Вегетаријанците се среќни - леќата има повеќе железо отколку шницелот
Леќата има повеќе железо отколку шницелот
Langgöns/истурање. Оние што следат вегетаријанска или веганска диета постојано се соочуваат со предрасудите дека не консумираат доволно железо. Според популарната поговорка, за доволна количина е потребно едно нешто пред сè: месо.
„Вистина е дека биорасположивоста на железо од храна од растително потекло е пониска од онаа од храна од животинско потекло“, вели Маркус Келер. Шефот на Институтот за алтернативна и одржлива исхрана (IFANE) во Ланггон/Гисен исто така објаснува дека од ова не може да се заклучи дека вегетаријанците автоматски страдаат од недостаток. Напротив: со правилна исхрана, вегетаријанците не треба да се грижат за своите резерви на железо.
Мешунките се особено добри
„Со избалансирана диета базирана на растенија, постојат многу начини да се апсорбира железо“, вели нутриционистот. Мешунките, на пример, се особено добар извор. „Само 100 грама леќа содржат осум милиграми железо, што е скоро пет пати повеќе од 100 грама свињи од свинско месо“. Маслени семиња, ореви и цели зрна како што се киноа, просо и снегулки од овес, исто така, нудат голем дел од минералот, што е особено важно за енергетскиот метаболизам.
Разновидноста е клучна
Со цел да се спречат симптомите на недостаток на сите нивоа, Келер препорачува разновидна диета. Во мешавина од различна храна, дури и мали количини на железо се додаваат на потребната количина во текот на денот. „Овие добавувачи вклучуваат и зеленчук како анасон или зелена салата, како и суво овошје“, вели експертот. Друга храна што содржи железо вклучува артишок, спанаќ и тиквички. Бидејќи витаминот Ц и другите органски киселини ја поттикнуваат апсорпцијата на железо растително, има смисла да се комбинираат со храна богата со железо растителна основа: „На пример, мусли од овесна каша со сок од портокал или леб од цели зрна со салата од суров зеленчук обезбедува идеално искористување“.