Вегетаријанска во спортот е тоа можно

Околу десет проценти од Германците се вегетаријанци. Тренд на пораст. Се повеќе спортисти исто така се откажуваат од месо. Но, колку е корисно тоа и на што треба да обрнам внимание, особено како спортист?

Важно и здраво, не само за спортистите и не само за вегетаријанците: зеленчук во сите бои.

„Вегетаријанците јадат храна од мојата храна“. Сега веќе позната изрека за исмевање диета без месо. Вегетаријанската, па дури и веганската диета стануваат сè попопуларни. Причините за ова се различни. Некои не можат да ја помират потрошувачката на месо со својата совест. Другите се убедени во позитивното влијание врз нивното здравје. Писателот Исак Башевис Сингер веројатно влијаеше на двата фактори на почетокот на 20 век кога рече: „Јас сум вегетаријанец од здравствени причини, поради здравјето на кокошките“.

Здрав начин на живот

Дали јадењето месо навистина влијае позитивно на здравјето, останува контроверзно. Долгорочна студија на Центарот за истражување на рак во Хајделберг покажа, на пример, дека вегетаријанците живеат подолго и, пред сè, помалку страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем. Сепак, ова не го зеде предвид фактот дека вегетаријанците честопати имаат поздрав и посвесен животен стил, вежбаат повеќе и пушат помалку. Фактот дека вегетаријанците не можат соодветно да ги задоволат своите потреби за хранливи материи, минерали и елементи во трагови се смета за побиен. „Постојат доволно алтернативи на месото“, потврдува екотрофологот Бургунде Ухлиг.

Сештојад

Од чисто еволутивна перспектива, луѓето се сештојади. Неговиот дигестивен систем е дизајниран да вари и храна од зеленчук и од месо. Сепак, Свен-Давид Милер од германскиот институт за нутриционистичка медицина објаснува дека луѓето во меѓувреме се развиле во месојади. Потрошувачката во Германија е околу 60 килограми по глава годишно. Скоро 20 килограми над глобалната средина. Месото порано се сметаше за луксузно добро. Неделното печење не го добило своето име случајно. Во време на брза храна и фабричко земјоделство, јадењето месо го изгуби својот сјај. Многу луѓе прават без тоа од етички причини. Малкумина можат да одречат дека има добар вкус. Докажано е дека луѓето можат да сторат без месо во секојдневниот живот. Но, што е со тоа што сте под голем физички напор, на пример во спортот? Може ли спортист дури и да ги покрие своите потреби со вегетаријанска диета?

Дали е можно и без? Месото е составен дел од германските кујни.

Вегански професионалци

Дирк Новицки избегнува прекумерна потрошувачка на производи од месо и кравјо млеко.CC BY-SA 2.0. Кит Алисон

Секој мора сам да одлучи дали е доволно како доказ, но некои врвни атлетски starsвезди се заколнат во вегетаријанска, па дури и веганска диета. Кошаркарската starвезда Дирк Новицки, тенискиот ас Венус Вилијамс и поранешниот фудбалски голман Тимо Хилдебранд се убедени во храна без месо или имаат барем значително намалена потрошувачка. Во некои случаи ова важи и за млечни производи. Вашите успеси зборуваат сами за себе. Се разбира, не може да се каже преку табла дека вегетаријанската диета е подобра, но повеќе не може да се исклучи. Во секој случај, важно е да обрнете внимание на вашите навики во исхраната и да знаете точно која храна му дава на организмот потребните материи.

Моќ на протеини

Месото и рибата се сметаат за донатор број еден на протеини. Особено во спортот и особено во тренингот со тегови, многумина се убедени дека не е можно подобрување на перформансите без исклучително зголемен внес на протеини. Протеините се градежни блокови на мускулите. Кога и да се оштетат влакната по стимул на стрес, тие служат како „градежен материјал“ за да ја поправат штетата. Покрај тоа, растот на мускулите се заснова на нив. Преку специфичен тренинг, спортистот може да обезбеди неговите мускули да станат поголеми. Протеините се како тули од кои може да се гради wallид сè повисок. Толку прилично важно. Иако е точно дека месото и рибата се богати со протеини, на телото не му се потребни животински протеини за да се изградат мускули. Иако обично е полесно да се користи, постојат многу билни алтернативи кои служат и за нивната намена. Правилната комбинација на протеини е многу поважна. На пример, можам да добијам повеќе употребливи протеини од комбинација на млеко и пченица отколку од иста количина говедско месо. Растителни производи богати со протеини имаат и предност што содржат помалку маснотии.

Германското друштво за исхрана дава упатство за потребите на протеини: 0,8g на килограм телесна тежина на ден. Потребата за спортисти е поголема. На спортистите на издржливост им требаат околу 1,2-1,4 g/kg, спортистите на сила до 1,8 g/kg. Дури и зголемената потреба може да се покрие со „нормалната“ диета. Додатоци на храна обично не се потребни. Премногу високиот внес на протеини, исто така, може да ги стрес бубрезите, бидејќи тие се одговорни за отстранување на вишокот супстанции.

