Вежба за прекумерна тежина Како да започнете - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Ако имате прекумерна тежина и сакате успешно да изгубите тежина, само спортот нема да ве однесе далеку. Вистинска мешавина според личниот тренер Марк Роуд: Столбовите на фитнесот, исхраната и менталното тренирање.
„Ако имате премногу 30 или 40 килограми, животот е проклето исцрпувачки и не е забавен“, вели Марк Рохд. Личниот тренер и основач на 'WAVE' зборува од сопственото искуство.
Апсолутно максималната тежина Марк ја имаше на 15-годишна возраст. Во тоа време тој тежеше 107 килограми.
Денес, плус-големина од Хамбург покажува начин да се ослободи од диетите и конечно да се збогува со вишокот килограми - преку комбинација на фитнес, здрава исхрана и тренинг.
Бидејќи: интернализирање на вежби и планови за јадење е една работа. Мотивирани да и пристапат на ова прашање и уште повеќе, трајно да се држат до тоа, нешто друго.
Сакавме да знаеме зошто фитнес големината е важна тема, како Марк им помага на своите клиенти да ослабат и кој трик со мотивација води до успех.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Марк, каква физичка разлика прави кога тренирате кога имате прекумерна тежина?
Марк Рохд: Голем! Колку повеќе волумен има телото, толку повеќе системите, на пример, белите дробови и срцето, треба да извршат. Зглобовите се понагласени кај необучени луѓе затоа што мускулите што прават стабилизирачка работа сè уште не се развиени. И опсегот на движење е исто така ограничен поради големината на телото.
Покрај тоа, секако има и други здравствени ограничувања што можат да се појават кај луѓе со плус-големина. Како тренер, морам да препознавам индивидуални обрасци за секој клиент и да ги скалирам сите вежби. План за обука за сите не работи.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Сепак, имате развиено програма што работи за секого. Како што?
Марк: Нашата програма БРАН е целосно персонализирана. Комбинира два часа функционална обука за мала група неделно со компјутерско контролирано коло кое се спроведува еднаш неделно. Двете единици се прецизно прилагодени на учесникот.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како изгледа „обука со плус-големина“?
Марк: Во мали групи, правиме обука за HIIT на ниво на учесници - комбинација на функционална сила и кардио вежби. Тука користиме топки со лекови, вреќи со песок, гумени ленти, тегови, котлели, тренери за прагови и, пред сè, сопствена телесна тежина. Само оваа сорта обезбедува високо ниво на мотивација.
Електронски контролираното струјно коло се состои од дванаесет уреди. Отпорите и поставките се програмираат. Учесникот треба само да држи чип пред него и уредот за обука се прилагодува автоматски. По период на вежбање од една минута, следува пауза од 30 секунди за време на која се префрлувате на следната. Учесниците завршуваат две рунди од овие.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Мешавина од сила и издржливост доведува до успех?
Марк: Од многу причини. Заштедувате време и имате брзи ефекти. Двата важни фактори за луѓето кои можеби немале успех во вежбањето и целта на слабеењето.
Од чисто атлетска гледна точка, ја зголемувате вашата базална метаболизам и истовремено ги развивате и градите мускулите, што на крајот согорува енергија дури и во состојба на мирување. Друга многу важна лост е исхраната.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кои се барањата кога вашите клиенти доаѓаат кај вас кога станува збор за исхраната?
Марк: Повеќето луѓе со прекумерна тежина имаат исклучително недостаток на диета. Доаѓаат кај мене и велат дека едвај јадат нешто и дека сепак не ослабуваат. Таканаречениот „метаболен синдром“ често стои зад ова.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што е метаболичен синдром?
Марк: Кога ќе престанам да додавам хранливи материи во моето тело, тоа ги забавува стапките на метаболизмот. Во одреден момент потрошувачката на енергија е намалена толку многу што намалената базална метаболичка стапка се постигнува со само малку храна.
Како што е случај со секое човечко суштество, вишокот енергија ќе го најде своето место како складирање во масните клетки. Ако симулирате еден вид глад, телото само го зема она што може да го добие.
Понатамошни ефекти од погрешна и премалку храна: Уморни сте, слабо спиете, има зголемено ослободување на адреналин и кортизол. Ова за возврат доведува до желби бидејќи телото сака да го повтори она што всушност му треба.
Ако тогаш добие премногу енергија за метаболичката стапка, тој веднаш ја складира. Овој маѓепсан круг може да се прекине само со зголемување на метаболичката стапка.
Калкулатор за основна метаболичка стапка: пресметајте го вашето енергетско барање
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како повторно да ја зголемите стапката на метаболизам?
Марк: Јадете доволно насочена храна и вежбајте многу! Моите клиенти редовно доживуваат аха момент затоа што во првата недела од промената се изненадени од тоа колку многу можат и мора да јадат.
Ова редовно значи дека морам да ги мотивирам да јадат повеќе отколку што навистина се навикнати. Бидејќи се пресметува индивидуалниот промет на калории, ние ја контролираме оптимизацијата на метаболичката стапка.
Ова ни овозможува максимално да го намалиме јо-јо ефектот затоа што не водиме никого во голем дефицит на калории. Но, напротив!
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Што има на планот за исхрана?
Марк: Јаглехидрати со долг ланец, како што се леќа, грав и производи од цели зрна, здрави масти и протеини - идеално грашок, протеини од бадем и риба или повремено месо еднаш или двапати неделно.
Избегнуваме едноставни шеќери од секаков вид и, пред сè, овошје и повеќето млечни производи затоа што содржат многу лактоза.
Планот за исхрана секако е прилагоден на индивидуалната крива на перформанси на секој учесник. Оние кои треба да бидат фит наутро добиваат повеќе јаглени хидрати наутро отколку оние кои треба да настапуваат навечер.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Како се осигурувате дека вашите учесници се држат до тоа и не се предаваат?
Марк: Треба да се најдат вистински возачи што надминуваат „Сакам да ослабам два до дваесет килограми“. Покрај столбовите на исхраната и вежбањето, содржината на тренери игра важна улога.
Верувам во емоциите како најважен мотиватор. Ние ги будиме! Секој што започнува со мене, на пример, склучува договор со себе кој е емотивно наполнет и обврзувачки.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА: Кој мотивациски совет имате за секој што сака да изгуби тежина самостојно и да започне да вежба?
Марк: Јас би му препорачал на секој што сака да започне со што било, да најде сојузници. Да се направи сето тоа самостојно, не успева во повеќето случаи. На пример, кога сакам да ослабам, им кажувам на некои луѓе околу мене што ќе правам.
Барам група со истомисленици и закажувам обврзувачки состаноци до кои се придржувам. Никогаш не ставајте го спортот на последно место. На крајот на краиштата, ова тело го имаме само еднаш!
Почитуван Марк, ти благодарам за интервјуто!
Впечаток за обуката со Марк Роуд може да добиете на ова видео на YouTube: