Вежба Adho Mukha Svanasana (држење на лицето на лице од куче)

Превод

На санскритскиот јазик Адо значи „долу“, Мука значи „девојче“ и Свана значи „куче“. Зборот за "држење на телото" е мозоци. Следствено, преводот за јога вежба Адо Мука Сванасана Е Лице на држење на куче со лице од земја.

Вовед

Во оваа позиција телото има форма на триаголна пирамида. Оваа позиција е слична на положбата на куче кое лежи после добар сон. Позиција на држење на телото на кучето Варијантата со лицето на земја може да се изврши за време на програмата за обука за стоечки пози на јога или за време на програмата за загревање. Така, многу видови на јога бараат повторување на оваа вежба неколку пати за време на сесија. Позиција на држење на кучето Лице со лице од земја се користи како преодна вежба во Поздрав на сонцето и Вињаса, честопати како прва позиција научена од студентите.

Се должи на фактот дека за време на оваа вежба положбата на главата е пониска од карлицата, таа е вклучена меѓу превртените позиции.

Позиција на држење на кучето лице со лице чекор по чекор

Седнете на подот со стомакот на подот. Држете ги прстите испружени и во согласност со рамената, додека средните прсти треба да бидат во права паралелна едни на други. Стапалата треба да бидат оддалечени еден од друг, така што тие да бидат во согласност со колковите и прстите свртени навнатре.

Издишете и поддржете ја телесната тежина на прстите и дланките. Потпетиците треба да бидат колку што можете повисоки, рацете и нозете испружени, а задникот подигнат до таванот. Оваа позиција може да се добие со одржување на грбот исправен и подигнување на карлицата така што тие да достигнат над задната линија (обликот на телото мора да биде триаголен). Ако ова движење бара премногу истегнување на мускулите, заоблете го грбот пред да ја подигнете карлицата.

За време на оваа почетна позиција, како и за време на последната позиција, телесната тежина мора да биде рамномерно распоредена на десната и левата страна на телото. Со други зборови, тежината на телото мора да биде поддржана подеднакво од левата нога и десната нога и левата и десната рака.

Закачете го 'рбетот во пределот помеѓу сечилата на рамото додека ги кревате карличните коски и истовремено спуштајте ги потпетиците назад кон земјата. Ова е позицијата на Конечното држење на кучето на лицето.

Во последната верзија на позицијата Лице на држење на куче со лице од земја треба да се фокусирате на следново:

Зглобовите на колената треба да бидат порамнети во средната рамнина на секое стапало.
Користете квадрицепс за да ги задржите капаците на колената подигнати кон карличната рамнина, додека задниот дел од коленото треба да се протега.
Обидете се да ги поместите рамениците колку што е можно подалеку од 'рбетот. Ова создава доволно простор за да се зацврсти колоната додека го поместувате горниот дел од колоната назад.
Напнатоста во внатрешната и надворешната аксијална област мора да се почувствува со ист интензитет. Постојат луѓе чија надворешна аксијална област е малку поголема од внатрешната. Во овој случај добро е да се ротира надворешната област на раката кон земјата и имплицитно внатрешната површина на раката кон таванот.
Ако нозете не се доволно долги за да се постигне целосна положба, 'рбетот има тенденција да лачи. Во оваа ситуација се препорачува да ја поместите областа на горниот дел од бутот подалеку од карличната област, додека ја кревате карлицата кон таванот. Луѓето чиј 'рбет е подвижен треба да проверат дали во лумбалниот дел' рбетот нема премногу длабока кривина.
Постепено спуштете ги потпетиците на земја.

Во оваа вежба, положбата на телото има форма на свртена „V“, со карличните коски подигнати што е можно повисоко кон таванот. Држејќи ги рацете и нозете испружени, турнете го торзото на колена. Бидете сигурни дека 'рбетот е исправен. Подигнете ги капаците на колената заедно со квадрицепсните мускули.

Трупот ќе биде насочен кон стапалата, така што главата може да биде во слободно движење. Додека продолжувате со движењата наметнати од позицијата Лице на држење на куче со лице од земја центарот на главата ќе ја допре земјата. Како варијација, можете да поставите предмет со рамна површина под главата, така што оваа вежба ќе стане засилувач за телото.

Како напредувате низ оваа вежба, вашата способност да ги истегнувате зглобовите ќе се зголемува се повеќе и повеќе се додека не бидете во можност да ги поставите потпетиците, додека ја одржувате исправената положба на 'рбетот. Не се обесхрабрувајте ако на почетокот не успеете да ги вратите потпетиците на земја. Одржувајте ја паралелната положба на стапалата и оставете ја тежината на телото на прстите.

Додека се движите кон целосна позиција, фокусирајте се на рамномерно распоредување на телесната тежина на секоја рака и стапало. Во прво време, можно е рацете и рамената да издржат поголема тежина. Како што напредувате, оваа тежина ќе се распредели на нозете.

За да го зголемите степенот на тешкотија, постепено зголемувајте го времето на одржување на позицијата Лице на држење на куче со лице од земја додека не успеете да ја правите оваа вежба 5 минути.

Експертите препорачуваат да се префрлат на држењето на детето за да се одморат по оваа вежба.

Совети за почетници

Ставете предмет со рамна површина под секоја рака. На овој начин ќе можете полесно да ги спуштите потпетиците на земја. Оваа опција ја намалува тежината што се чувствува на рацете и рамената и му помага на лицето за кое станува збор да се фокусира на движењата што ги прават нозете.

Предности на позицијата Лице на држење на кучето со лицето на земјата

Подгответе го телото за стоечките позиции.
Ја намалува вкочанетоста во задниот дел.
Лечи и спречува болка во грбот.
Доколку се следат упатствата дадени од јога експерти, оваа вежба е корисна за луѓето кои страдаат од ишијас.
Го зајакнува и издолжува 'рбетот.
Ја намалува вкочанетоста на нозете и потпетиците.
Ја зголемува подвижноста на сечилата на рамото.
Ги ублажува симптомите во менопауза.
Ако се користи потпирач за глава во оваа вежба, тоа може да го олесни непријатноста за време на менструацијата.
Спречува остеопороза.
Го подобрува варењето на храната.
Олеснува главоболката и несоницата.
Може да го ублажи високиот крвен притисок, астма, гасови, ишијас и синузитис.
Го зголемува степенот на васкуларизација во мозокот.
Ја зголемува флексибилноста на колковите и тетивите.

Мерки на претпазливост во случај на положба на држење на кучето лице со лице на земја

Оваа позиција треба да ја избегнуваат луѓе со дијагностицирани следниве медицински состојби:

синдромот на карпален тунел;
дијареја;
продолжени периоди на менструација;
за време на бременоста, особено во последниот триместар;
висок крвен притисок и главоболки. Во овој случај користете потпирач за глава.