Вежба Петте најчести нутриционистички грешки
Физичката активност е дел од здрав и витален живот. Урамнотежената исхрана не само што го промовира сопственото здравје, туку ги зголемува и вашите перформанси во спортот. За да не се провлечат никакви (несвесни) нутриционистички грешки, ги откриваме петте најчести.
Без разлика дали свесно или несвесно - нутриционистичките грешки и грешки се штетни за здравјето. На долг рок, прекумерна тежина или недоволна тежина, симптоми на недостаток и болести како што се расипување на забите, запек, дијабетес или срцеви напади се резултат. Оние кои се занимаваат со спорт придонесуваат многу за здрав начин на живот. Со цел да се добијат соодветни перформанси, на телото му треба целосна и разновидна диета. За да не застанете на патот кон вашата енергија непотребно, ги расчистуваме петте најчести нутриционистички грешки во спортот.
# 1 Премногу малку течност
Најчестата нутриционистичка грешка - недоволно течности - не е раширена само кај спортистите. Нормалното потење и слични процеси на телото само што предизвикуваат возрасен човек да изгуби 1,5 литри течност на ден. За да се спротивстави на оваа загуба, потребни се најмалку два литра вода или незасладен чај или овошни сокови секој ден.
Вежбањето енормно го зголемува барањето за течност. Лице со тежина од 70 килограми испоти 1,4 литри вода по само еден час трчање. Така што координацијата, мускулната сила и издржливоста не се збогуваат предвреме, важно е да се спречи недостаток на течности. Не чекајте додека не се чувствувате жедни за пиење. Подобро е да се наполни резервоарот за течност со шприцер сок или вода пред вежбање. Ако сесијата за вежбање е подолга, телото ужива во чаша вода на секои десет до дваесет минути. Вака ефикасно се спротивставувате на падот на перформансите.
# 2 Недостаток на витамини и минерали
Физичката активност оди рака под рака со зголемената потреба за витамини и минерали. Здравата и урамнотежена исхрана спречува симптоми на недостаток: ја покривате вашата дневна цел со пет порции овошје и зеленчук. Ако не сте во можност да го исполните ова дневно барање, можете да користите одредени додатоци во исхраната по соодветен совет.
Ако вежбате интензивно еден час три пати неделно, вашето тело бара повеќе витамини, минерали и елементи во трагови. Со цел да се одржат перформансите, на организмот сè повеќе му се потребни калиум, магнезиум, калциум, железо и јодид. Одредени препарати, во форма на замена на електролити, помагаат во исполнувањето на специфичните потреби, покрај разновидната диета. Минералните додатоци служат и за разградување на штетните млечни и јаглеродни киселини, кои се повеќе се произведуваат за време на спортови на издржливост.
# 3 Премногу протеини
Дури и ако мускулите главно се составени од протеини, важи следново: Нормалната диета обезбедува доволно протеини. Помагањето на растот на мускулите со дополнителна бифтека е погрешна стратегија. Секој што се занимава со спорт во слободно време, има потреба од 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина. За триатлети, побарувачката се зголемува на два грама.
Со цел да се оствари правдата за оптимален внес на протеини, поразновидната диета не е соодветна. Протеинот е составен од дваесет различни градежни блока, аминокиселините; телото не може да произведе осум од нив само по себе. За да бидете соодветно снабдени со сите есенцијални аминокиселини, треба да ја направите вашата исхрана што е можно поразновидна: Покрај месото и рибата, важно е да се фокусирате на мешунките, млекото и житните производи.
# 4 Нема доволно здрави јаглехидрати
За да ја завршат својата работа, мускулите користат јаглехидрати како извор на енергија. Не е многу корисно да се консумираат повеќе гликоза и слатки. Телото реагира на ова со шеќерен шок, по што следи прекумерно ослободување на хормонот инсулин за намалување на шеќерот во крвта.
Јаглехидратите од ориз, тестенини, компири и леб се здрав и ефикасен начин да одговорите на половина од вашите енергетски побарувања. Јадете оброк со многу јаглени хидрати и малку маснотии три часа пред вежбање. Вие го стресите вашето тело со оброк непосредно пред тренинг: Тогаш има премногу крв во дигестивниот тракт што всушност треба да ги снабдува мускулите; постои и ризик од металоиди.
За време на вежбање час и половина, резервите на гликоген во мускулите истекуваат. Закуски богати со јаглени хидрати, како банана или енергетска лента со малку маснотии, помагаат во одржување на нивото на шеќер во крвта подолго време.
# 5 Јадење маснотии после вежбање
По вежбањето, телото копнее по регенерација. Две третини од резервите на мускулен гликоген се празни. Мало оштетување на мускулите не е невообичаено во спортот со многу спринтови и запирања како што се тенис или сквош. За да избегнете уморни, болни мускули, треба да избегнувате јадење масна храна.
Наместо тоа, важно е да се заменат 80 проценти од изгубената вода веднаш по спортската сесија. Следниот оброк се состои од многу јаглени хидрати, малку протеини и малку маснотии. Во првите два часа по вежбањето, ензимите за складирање на мускулите работат со полна брзина и се особено приемчиви за гликогенот. Оптимални добавувачи се печени компири со кварк, зеленчук гратин или слатко пециво. Патем: Ако не можете без слатки, најдобро е да ја чувате вреќата гумени мечки сè додека не заврши џогирачкиот круг. По вежбањето, слатките се поевтини од порано, бидејќи мускулите се особено задоволни од јаглехидратите.