Вежбајте назад без топ 4 вежби за опрема (слики со видеа)

Вежбање на грб без опрема: најдобри вежби со слики и видеа!

Обучете го грбот без опрема:

Како се нарекуваат главните мускули на грбот? Во вежбите за зајакнување на мускулите на грбот, првенствено ги зајакнуваме нашите три најважни мускули на грбот. Трапезиус на горниот дел од грбот, латисимус на страничниот грб и заден екстензор на долниот дел на грбот.
Кои вежби за обука на грбот без опрема се најефикасни? Двете вежби за грб без опрема се крајно неефикасни, па затоа препорачувам тренинг за грб со тегови. Таму можете оптимално да ја зголемите тежината ако можете да постигнете над осум чисти повторувања.
Колку повторувања се совршени за градење на мускулите на грбот? Осум повторувања и два до четири сета се идеални за вежби за грб без опрема.

1) Вежбајте долниот дел на грбот без опрема

1а) кревање на карлицата без дополнителна тежина (почетници)

Ниво на тешкотија: Една од наједноставните вежби за фитнес е лежењето. Но, тоа е исто толку неефикасно и затоа не е корисно. Ако сте целосен почетник за фитнес, можете да го правите овој тренинг додека не можете да направите над осум повторувања. Оттогаш, користите гира за обука за да го зголемите интензитетот. Howе дознаете како да го направите тоа во следната вежба.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Ги зајакнуваме мускулите на долниот дел на грбот како главен целен мускул при подигнување на карлицата. И мускулите на задникот и задниот дел на бутовите имаат потпорен ефект. Од друга страна, ние го користиме само предниот дел на бутовите во мала мера.

Став: Рацете држете ги рамно на подот и свиткајте ги нозете како на видеото. Горниот дел од грбот секогаш останува на земја, но задникот секогаш го држите во воздух.
Извршување: Користете ја силата на мускулите на долниот дел на грбот колку што е можно полека за да ги турнете колковите нагоре. Веднаш штом горниот дел од телото и нозете се исправени, полека одете надолу. Но, не го ставате дното надолу помеѓу за да не изгубите напнатост во мускулите.

1б) Подигање на карлицата со дополнителна тежина (напредно)

Ниво на тешкотија: Подигањето на карлицата со тежина може да се тренира со мала тежина на почетокот. Секој пат кога надминувате осум бавни повторувања, зголемете ја тежината. Ако можете да управувате дури и со 30 кг без никакви проблеми, го препорачувам мртвото кревање на гира со исправени нозе како замена.

Целни мускули: Како и претходната вежба, карличниот лифт со тегови е една од вежбите за продолжување на грбот. Како секундарни целни мускули, повторно ги користиме глутевите и тетивните мускули. Од друга страна, ние само ги тренираме проширувањата на нозете како секундарна вежба.

Став: За разлика од варијантата претходно, ставате гира на долниот дел на стомакот. Така, тежината е нормална на мускулот на долниот дел на грбот, поради што ние првенствено го зајакнуваме. Ако имате болки во грбот, земете помалку тежина и обрнете посебно внимание на правилното држење на телото.
Извршување: Без никаков момент, ја туркате карлицата нагоре и се чувствувате специјално во екстензорот на грбот. Потоа полека вратете се надолу без да ги спуштите задникот надолу.

2) Вежбајте го горниот дел од грбот без опрема

2а) Подигање на грб (почетници)

Ниво на тешкотија: Како и првата вежба, кревањето на грбот што лежи е тешко ефикасно. Во нотка, сè уште можете да го направите овој тренинг за назад, на пример на одмор без тегови. Вежбата за веслање после тоа е многу поефикасна.
Целни мускули: За да ги зајакнеме и долниот и горниот дел од грбот, треба да го смениме правецот на рацете. Порамнете ги надлактиците на страна и свиткајте ги подлактиците напред. Оваа промена на рацете го оптеретува горниот дел на грбот. За да можеме целосно да се концентрираме на зајакнување на мускулите на грбот, нозете и стапалата остануваат надолу.

Став: Како што само споменавме, ги оставаме нозете и нозете на земја. Од друга страна, ние ги насочуваме надлактиците нанадвор и ги под аголот на подлактиците напред.
Извршување: Сега полека поместете го горниот дел од телото нагоре и искористете ја силата во областа на горниот и долниот дел на грбот. Рацете остануваат како што е опишано и потоа се спуштате исто полека. Сепак, не ставајте ги рацете или телото надолу за време на вежбање со цел да ја одржите мускулната напнатост. Нозете ги држите на подот за време на тренингот за да се концентрирате на мускулите на грбот.

2б) едновооружено веслање (напредно)

Ниво на тешкотија: Од вежбите за грб дома, веслањето со една рака е совршен тренинг за фитнес. Како почетник, земете мала тежина и постепено зголемувајте. Држењето на грбот и телото е многу полесно отколку свиткано напред кога веслате со двете раце. Ние се поддржуваме на рамната клупа и со тоа го штитиме грбот. Ризикот од болка во грбот е значително помал. Покрај тоа, можеме да ја користиме и другата рака за поддршка. Кога нашата сила ќе падне на последните повторувања, си даваме мала поддршка со слободна рака. Но, само нагоре и колку што е апсолутно потребно. Како резултат на тоа, ние сè уште се фокусираме што е можно повеќе на зајакнување на мускулите на грбот.
Целни мускули: Веслањето во основа е обука на латисимус, а втората е вежба со трапезиус. Секундарните целни мускули се, од една страна, мускули на задниот дел на рамената и мускулите околу лопати. И од друга страна, бицепс на предната надлактица и брахијалис на странична надлактица.

Став: Поддржете се на рамната клупа или, наместо тоа, на две подеднакво високи столици. Важно е грбот да се крене малку кон главата.
Извршување: Сега ја влечете тежината нагоре без да грчите додека лактот не ви биде максимално нагоре. Чувствувајте се колку што е можно изолирано, во мускулите на латисимусот и трапезиусот. Како на видеото, рамото и остатокот од телото ги оставате исправени и непроменети. Потоа полека одете надолу и тренирајте по два сета за секоја рака. Можете да си помогнете малку високо на последните повторувања без да го занемарите држењето на телото.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!