите видови)
Тофу и Темпех
Ореви (на пример, индиски ореви, бадеми, ореви, бразилски ореви)
Наут
Високо протеински зеленчук како брокула
Киноа и леќа
Компири
овес

Како внимателен читател, сега ќе забележите дека дел од нив е веган, но не баш ниско со јаглени хидрати. Компири, овес, наут, леќа и грав се проблематични.

Со цел да ги добиете потребните протеини, наместо тоа, можете да користите вегански протеински прав *, бидејќи можете сами да го мешате во смути со ниски хидрати. Со веганска диета, всушност станува збор за помалку протеини отколку за нив Микроелементи содржани во храна од животинско потекло. Проблематични микроелементи може да бидат:

Калциум
цинк
јод
железо
селен
Витамини од групата Б и Д.

Дали ризикувате недостаток зависи од многу фактори. Веганите кои јадат многу малку калории и претпочитаат зеленчук, на пример, имаат поголема веројатност да ризикуваат еден Недостаток на цинк, Тука додаток во исхраната * е најдобрата опција - сите други обично немаат проблем со тоа.

Затоа, внимателно разгледајте ја вашата исхрана и откријте кога може да се појави недостаток.

Редовни оброци против желби

Ниските хидрати може да станат предизвик, особено кога само што започнувате. До сега редовно го зголемувавте нивото на шеќер во крвта со јаглени хидрати - и веројатно јадевте повторно веднаш кога повторно падна во подрумот. Редовните оброци не се лошо, и треба да продолжите да го правите тоа сега. Се препорачува за ниски хидрати, Јадете 4-5 пати на ден, Покрај главните оброци, има и меѓуоброци.

Патем, закуските се одлична можност да се спречат можните симптоми на недостаток преку веганска диета! Со три бразилски ореви на ден, на пример, можете да го решите проблемот со недоволно внесување селен.

Правилна дистрибуција на макроелементи

Следната дистрибуција на макронутриенти се препорачува за диета со малку хидрати:

45% маснотии
30% протеини
максимум 25% јаглехидрати

Совет: Можете да најдете повеќе информации за дистрибуцијата на исхраната во нашиот блог пост Ниски хранливи вредности на јаглени хидрати!

Ако сега го земете предвид веганскиот аспект, планирањето станува малку потешко: Затоа што сега можете да размислите кои добри растителни масти и извори на протеини можете да ги купите. Протеинот од зеленчук не е премногу тешко да се добие, а недостаток е редок. Растителни масти, од друга страна, можат да бидат малку предизвик. Ако едноставно можевте да јадете бифтек од говедско месо, проблемот со маснотиите ќе беше брзо решен. Како веган, можете, на пример, да се вратите на следниве извори на маснотии:

Ореви (на пример, бразилски ореви, кикирики, ореви, лешници)
авокадо
Маслинки и маслиново масло
Семиња како сусам
Масла како кокос, семе од репка, семе од грозје или масло од сафлон
Чиа
Морски алги

Веганите добиваат дополнителни маснотии од нивната исхрана Нафта. Овие секако се секогаш ниски хидрати. Користете масло, на пример, за пржење или како облекување и подлога за сосови. Можете да грицкате директно со ореви, да ги користите за салати, да ги печете, да ги земете во форма на млеко од орев или веганско сирење или да ги користите како основа за сос или намаз. Постојат многу опции!

Користете GLYX маси за јаглехидрати

Вашиот внес на јаглени хидрати за ниски јаглени хидрати е до 115 g (жени) или 150 g (мажи) на ден. Тоа не е многу, па затоа мора да бидете многу внимателни од каде доаѓаат јаглехидратите. Од една страна, проверете дали храната што содржи јаглехидрати не само што е вкусна, туку и во најдобар случај вие Микроелементи што можете да го користите како веган. Исто така, треба да се справите со гликемискиот индекс или GLYX и претпочитате да консумирате јаглехидрати со низок GLYX, бидејќи може да има малку повеќе од нив.

Вие нема да добиете вишок јаглехидрати веднаш од таквата храна, но секако мора да внимавате на количината на јаглехидрати. Со ваква табела, на пример, ќе препознаете дека многу јаткасти плодови имаат прилично низок GLYX и затоа се непроблематични за јадења со ниски хидрати - а во исто време ви обезбедуваат микроелементи кои ја збогатуваат веганската диета со вистинските хранливи материи.

Јадење надвор: забрането или дозволено?

Само диетите за вегани и ниски хидрати бараат време за интернализирање на она што е важно. Отпрвин е тешко, бидејќи одеднаш размислувате за секоја храна - и тоа на два начина. Дали е тоа веганско Дали е тоа со малку јаглени хидрати? Со текот на времето сè станува полесно. ќе добиете чувство за тоа што можете и што треба да јадете, испробајте нови рецепти и со текот на времето ќе знаете што да купите.

Но, како е во ресторанот? Многу ресторани сега се прилагодиле на вегетаријанци и вегани и на менито имаат повеќе од само едно соодветно јадење. Ова можете да го користите како водич при посета на ресторан. Ако не е веднаш видливо што има во садот, можете да го прашате келнерот. Само оставете храна со висока содржина на јаглени хидрати - кујната може да спроведе едно или друго специјално барање. Или одете да јадете на Денот на измами, бидејќи тогаш ќе ви биде полесно!

Денови на измами - пополнете ја меморијата и гревот

Ако јадете строго според принципите на ниски јаглени хидрати, може да вклучите таканаречени измамнички денови еднаш неделно. Сè што сакате е дозволено на овој ден, било да се работи за тестенини или чипс од компир.

Бидејќи резервите на јаглени хидрати во телото се празнат многу брзо. Телото тогаш мисли дека постои глад - еволутивен застој од камено време. Резултатот би бил метаболизмот да се забави затоа што верува дека не може да добие доволно храна.

Денот на измами му покажува на вашето тело дека овој страв бил неоснован, затоа што повторно има јаглехидрати. Денот на измами не мора да значи разлика за вашата веганска исхрана ако не го сакате тоа. Сепак, постојат фази-вегани кои користат Ден на измами за исклучително уживање во нешто што сакаат да го јадат и инаку не би јаделе. Добра идеја би било парче високо квалитетно органско месо директно од земјоделецот или месарот во кој имате доверба. Сепак, ниту ова не е задолжително. Денот на измами, како дел од диетата со ниски јаглени хидрати, може да се чува вегански и сепак да биде ефикасен.

Се надеваме дека уживате да експериментирате со нашите вегански рецепти!