Алтернативи богати со протеини:

Киноа: Таканаречено псевдо-жито без глутен. Особено семето има многу висока содржина на протеини од околу 14%, но содржи и многу магнезиум и железо. Се користи на сличен начин како оризот, има релативно неутрален вкус и лесно се обработува.
Мешунки: Грашок, грав, леќа ... Мешунките се добри извори на протеини. На пример, наут содржи 20% протеини. Многу важни витамини и елементи во трагови се наоѓаат и во мешунките.
Соја: Долго време, сојата играше улога само во азиската кујна или како чиста култура. Сојата со 37% протеини е вистинска протеинска бомба. Преработената соја во форма на тофу, соја млеко или јогурт често се користи во вегетаријанска и веганска кујна.
Ореви: Оревите се сметаат за храна за мозокот. Покрај различните витамини, тие исто така имаат висока содржина на протеини. На пример, кикириките содржат 26% протеини. Сепак, оревите треба да се консумираат умерено, бидејќи тие исто така имаат многу висока содржина на маснотии, понекогаш над 50%. Сепак, тоа е „помалку опасната“ форма на незаситени масни киселини.

На десните елементи во трагови, витамини и минерали

Кога вежбате, телото мора да ги стартува своите системи. Пред сè, метаболизмот е под стрес отколку во мирување. Не се троши само класичното јаглени хидрати за снабдувач на гориво или енергија. За да се одржат повеќето процеси во организмот, потребни му се минерали, витамини и елементи во трагови. Количините не се споредливи со потребата за јаглени хидрати или протеини, но недостаток може брзо да има негативни последици. Потребата за одредени минерали и елементи во трагови понекогаш може да се удвои во натпреварувачки атлетичар, па дури и трипати во случај на цинк и железо. Уште поважно е да се обрне големо внимание од каде ги земам ткаенините.

Ironелезо: Како еден од најважните елементи во трагови, железото ги исполнува основните задачи. Поддржува регенерација на црвените крвни клетки и затоа е заеднички одговорен за транспорт на кислород во клетките. Луѓето исто така имаат потреба од железо за процеси во енергетскиот метаболизам, за производство на гласнички супстанции и за обновување на коските, 'рскавицата и ткивото.

Сигурен извор на железо е месото. Не само што обезбедува доволни количини на железо, туку исто така обезбедува и железо што може да го користи човечкото тело. Но, исто како и со протеините, вистинската комбинација е исто така важна. Храната што содржи витамин Ц може да биде корисна бидејќи ова ја поддржува апсорпцијата на железо. Според виенскиот нутриционист Cemем Екмекчиоглу, вегетаријанците не страдаат од недостаток на железо почесто од оние што јадат месо. Само резервите на железо во нивното тело обично се помалку добро исполнети, но во просек тие сè уште се во рамките на нормалата.

Alternativeелезни алтернативи:

Мешунки: особено наут и леќа

Ореви: особено семки од тиква и семе од сусам
Зеленчук: особено спанаќ, анасон, ракета, тиквички
Сушено овошје: особено праски и кајсии

Цинк: Цинкот е исто така витален микроелемент кој исполнува голем број задачи. Тој игра важна улога во енергетскиот метаболизам, поради што телото го користи многу, особено за време на вежбање. Но, цинкот е исто така важен фактор за нашиот имунолошки систем. Има антиинфламаторно дејство, го зајакнува имунитетниот систем и промовира заздравување на раните.

Како и кај железото, човечкото тело може да користи цинк особено од животински извори. Според студиите, вегетаријанците немаат преголем недостаток на цинк. Бидејќи цинкот не се наоѓа само во месото и рибата, постојат алтернативи.

алтернативи богати со цинк:

Сирење: особено Едамер, Гауда или Камемберт
Ореви: особено бразилски ореви, семки од сончоглед и тиква
Gито: особено овесна каша и леќата

магнезиум

Минералот магнезиум е активно момче. Активира над 300 ензими и е одговорен за метаболизмот, снабдувањето со енергија на мускулите, силните заби и коските. Ако на телото му недостасува магнезиум, ова првенствено влијае негативно на нервниот систем, а со тоа и на мускулната активност. Затоа е сè поважно за спортистите да имаат добро снабдување со магнезиум.
И овде месото е сигурен снабдувач, но како и порано, самоуверено може да се вратите на алтернативи без да се плашите од недостиг.

алтернативи богати со магнезиум:

Ореви: особено семки од тиква, бадеми и кикирики
Gито: особено ориз, просо и псевдограми квинта и амарант
Мешунки: особено соја и наут

Без конкуренција

Разликата помеѓу вегетаријанците и јадечите на месо честопати се поставува како борба во која може да има само една десна страна. Секој свој. Фактот дека и во двата случаи станува збор за здрава, урамнотежена и вкусна диета, честопати се изоставува. Примерите покажаа дека можете да ги задоволите вашите хранливи и минерални барања без месо. Но, не значи автоматски дека е затоа поздраво. Не јадењето месо не е гаранција за подолг живот, затоа што можам да јадам нездраво дури и без месо и, пред сè, да се однесувам нездраво. На крајот, станува збор за холистичка здравствена свест која се состои од диета, вежбање и свесно ракување со вашето тело. Уживајте во оброкот!