Вежбајте за време на бременоста Одлични совети за обука на идните мајки

Вежбањето за време на бременоста има многу придобивки, вклучувајќи пливање и тренинг со мала тежина.

време

Многу аспирантни мајки се прашуваат дали можат да вежбаат за време на бременоста. Вежбањето спорт за време на бременоста досега беше под силно влијание на културните и социјалните предрасуди и несигурности. Денес од резултатите на безброј студии е познато дека физичката активност е силно препорачана за време на бременоста.

Може ли да вежбам за време на бременоста?

Вежба за време на бременоста: дали има смисла?

Вие сте амбициозен хоби-спортист, редовно активен во спортот или едноставно уживате многу да се движите. Многу жени, исто така, сакаат да го задржат ова за време на нивната бременост. Поради многуте предности и ризиците што можат да се контролираат, вежбањето се препорачува дури и за време на бременоста. И покрај тоа, многу прашања сè уште се појавуваат околу оваа тема. Прочитајте во продолжение кои физиолошки промени се случуваат за време на бременоста, кои видови спорт се соодветни и кои интензитети треба да ги изберат бремените жени.

Ако жените се физички активни за време на бременоста, тоа не е само превентивно и терапевтско. Бремените жени можат да имаат корист од разни други физички и психолошки ефекти. Физичките придобивки вклучуваат зајакнување на мускулите и можност да се справат со промената во центарот на гравитација и дополнителната тежина. Болката во грбот може да се намали.

Покрај мотивацијата да се чувствувате во форма и подвижност за време на бременоста, спортот може да ја исполни и функцијата на ослободувач од стрес и на тој начин да има балансирачки ефект врз подеми и падови на расположението, што може да биде предизвикано од хормони и емоционални промени. Бремените жени кои играат вежби се чини дека се посамоуверени и помалку незгодни од жените кои се неактивни за време на бременоста.

Промени за време на бременоста

За време на бременоста, се јавуваат адаптивни реакции во организмот на мајката, кои влијаат на физичките перформанси. Покрај зголемувањето на телесната тежина, треба да се споменат и следниве промени: (1)

  • Кардиоваскуларни и респираторни промени
  • Адаптација на метаболизмот на гликозата - „Мускулно-скелетни промени“
  • Психолошки фактори

Рана бременост: организмот се менува

Вежбањето за време на бременоста е добро за организмот

Дури и на почетокот на бременоста, голем број хормонални промени доведуваат до фундаментални промени во кардиоваскуларниот и респираторниот систем. На почетокот на синџирот на бројни промени е промената на состојбата на напнатост на мазните мускули. Напнатоста се намалува, што доведува до проширување на артериолите (најмалите крвни садови) и венските садови. Ова пак доведува до релативно намалување на циркулирачкиот волумен на крв. Организмот контролира против овој волумен на плазма се зголемува. Зголемувањето на волуменот на крвната плазма предизвикува зголемување на волуменот на срцевиот ритам, отчукувањата на срцето, а со тоа и на срцевиот излез со истовремено намалување на артерискиот крвен притисок.

Овој ефект на намалување на крвниот притисок до средината на 2 триместар од бременоста е предизвикан од намалување на васкуларниот отпор. Потребата за кислород во мирување сега е поголема отколку во небремена состојба. (2) Ова се компензира со зголемена вентилација на алвеолите. Минутниот волумен се зголемува до 50%. Матката и плацентата исто така се снабдуваат со повеќе крв.

Зголемувањето на волуменот на плазмата доведува и до зголемување на еритроцитите, црвените крвни клетки. Сепак, количината на еритроцити останува зад количината на волуменот на плазмата, при што хематокритот паѓа. Ова ја подобрува реологијата. Развојот на проширени вени и задржувањето на водата во нозете се фаворизирани од бременоста. Ризикот од развој на тромбоза и проширени вени може да се намали со редовно вежбање за време на бременоста. (1)

Вежбањето за време на бременоста е добро за организмот

Хормоналните промени доведуваат и до зголемена инсулинска резистенција на клетките, што секундарно предизвикува зголемено ослободување на инсулин.

Оваа метаболичка состојба, која е слична на метаболичката ситуација во прелиминарната фаза на манифестираниот дијабетес мелитус, може, во врска со зголемување на телесната тежина, да предизвика развој на гестациски дијабетес (гестациски дијабетес). Ако гестацискиот дијабетес е присутен за време на бременоста, ризикот од развој на дијабетес мелитус тип 2 во рок од 4 години по раѓањето е зголемен. Децата на мајки кои страдаат од гестациски дијабетес исто така се силно склони кон развој на дијабетес мелитус.

