Вежба за остеопороза

Физичката активност е корисна за структурата на коските, мускулите, рамнотежата и ублажувањето на болката кај луѓето со остеопороза. Обезбедува и намалување на ризикот од дегенерација на коските и зголемување на мускулната маса, со што се спречуваат паѓање и фрактури на коските.

остеопороза е остеометаболна состојба, која се карактеризира со намалена густина и квалитет на коскените структури, што доведува до слабеење на скелетниот систем, оштетување на микроархитектурата на коскеното ткиво и зголемен ризик од фрактури, особено во 'рбетот, колкот или зглобовите. Коскеното ткиво е во континуиран процес на развој и регенерација што обезбедува цврстина на коските и нивниот интегритет. Густина на коските тоа е под влијание на диета, внес на калциум, физичка активност и генетско наследство.

По 40-50 години, особено кај жени, густината на коските се намалува во позадината намалено производство на естроген и оштетување на коскеното ткиво.

Како вежбањето влијае врз текот на болеста?

Вежбањето е исклучително важно, особено за луѓето со остеопороза и изложени на ризик од фрактури, бидејќи:

зајакнување на мускулите;
спречи паѓање - вежбањето може да ја подобри рамнотежата и координацијата, со што се спречуваат паѓања, а со тоа и фрактури;
го штити 'рбетот;
намалување на стапката на деградација на коските;
може да ги подобри физичките перформанси.

Во комбинација со анти-остеопоротичен третман, физичката активност може да има забавен ефект врз болеста, помагајќи да се одржи или регенерира коскеното ткиво, особено кај жени во менопауза.

Физичката активност предизвикува промени во метаболизмот на коските со директен ефект, поради механички сили или индиректно како резултат на хормонски фактори.

Директното дејство на физичката активност

Постои силна корелација помеѓу механичките сили што дејствуваат на коската и нејзините архитектонски својства. Механичко дејство ја нарушува интерстицијалната течност што предизвикува метаболичка активност на остео-формирање и ја инхибира ресорпцијата на коските.

Механичките сили дејствуваат на коскено ткиво кое произведува сигнали кои се мешаат во процесите на ремоделирање на коските. Овие сигнали се зафатени од механосензорниот систем, остеоцитите дејствуваат во насока на регенерација на коските следејќи ги биохемиските процеси. Физичката активност промовира и каналикуларни врски помеѓу остеоцитите, со што се зголемува одржливоста на коскената матрица.

Студија објавена во The Bone Journal (2010) покажа дека механичките вибрации ја одржуваат коскената структура, а студијата се спроведува на примероци на глувци. Тие беа предизвикани од остеопороза со помош на глукокортикоиди, кои се сметаат за секундарна причина за остеопороза кај луѓето. Произведеното механичко дејство го фаворизира одржувањето на трабекуларниот волумен и ги намалува трабекуларните празнини во споредба со контролната група, која немаше корист од механичкиот третман. (8)

Индиректно дејство на физичка активност

Во основата на индиректното дејство на физичката активност врз коскеното ткиво се наоѓаат хормонални фактори, што го регулира производството на цитокини (супстанции кои ја олеснуваат меѓуклеточната комуникација) и ослободување на факторите на раст од страна на остеоцитите, истовремено зголемувајќи ја остеобластичната активност. IGF-1 фактор на раст е цитокин кој ја стимулира синтезата на ДНК и колаген, промовирајќи развој на коскената матрица. Покрај тоа, за време на физичката активност се зголемува лачењето на кортизол и тироидни хормони. (1, 2)

Препорачани видови на вежби

Кај луѓето со остеопороза, се препорачуваат различни видови вежби за зголемување на мускулната издржливост, за подобрување на рамнотежата и држењето на телото или за одржување на коскената густина. Редовно вежбање е од суштинско значење, и тоа вклучува одење или возење велосипед.

Еве ги препорачаните видови на вежби:

Вежби за држење на телото

Вежбите за држење на телото вклучуваат фокусирање на правилното усогласување на телото, но исто така вклучуваат и лесни вежби. гимнастика, јога, ИСТРАГИ или Пилатес. Кифоза или други патолошки кривини може да се појават кај многу луѓе, но фрактури или слабост на мускулите на грбот може да доведат до абнормални промени во 'рбетот, што резултира со претерана кифоза или масивни промени во' рбетот.

Некои јога вежби можат да го подобрат држењето на телото, да ја зголемат издржливоста и да имаат корисен ефект врз коските и мускулниот систем. Одржувањето на правилно држење на телото е од суштинско значење, тоа може да се направи со балансирање на тежината на телото на двете нозе, одржување на грбот исправен, насочување на погледот паралелно со подот, усвојување правилна позиција на столот. Лесни вежби за флексија на грбот и продолжување ги зајакнуваат мускулите на грбот, го подобруваат држењето на телото и го намалуваат штетниот стрес на коските.

Вежби за рамнотежа

Вклучени вежби за рамнотежа вклучуваат намалување на потпорната површина (на пр. стоење на едната нога, одење на прстите или на потпетиците), одење со крос-нога или промена на тежината од едната на другата нога. Тие имаат улога на спречување на падови и фрактури и им помагаат на мускулите да работат заедно обезбедувајќи стабилност.

Вежби како што се танцот или Таи Чи, кои вклучуваат рамнотежа и координација, исто така, можат да ги намалат падовите и фрактурите. За да извршите вежби за рамнотежа, можете да си помогнете првично со предмети, а подоцна ќе ги изведувате вежбите без оваа помош, зголемувајќи го нивото на тежина.

