Вежба и менструален циклус
Како да го следите вашиот месечен циклус за да бидете секогаш во топ форма
Вежба и менструален циклус
Ако некогаш сте користеле изговор за менструалниот циклус за да се ослободите од часот по физичко образование, можеби сте знаеле нешто - дури и ако сте претерале со интензитетот на грчевите. Сексуалните хормони, како што се естрогенот и прогестеронот, не управуваат само со матката. Лигаментите, тетивите, мускулите и нервите исто така имаат рецептори за овие хормони, што доведува до изненадувачки последици од месечниот циклус.
Една неодамнешна студија во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“ покажа дека рефлекс на истегнување на мускулите (оној што лекарот го тестира удирајќи го со чекан во коленото) се намалува непосредно пред овулацијата. Повисоките нивоа на естроген во овој период може да ги ослабат тетивите или да го променат начинот на кој вашите нерви реагираат на околината. Овие промени можат да објаснат зошто жените имаат прекин на предниот вкрстен лигамент десет пати почесто од мажите и зошто многу од овие повреди се случуваат во првата половина од женските циклуси, изјави авторот на студијата, д-р Елен Кејси од Институтот за рехабилитација во Чикаго.
Д-р Кејси предупредува дека лекарите штотуку почнуваат да ги разбираат овие врски, па затоа е најдобро да останете на кашлица се додека нивото на естроген не се нормализира. Покрај тоа, освен ако немате лабораторија, прилично е тешко да се каже кога доаѓа тоа време. Сепак, разбирањето како месечните хормонални промени влијаат на вашата кондиција може да ви помогне да ги преземете потребните чекори за да избегнете повреди, како и да имате оптимален тренинг.
Недела 1
Што се случува: Првиот дел од циклусот започнува со менструација. Мало зголемување на фоликуло-стимулирачките хормони ги испраќа јајниците да го подготват јајцето, додека нивото на други хормони (вклучувајќи лутеинизирачки хормон и прогестерон) останува ниско. Во ова време, нивото на естроген е најниско, што предизвикува телото да согорува јаглехидрати, наместо маснотии, за енергија.
Што да правите: Горите главно гориво со висок октан толку брзо што брзите вежби може да изгледаат полесно за ова време, се додека крварењето не ви создава никакви проблеми. „Ова е совршено време да тренирате напорно и да ја подобрите вашата кондиција“, рече Роб Коминијарек, остеопат, специјализиран за хормони и фитнес.
Недела 2
Што се случува: Повеќето жени имаат овулација на 14-ти ден, околу половина од нивниот циклус. Непосредно пред следното јајце да го започне своето патување низ фалопиевата цевка, нивото на естроген нагло се зголемува. Покрај рефлекс на истегнување на мускулите, високото ниво на естроген е поврзано и со повеќе преклопливи тетиви, што може да ве предиспонира за повреди на коленото со апсорбирање на помала сила во зглобовите.
Што да правам: „Научи да го слушаш своето тело“, рече д-р Кејси. Ако тренингот започне да ги вознемирува колената, откажете се. И не го прескокнувајте загревањето - тренирајте ги мускулите и зглобовите со околу 15 минути свиоци на коленото, скокови и други динамични движења пред напорниот тренинг да ги заштити колената од повреди, според шведската студија.
Недели 3 и 4
Што се случува: Сега сте во фаза на лутеал. Нивото на естроген опаѓа за време на овулацијата, но повторно се зголемува наскоро по зголемувањето на нивото на прогестерон. Хормоните го достигнуваат својот врв во средината на фазата, а потоа повторно паѓаат додека вашиот циклус е при крај. Што значи ова за вашиот тренинг? Хормоналните флуктуации може да направат да се чувствувате бавно, особено за време на интензивни тренинзи, бидејќи вашето тело користи маснотии како извор на енергија наместо јаглехидрати. Ова се совпаѓа со времето кога повеќето жени имаат потешкотии да се мотивираат да следат диета или план за обука.
Што да направите: Обидете се на време да предвидите намалување на мотивацијата. Закажете ги тренинзите однапред и фокусирајте се на умерени и помалку стресни вежби. Во најлош случај, не се обесхрабрувајте кога истиот тренинг или рутина изгледа потешко. Не попуштајте на желбите и хранете ги тренинзите со здрави јаглехидрати, како што е сладок компир.
После менопаузата
Што се случува: Постојаниот пад на нивото на естроген по последниот менструален циклус влијае на внесувањето на калциум во вашето тело, го ослабува вашиот скелет и го зголемува ризикот од остеопороза, вели д-р Внди М. Корт, истражувач во науката за вежбање на Универзитетот во Колорадо. Денвер Покрај тоа, некои докази сугерираат дека ниското ниво на естроген, исто така, придонесува за кардиоваскуларни болести.
Што да правам: Одржувањето редовна навика за обука може да помогне да се спречат некои негативни ефекти од менопаузата со зајакнување на коските и срцето, рече д-р Корт. За најдобри резултати, комбинирајте кардио вежби со тренинг со тегови; жените што го сториле тоа изгубиле 3,2% помалку коскена маса по менопаузата отколку седечката, според истражувањето спроведено во 2011 година.