Вежбајте со сопствената телесна тежина
Основата за програмата за обликување на телото е „функционален тренинг“, во кој се користат неколку мускулни групи истовремено со секоја вежба, мега-тренд во фитнес сцената. Секоја вежба се изведува интензивно и кратко, околу 30 до 40 секунди, проследена со пауза од 15 до 20 секунди, а потоа тренингот е повторно со голем интензитет, и тоа од 30 до 40 минути.
Професор д-р. Инго Фробазе во својата книга „The Muscle Workout“ (ГУ Верлаг) претставува неколку софистицирани програми за обука без опрема, вклучително и програмата за обликување на тело, чии вежби траат само неколку минути, се вклопуваат во секојдневниот живот и се забавни - ќе најдете слики погоре. Следете го овој режим на обука и вашите мускули ќе имаат корист и ќе изгледаат дефинирани по само неколку недели.
Тренинг со форма на тело
1. Дијамантски склекови
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Зајакнување на мускулите на раката и градите, особено на трицепсите
Еве како работи: Влезете во позиција на склек. Телото формира права линија. Намерно повлечете го копчето за стомак навнатре и обидете се да го задржите грбот исправен без да паѓате во грб. Ставете ги рацете многу блиску. Држете ги лактите близу до телото дури и кога се наведнувате и ги истегнувате рацете. Осигурете се да не ги туркате рацете до крај за време на последователното истегнување, туку да ги држите малку свиткани. Колку подлабоко ги поддржувате рацете, вежбата станува понапорна.
2. Назад грчеви со рацете во продолжение
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Зајакнување на исправните стомачни мускули
И вака функционира: Седнете на подот, стапалата се поставени на подот со свиткани стапала на 90 степени, горниот дел од телото е исправен. Рацете лабаво лежат на бутовите. Сега полека спуштете го горниот дел од телото наназад, со рацете на бутовите. Грбот останува исправен за време на движењето. Држете ја крајната позиција две секунди - подигнете и спуштете повторно.
3. Наклонет абдоминален печат
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Зајакнување на коси абдоминални мускули
Вака работи: Во лежечка положба, свиткајте ги нозете 90 степени во зглобот на колкот и коленото. Повлечете ги прстите нагоре. Рацете се испружени покрај телото. Сега полека подигнете ја главата и сечилата на рамото од подот. Повлечете ги двете раце исправени и странично кон левото колено. Вратете се без да ја спуштите главата надолу. Потоа направете го целиот процес на десното колено.
4. Долниот дел на стомакот
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Зајакнување на мускулите на долниот дел на стомакот
И вака функционира: Во лежечка положба, истегнете ги двете нозе нормално на таванот и држете ги таму. Рацете се наоѓаат под агол од 45 степени од страните на телото. Подигнете ја карлицата нагоре колку што ќе стигне. Нозете остануваат вертикални. Не користете ги рацете како лост кога се движите! Оставете карлицата да тоне назад надолу без да изгубите напнатост во стомачните мускули.
5. Надворешен лифт
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Зајакнување на глутевите и киднаперите
Еве како работи: Легнете на страна, а главата на подлактица. Подлактицата се потпира на подот во висина на градите. Сега малку свиткајте ја потколеницата. Држете ги колковите исправени. Сега подигнете го горниот дел од ногата малку и поместете го наназад колку што е можно. Сега раширете ја оваа нога нагоре и спуштете ја повторно. Бидете внимателни да не се појавувате и да ги стабилизирате колковите. Не се откажувајте од хиперекстензирана позиција.
Алтернативно, внатрешниот лифт исто така може да се обучи. Исто така лежиш на страна. Горниот дел на ногата е свиткан и лежи на подот пред телото. Држете ги колковите исправени. Потколеницата е исправена и подигната од подот што е можно повеќе. Потоа повторно спуштете ја потколеницата без целосно да ја спуштите.
6. Поддршка од страна на комби
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Служи за стабилизирање на телото
И вака функционира: Ставете во позиција на странична поддршка на скоро исправната рака. Подлактицата се протега нагоре. Сега надлактицата оди под долното крило. Ротирате назад во почетната позиција. Направете криза со надлактицата и надлактицата - за да го направите ова, свиткајте ги раката и ногата настрана така што страничните мускули ќе се контрахираат - и вратете се на почетната позиција. Подлактицата го поддржува струкот и ги кревате и спуштате колковите. Сега започнете одново и потоа сменете ги страните
7. Подигнувач со две нозе
Два сета/осум повторувања/30 секунди одмор
Зајакнување на мускулите на ногата и глутеалот, дополнително зајакнување на долниот дел на грбот
И вака функционира: Во склона положба, потпрете ја главата со челото на прекрстените раце. Свиткајте ги нозете така што потпетиците ќе бидат над колената. Сега подигнете ги бутовите малку од подот. Држете го напнатоста за момент и оставете ги нозете да потонат назад кон подот без да го допирате со колената. Потоа повторно кренете ги нозете.
Со kindубезна дозвола на ГУ Верлаг од книгата „Тренингот на мускулите - над 100 високо ефикасни вежби без опрема“ од проф. Инго Фробазе.
Прочитајте
Коментари
Добредојдовте во нашата заедница! Влезните придонеси се проверуваат и потоа се објавуваат. Ве молиме, обрнете внимание на усогласеноста со нашите Нетикета и Услови. Ова е исто така достапно за детални дискусии форум за круни за отстранување.
Корисничките придонеси не го одразуваат мислењето на операторот/уредничкиот тим или на Krone Multimedia (KMM). Во оваа смисла, уредниците/операторот се оградуваат од содржината на овој форум за дискусија. Особено, КММ го задржува правото да го наруши применливиот закон, морал или Нетикета да ги избришете спротивставените или угледот на придонесите на KMM во контрадикторност, да тврдите поврзани штети против засегнатиот корисник, да ги користите корисничките податоци за целите на правно гонење и да прикажувате мислења релевантни за кривичното право (види исто така Услови).