Аеробна физичка активност

Главната причина за аеробни вежби е индицирана дека тие имаат можност да ја подобрат издржливоста, да го намалат кардиоваскуларниот ризик, да го одржуваат здравјето на коските и да ја подобрат рамнотежата. Одење е наједноставниот метод на аеробна обука. Мускулите и коските во нозете и торзото работат против силата на гравитацијата, тоа е ритмичко движење што го зголемува срцевиот ритам и го зголемува бројот на вдишувања во минута.

Таквите активности вклучуваат и трчање, чекор-аеробик, танцување, но и спортови како фудбал, кошарка, одбојка итн. Во случај на луѓе кои страдаат од остеопороза, а умерен интензитет. (3, 4)

Вежби за флексибилност

Програма за вежбање за зголемување на флексибилноста може да го подобри здравјето на пациентите со остеопороза, бидејќи недостатокот на флексибилност може да влијае на држењето на телото. Способноста да се придвижат зглобовите на максимално ниво помага во одржување на рамнотежата и спречува мускулни нарушувања. Вежби ИСТРАГИ се препорачуваат по загревање на мускулите или на крајот на некои тренинзи. Треба да се избегнуваат вежби за истегнување кои премногу го свиткуваат 'рбетот. (4)

Јога-вежбите вклучуваат рамнотежа и држење на телото, но придобивките за луѓето со остеопороза не можат да се генерализираат. Позициите на рамнотежата во некои случаи можат да го зголемат ризикот од пад ако не се користи правилната поддршка. Некои може да преоптоварат 'рбетниот столб, затоа треба да се индивидуализираат за да не влијаат на нивното здравје.

Пилатес

Овој вид на вежба носи многу придобивки, особено за мускулите на 'рбетот. Треба да се избегнуваат оние вежби кои вклучуваат премногу широки движења на 'рбетот, за да не се предизвикаат фрактури. (6)

Вежби за издржливост

Овие вежби комбинираат и одржување на здравјето на коските и спречување на фрактури, преку зголемување на мускулната маса. Зајакнувањето на мускулните влакна го одржува здравјето и интегритетот на коските, но и динамичната рамнотежа. Вежбите за издржливост се однесуваат на вежби кои вклучуваат употреба на тегови (тегови) или еластични ленти за работа на мускулите и коскениот систем со подигање, туркање или влечење. Обука за отпор исто така може да дејствува директно на коските за да се намали загубата на минерали. (11)

Кои вежби треба да се избегнуваат?

Некои вежби се контраиндицирани за луѓе со остеопороза, бидејќи тие можат да создадат премногу силни сили на кревки коски. Луѓето со остеопороза треба да ги избегнуваат следниве видови на вежби и движења, бидејќи тие можат да го зголемат ризикот од фрактури и не се препорачуваат за луѓе со висок ризик од фрактури на коските:

Вежби со силно влијание

Активности како скокање или барање трчање може да предизвикаат фрактури на кревки коски. Генерално избегнувајте брзи движења и изберете лесни вежби со контролирани движења. Активностите со силно влијание ја зголемуваат компресијата на 'рбетот и екстремитетите, што може да доведе до фрактури.

Вежби кои вклучуваат свиткување и извртување

Таквите вежби како свиткување, прекумерна флексија на трупот, флексија на коленото или стомакот може да го зголемат ризикот од фрактури на компресија во 'рбетот. Другите спортови можат да принудат одредени пресврти или свиоци, како што се тенис, голф, куглање или некои тешки јога позиции. (4)

Што велат студиите?

Мета-анализа објавена во The Bone Journal (2008) заклучи дека само одење како единствена дневна физичка активност, има корисен ефект врз густината на коските во бедрената коска, но не влијае значително на коскената густина кај жените во менопауза кои страдаат од остеопороза. (7)

Според мета-анализата објавена во Библиотеката Кокран (2011), физичките вежби изведени од луѓе со остеопороза или ризик од остеопороза доведуваат до зголемена коскена минерална густина, намалувајќи го ризикот од придружни фрактури. Најефективните вежби за минерална густина на феморалната коска беа оние од отпор, без суспензии на тежината. Комбинациите на вежби делуваа ефикасно на густината на 'рбетот. (9)

Корисниот ефект на вежбање за спречување и подобрување на симптомите на остеопороза е поддржан и од студија објавена во списанието Клиничка ревматологија. Според него, извршувањето на најмалку 1 час на ден вежбање за 6 месеци доведе до зголемување на коскената густина, во споредба со недостаток на физичка активност. (10)

Совети за вежбање за лица со остеопороза

За да има корисен ефект врз здравјето на коските, физичката активност мора да биде во согласност со одредени правила за безбедност и ефикасност:

Важно е да се започне програмата за физичка активност со лесни вежби и постепено да се зголемуваат интензитетот и тешкотијата.
Може да се консултирате со лекар или физиотерапевт за да препорачате правилни вежби во зависност од степенот на болеста.
Вежбите треба редовно да се изведуваат со цел да имаат корист од позитивни ефекти, имено најмалку 30 минути/ден, 5 дена/недела.
Мускулна болка еден ден или два по тренингот укажува на прекумерна употреба; ако тоа трае, неопходен е лекарски преглед.
Избегнувајте активности што можат да ги зголемат шансите за пад и фрактури.
Секогаш одржувајте правилно држење на телото, избегнувајќи искривување на 'рбетот.
Носете соодветна и пријатна облека и обувки. (5)