Вегетаријанска, веганска и витаминска Б12 диета
Витамин Б12 или цијанокобаламин е многу важен елемент во вегетаријанска диета, бидејќи не се наоѓа во значителни количини во растителната храна.
Цијанокобаламин спаѓа во групата витамини од групата Б и има важна улога во клеточниот метаболизам - витамин Б12 е потребен за синтеза на црвени крвни клетки, за одржување на нервниот систем, за Детски развој и има корисна улога на гастроинтестиналниот тракт. Заедно со фолна киселина и витамин Б6, Б12 го одржува нивото на хомоцистеин во крвта во нормални граници (високото ниво укажува на ризик од кардиоваскуларни заболувања).
Витамин Б12 а изворите на храна што ја содржат мора да бидат тема од најголем интерес особено за вегани или строги вегетаријанци (оние кои не јадат јајца и млечни производи), за бремени жени и оние кои доење, како и за бебе, концидирање штетни ефекти од недостаток на Б12:
- микроцитна анемија
- губење на апетит
- депапилиран јазик
- вкочанетост на рацете и нозете
- нерамнотежа при одење
- прекумерна слабост и замор
- губење на менување на менструалниот циклус
- ментални нарушувања како што се дезориентација, депресија, раздразливост, губење на меморијата и деменција
Овие ефекти може да се третираат со инјекции или орални додатоци на Б12, но невролошките лезии бараат повеќемесечен третман или може и да бидат неповратни.
Причини за недостаток на витамин Б12
Недостаток на витамин Б12 во телото најчесто е предизвикано од малапсорпција. За да се апсорбира во тенкото црево (илеум), Б12 мора да се комбинира со мукопротеински ензим кој го лачи желудникот. Возрасните вообичаено складираат Б12 во црниот дроб и другите органи, а најголемиот дел од оваа количина се апсорбира.
Ефектите од недостаток се појавуваат во телото само 2-4 години по престанокот на апсорпцијата, иако има случаи во кои клиничките симптоми на недостаток не се појавиле дури и по 20 или повеќе години.
основи Недостатоци на Б12 во телото се:
• недостаток на витамин Б12 во недостаток на диета;
• недостаток на мукопротеински ензим кој нормално се лачи од желудникот - предизвикан од стареење, гастритис, гастректомија (делумна аблација на желудник) или вродени болести;
• недостаток на хлороводородна киселина во желудникот, особено кај постарите лица;
• ресекција на илеум (дел од тенкото црево).
Бебињата земаат витамин Б12 од мајчиното млеко. Така, бебе родено од мајка која е веган со години има зголемен ризик од недостаток на витамин Б12, дури и ако мајката нема никакви симптоми.
Симптомите кај доенчиња (апатија, летаргија, анемија, развојно одложување) се појавуваат на возраст од 3-6 месеци.
Апсорпцијата на витамин Б12 е ниско на лекови за холестерол, апчиња за контрацепција, омепразол, колхицин, вишок витамин Ц, апчиња за спиење, концентрирани слатки. Од друга страна, апсорпцијата е пораснал во комбинација со витамини Б6, Б9, холин, инозитол (цели зрна), калиум и калциум.
Витамин Б12 е уништени светлина (додатоците треба да се чуваат во нетранспарентни контејнери), ултравиолетово зрачење, киселини и бази. Микробрановата печка уништува околу половина од количината на Б12 во храната.
Контроверзии околу недостаток на витамин Б12 кај вегани
Заедно со традиционалната концепција, има бројни примери нааргументи против недостаток на Б12 кај вегани.
Многу строги вегетаријанци тврдат дека идејата дека вегетаријанската и веганската диета особено доведуваат до недостаток на витамин Б12 во организмот е мит, застарена концепција. Овие луѓе велат дека на веганите не им се потребни додатоци на витамин Б12 или збогатена храна за да бидат здрави.
Постојат лекари кои го велат тоа витамин Б12 го има во устата и цревата, како и во храна од неживотинско потекло (леб, спирулина и други алги, полен, соја). Б12 е произведен од микроорганизми и содржи траги од кобалт; затоа може да се појави и во цревата, бактериите што содржат кобалт и други хранливи материи. Покрај тоа, постојат и други категории на луѓе кои се повеќе склони кон недостаток на Б12: пушачи, алкохоличари и оние кои често јадат храна на скара.
вегани кои не консумираат додатоци и храна збогатена со витамин Б12 тие го ризикуваат своето здравје на сопствен ризик, но разгледуваат посебни случаи: бремени жени и доилки - во овие случаи ризикот е неоправдан. Да се одлучат за извори на витамин Б12, освен додатоци во исхраната, е ризичен експеримент.
Извори на витамин Б12 во вегетаријанска и веганска исхрана
Главната храна што е добар извор на Б12 е добиени од животни: млечни производи и јајца. За вегани се препорачува екстракт од квасец и збогатена храна како што се житарки и млеко од соја. Ферментирани производи како што се темпе и мисо (добиени од ферментирана соја), печурки шитаке и алги (спирулина и облаци) содржат хемиски слични супстанции со витамин Б12 - аналози, но не се сметаат за безбедни извори на Б12 за телото. Покрај тоа, аналозите на витамин Б12 можат да се натпреваруваат со витамин Б12 со инхибиција на метаболизмот.
нели Романско друштво за вегетаријанци, „Ниту една незасилена растителна храна (дури ниту алги и темпеа) не е безбеден извор на витамин Б12. Строгите вегетаријанци треба да консумираат 3 mcg/ден збогатена храна или најмалку 10 mcg/ден додаток. ”.
Препорачан внес на витамин Б12 за вегетаријанци и вегани
Телото треба витамин Б12 во многу помали количини од сите други познати витамински потреби. Препораките се разликуваат од земја до земја: 2.4 микрограма на ден за возрасни и 2.8 микрограма на ден за жени кои дојат, и се препорачува во Германија 3 микрограма дневно. Од оваа количина, само половина се апсорбира.
Тестирањето на нивото на витамин Б12 во крвта не е безбеден метод за веганите. Тестот може да биде „измамен“ од алги и прехранбени производи кои содржат слични супстанции - аналози на витамин Б12.
Побезбеден тест е анализа на хомоцистеин во крвта, нормалната вредност е помала од 10 микромоли на литар. Друга можност е тестирање на метилмалонска киселина (ММА) - нормалните граници се подолу 370 nmol/l во крвта и под 4 мг/мг на креатинин во урината.
Во случај на вегани, се препорачува тестирање на витамин Б12 еднаш годишно.