Велосипедизам со јаглени хидрати; сè што треба да го знаете TopCulturism - вежби, програми за обука,
Велосипедизам со јаглени хидрати е прилично популарна стратегија меѓу бодибилдерите и не само за слабеење и развој на мускулите.
Стратегијата за возење велосипед во јаглени хидрати вклучува наизменични денови со оброци со многу јаглени хидрати со денови кога внесот на јаглени хидрати е мал или многу мал.
Главната придобивка од овој пристап е што го забрзува согорувањето на калориите. Во деновите кога консумирате големи количини јаглехидрати, ги снабдувате мускулите со гликоген и ги зголемувате нивоата на инсулин, а во деновите кога го намалувате внесувањето, предизвикувате телото да согорува повеќе калории со одржување на ниско ниво на инсулин.
Стратегии за циклизација на јаглени хидрати
Потрошувачката на јаглени хидрати е предмет на многу заблуди и митови, од кои едното е време од денот кога тие мора да се консумираат. Јаглехидратите служат како главен извор на енергија за спортисти кои изведуваат тренинг со висок интензитет, а нивото на гликоген во мускулите е детерминирачки фактор во капацитетот за вежбање. Затоа, потребно е да усвојат стратегии за враќање на резервите на гликоген, но да ја ограничат конверзијата на вишокот јаглехидрати во масти. Велосипедизмот со јаглени хидрати, стратегија за голтање на јаглени хидрати, стана исклучително популарен меѓу диеталните спортисти. Но, дали е оваа стратегија подобра од традиционалната диета? Можно е времето на внесување јаглени хидрати да е поважно од нивната количина?
Стратегија за враќање на јаглени хидрати
Студија на случај за циклизација на јаглени хидрати
Случајот со диетата се појави откако беше објавена студија во „Journalурнал за дебелина“, во која субјектите со прекумерна тежина беа ставени на ограничувачка диета 6 месеци. Тие беа поделени во две групи кои конзумираа иста количина калории, протеини, јаглехидрати и масти. Единствената разлика беше во тоа што едната група конзумираше рамномерно распределени јаглехидрати во текот на денот, а другата група ги консумираше скоро сите јаглехидрати (околу 80%) навечер. Групата што конзумирала јаглехидрати навечер изгубила значително поголема телесна тежина и маснотии од другата група. Дополнително, групата што јадеше јаглехидрати навечер покажала подобра ситост и помалку глад. Генерално, студијата покажа дека ограничувањето на внесот на јаглени хидрати во една доза наспроти поделбата во текот на денот ја ограничува лачењето на инсулин и ја подобрува полнотата. Сепак, оваа студија мора повторно да се примени на обучени предмети и тогаш можеме да донесеме заклучоци. Сè уште нема доволно докази за да се каже дека треба да јадеме најмногу јаглехидрати навечер.
Диететски воз ниско, натпреварувајте се високо
4 Најчесто поставувани прашања во врска со велосипедизмот со јаглени хидрати
1. Денот со оброци со висок хидрати и денот на интензивна обука мора да се совпаднат?
Повеќето бодибилдери ќе го закажат денот богат со јаглехидрати истиот ден со нивниот најинтензивен тренинг за сила. Не е правило! Всушност, можете да добиете уште подобри резултати ако го поставите денот богат со јаглехидрати ден пред интензивни тренинзи.
Ако сакате максимално да ја искористите количината на јаглени хидрати што јадете, ќе сакате да бидете сигурни дека има доволно количество гликоген во вашите мускули. Ако истиот ден тренирате, особено ако имате интензивен тренинг, јадете голема количина јаглехидрати, многу е можно да не асимилирате сè. Најдобро би било да оставите доволно време за варење за да го добиете потребниот гликоген.
Наш совет: Обидете се да јадете неколку оброци богати со јаглени хидрати пред тренингот, така што вашите мускули добиваат оптимална, постојана количина на глукоза. Јадењето скоро на целата количина на јаглени хидрати пред тренинг ќе биде доволно за да се одржи анаболната фаза дури и после тренинг.
2. Едноставните јаглехидрати се добар избор на денот на полнење со јаглени хидрати?
Традиционалните диети за велосипедизам со јаглени хидрати препорачуваат потрошувачка на едноставни јаглехидрати како што се бел компир, бел ориз, итн. во деновите на полнење со јаглени хидрати. Добар метод е ако сакате да го зголемите апетитот овие денови.
Едноставните јаглехидрати вари брзо и предизвикуваат подеднакво брз пораст на нивото на шеќер во крвта, истовремено стимулирајќи ослободување на инсулин. Ненадејното зголемување на нивото на инсулин ќе го исцрпи шеќерот во крвта и ќе го врати нивото на гликоза во нормала. Резултатот може да биде брзо намалување на нивото на енергија и поголем апетит, особено шеќерот.
Наш совет: Едноставните јаглехидрати брзо ќе му обезбедат енергија на организмот, но за кратко време. Покрај тоа, може да станете повторно гладни и може да се појави замор, што може да ве спречи да изведувате најдобро време за време на тренингот. Најдобро е да изберете сложени јаглехидрати и во денови на вчитување и во денови кога консумирате што е можно помалку јаглехидрати.
3. Треба да јадам ист број на калории во денови со јаглехидрати и оброци со малку јаглени хидрати.?
Ако сакате да изгубите тежина, треба да добиете дефицит на калории. Значи, и на двата дена (богати и ниски со јаглени хидрати) бројот на калории мора да биде ист. Во циклизацијата на јаглехидратите, поголем акцент се става на односот на макроелементи, а не на бројот на калории.
Калориски дефицит значи најмалку 500 калории на ден, па можете да изгубите тежина, односно 3500 калории за цела недела.
Во денови со оброци со малку јаглени хидрати Вашата исхрана треба да се состои од 50% протеини, 20% јаглехидрати (или помалку) и околу 30% маснотии (или повеќе).
Во денови со оброци со висок хидрати односот на макронутриенти треба да се состои од 50% јаглени хидрати, 30% протеини и 20% масти или помалку.
Возењето велосипед со калории е исто така можно за време на велосипедизмот на јаглени хидрати, но тоа наметнува потешкотии. За време на диета, во секој случај, бројот на потрошени калории ќе биде многу мал. Да ги намалите уште повеќе, може да ги саботирате вашите напори за слабеење.
Наш совет: Наместо возење велосипед и јаглехидрати и калории во исто време, подобро да ги земате едно по едно.
4. Која е најдобрата храна за јаглени хидрати и денови со малку јаглени хидрати?
протеини: пилешко, мисирка, говедско, лосос, туна, тилапија, треска, протеин од сурутка, јајца, грчки јогурт, свежо урда;
јаглехидрати: овесна каша, сладок компир, тиква, тиквички, модар патлиџан, кафеав ориз, зелена боја, цвекло, јаболка, бобинки;
масти: авокадо, ореви, маслинки, маслиново масло, семиња, кокосово масло, ленено масло;
Наш совет: Обидете се да изберете храна што е можно поприродна и необработена.