Вежбајте мускули на бутот Најдобри вежби (слики видеа)

Обука на мускулите на бутот: најдобри вежби со слики, видеа и детални упатства!

Она што е важно при вежбање на тетиви?

Кои мускули на бутот се таму? Трите најголеми мускули на бутот се мускулите на екстензорот (предниот дел), тетивата на грбот (грбот) и адукторите (внатре). Киднаперите (надвор), пак, припаѓаат на глутеалните мускули.
Колку често тренираат потколениците? За целосен тренинг на бутот, изберете вежба за сквотирање (тренинг за продолжување на ногата) и Вежба на амдуктор и киднапер и вежбајте ги трите вежби еднаш неделно.
Колку долго работат тетивите? За секоја вежба правите два сета со оптимални осум повторувања за градење на мускулите.

А) Вежбајте мускули на бутот: продолжување на ногата

1) сквот (почетник)

Целни мускули: Сквотот за почетници за фитнес е идеален за почеток со тренинг на мускулите на нозете. Ние главно го тренираме предниот дел на бутовите (продолжување на ногата), секундарно на задните мускули на бутот (тетиви) и трето глуте.
Став: Како на видеото, вие ги истегнувате рацете хоризонтално нанапред, малку заостанувате со грбот и стоите малку пошироко од ширината на рамото.
Извршување: Додека се спуштате надолу, проверете дали колената не изгледаат покрај врвовите на прстите. Спуштете се толку ниско што бутовите ви се на ниво. Потоа повторно се буткате нагоре пред се преку мускулот на продолжената нога.
Совет: Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, наместо тоа, направете ја следната вежба со тегови.

2) сквотот со гира (напредно)

Целни мускули: И тука првенствено користиме екстензор за нозе, потоа кочници и на крај голем глутеус мускул (глутеус максимус).
Став: Држењето на телото е идентично со претходната вежба, освен што ги држите тегови во вашите раце за да го зголемите интензитетот.
Извршување: Полека слезете во шупливиот грб и поттурнете се нагоре со силата на вашите мускули во бутот.
Совет: Веднаш штом тренирате со релативно тешки тегови во оваа вежба за продолжување на нозете, можете да ја тестирате следната вежба како напреден фитнес.

3) сквотот со гира со една нога (добрите)

Целни мускули: Во сквотот со гира со една нога, исто така, првенствено го вчитуваме предниот дел на мускулите на бутот. Мускулите на задниот дел на бутот и големите глутеални мускули (глутеални мускули) имаат ефект на поддршка.
Став: Разликата со претходната вежба е што овојпат тренираме само една нога по сет. Како на видеото, ја користите слободната нога за рамнотежа. Но, ставете ја скоро целата телесна тежина на обучената нога.
Извршување: Направете ја оваа вежба и без грчеви нагоре и надолу. Првично, земете многу малку тежина за да се навикнете на егзекуцијата.
Совет: Ако имате проблеми со рамнотежата, наместо тоа, можете да ја направите претходната многу ефикасна вежба.

4) машина за продолжување на нозете (теретана)

Целни мускули: Со машината за продолжување на ногата, ние ги користиме мускулите за продолжување на ногата на многу изолиран начин во салата.
Став: Осигурете се дека колената можат слободно да се движат и дека балашот е веднаш на дното, како што е прикажано на сликата.
Извршување: Без никаков моментум, ја користите моќта на продолжувањето на ногата за да ја турнете ватаната тркала нагоре за да ги продолжите нозете. Кога нозете се исправени, полека спуштете ја тежината наназад.
Совет: Важно е да не ја спуштите тежината целосно, така што ќе остане напнатоста во целниот мускул.

Б) Вежбајте мускули на бутот: тетиви

1) Пелвик подигнува (почетници)

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Кога ја креваме карлицата, ги предизвикуваме потколениците (исто така наречени потколеници), задникот и мускулите на долниот дел на грбот (екстензори на грбот).
Извршување: Оваа вежба е многу едноставна алтернатива на вежбата за навивање на машинскиот колк (вежба Б3). Како на сликите, одете нагоре со карлицата додека не се редат горниот дел од телото и бутовите. Кога одите надолу, не го ставате дното целосно на подот за да остане напнатоста во целните мускули.
Совет: Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум точни повторувања, ќе ја направите следната вежба, гира карлицата.

2) Карпеста карлица крева (Напредно)

Целни мускули: Доведете ја гирата кон бутовите доволно, така што фокусот е насочен кон тренирање на бутниците. Глутевите и долниот дел на грбот се само поддршка.
Извршување: Без стрижење, првенствено ја туркате карлицата нагоре користејќи ги тетивите.
Совет: За дополнително подобрување, наизменично можете да ја истегнете левата и десната нога напред за време на едно повторување.

3) машина за кочење (теретана)

Целни мускули: Со машината за потколеница, ние ги предизвикуваме нашите мускули на тетивите на многу изолиран начин.
Извршување: Колената ви се на крајот од креветот, а подот е веднаш над вашите потпетици. Без нишање, ги повлекувате потколениците додека ролатот скоро не го допре дното.
Совет: Тука е исто така важно да не ги продолжувате целосно нозете подолу за да ја одржите мускулната напнатост.

В) Вежбајте мускули на бутот: адуктори

1) Ланџ настрана (Почетник)

Целни мускули: Како што можете да видите на сликата, покрај тренирање на внатрешните бутови (адуктори), ние исто така тренираме и мускули на екстензори на нозе, бутници, глутети и мускули на теле.
Извршување: Држете го горниот дел од телото исправено и свиткајте се наизменично лево и десно. Кога обучената нога е израмнета, полека турнете се назад.
Совет: Ако можете да направите повеќе од осум повторувања лево и десно, направете сквотот со широк гира на следниот тренинг.

2) Широк сквотот со гира (Напредно)

Целни мускули: Со широк сквотов со гира, ние конкретно ги насочуваме адукторите, како и предниот и задниот дел на бутовите и глутевите.
Извршување: Застанете значително пошироко од ширината на рамото и свртете ги прстите нанадвор. Ја земате гирата во двете раце, а потоа полека се спуштате во малку шуплив грб. Веднаш штом бутовите ќе ви бидат израмнети, главно ја користите силата на вашите адуктори за да се вратите нагоре.
Совет: Ако сакате да го зголемите интензитетот уште повеќе, можете да облечете елек за тегови.

3) адукторска машина (теретана)

Целни мускули: Аддукторната машина е идеална изолациска вежба за вашите адуктори во теретана.
Извршување: Со колената лежите стабилно и пријатно на тапацирот, а горниот дел од телото е цврсто на потпирачот за грб. Без никаков кретен, турнете го баластчето навнатре со вашите приближни мускули. Кога одите полека назад, проверете дали тежината не се спушта до крај и повторете го движењето.
Совет: Идеално е за обука на адуктори ако веднаш потоа ги добиете спротивставените мускули во форма - со обука на киднапери.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!