Физиолошки зголемената инсулинска резистенција може да се спротивстави добро преку физички тренинг. Вежбањето го подобрува внесувањето на гликоза во клетките и ја зголемува чувствителноста на организмот кон инсулин. (1)

Обука за време на бременоста ја зголемува безбедноста на мобилноста

Зглобови, тетиви, лигаменти - голем товар делува на нив

Тежината на телото се зголемува за 15% за време на бременоста и ги зголемува силите што делуваат на зглобовите. Поради хормоналното влијание на релаксин и естроген, тетивите и лигаментите лесно можат да се претегнат.

Ова доведува до зголемен ризик од повреда како резултат на неповолната моќ. Смената во тежиштето на телото, која е придружена со навалување на карлицата, ја фаворизира болката во грбот. Поради стомакот, една бремена жена веќе не може визуелно да го контролира допирањето на стапалата при одење и трчање, што го растерува одењето и го зголемува ризикот од паѓање.

Редовната атлетска обука за време на бременоста ја зголемува безбедноста на движењето и ја обучува координацијата на моќта што постојано се менува како резултат на развојот на градите и стомакот. Покрај тоа, оштетувањето на грбот и држењето на телото може да се минимизира. (2)

Обука за време на бременоста - што треба да се земе предвид?

Спорт за време на бременост: спортови без ризик како нордиско одење или умерено џогирање се идеални

Во основа, треба да се забележи дека физичките стресови мора да ги земат предвид горенаведените физиолошки промени во бременоста. Општите спецификации за обука за време и интензитет се тешки за формулирање и подобро се дизајнираат индивидуално. Физичка подготвеност пред раѓањето, возраста на бремената жена, видот на спортување, факторите на ризик - сите овие фактори мора да се земат предвид при давање препораки.

Како потенцијален ризик за детето, зголемена телесна температура, како на пр Б. се јавува за време на спортска активност, дискутирана. Всушност, разни студии покажаа дека умерената обука нема никакво влијание врз смртноста и морбидитетот на фетусот. Аеробна обука за издржливост до 45 минути, на пример, ја зголемува температурата на јадрото на телото во просек за 1,5 ° C, што не претставува никаков проблем за фетусот.

Ризиците од спортска активност за време на бременоста лежат првенствено во ризикот од повреда на мајката, а подоцна и во 2-риот и 3-тиот триместар од бременоста, исто така, на детето. Тапа траума може директно да го загрози фетусот. Затоа, треба да се изберат спортови во кои може да се контролира ризикот од повреда. (1)

Општи совети за умерено вежбање за време на бременоста

  • Вежби за издржливост треба да се изведуваат во аеробната област.
  • Обуката за издржливост не треба да надминува 30-60 минути и може да се зголеми до 5 пати неделно за време на бременоста. И во последниот триместар од бременоста фреквенцијата треба да се намали малку.
  • Треба да се обезбеди доволно снабдување со јаглехидрати и течности за да се обезбеди снабдување на мајката и фетусот.
  • Покрај обуката за издржливост, многу се препорачуваат и вежби за зајакнување.

Обука за тегови за време на бременоста

  • Тренингот од мала до умерена сила со слободни тежини или со опрема доведува до подобрување на вештините за сила и го олеснува справувањето со зголемената телесна тежина.
  • Треба да се избегнуваат вежби кои значително го зголемуваат интраабдоминалниот притисок, т.е. не треба да се прават големи тежини или максимален изометриски напор. Дишењето со печат за време на обука за силата, исто така, треба да се избегнува по секоја цена.
  • Од 28. „30. Со цел да се избегнат компликации во бременоста, како што се циркулаторни нарушувања кај мајката, спортот повеќе не треба да се изведува во лежечка положба.

Бременост: какви спортови и вежби?

Овие спортови се препорачуваат за време на бременоста

Голем број спортски и рекреативни активности за време на бременоста се чини дека се безопасни. Безбедноста на еден спорт е суштински одредена од специфичниот вид на движење што тој го бара. Препорачуваме:

Имајте корисни ефекти за мајката и детето:

  • Пешачење/пешачење
  • Одење/нордиско пешачење
  • Да одам на велосипедизам
  • Пливање/аква џогирање/аква фитнес
  • Крос-кантри скијање „само ако е веќе практикувано - ризик да падне
  • Гимнастика/тренинг со умерена јачина
  • Jогирањето е непроблематично во повеќето случаи - треба да обрнете внимание на интензитетот на вежбањето
  • Спортски активности на максимална висина од 1400–2000 м
  • Велосипедизам во рамнина; на планините интензитетот е потешко да се регулира

Овие спортови не се соодветни за време на бременоста

Не се препорачуваат боречки вештини, контактни спортови и тимски спортови со голема веројатност за физички контакт (на пр. Кошарка). Тие можат да доведат до абдоминална траума, а со тоа и до повреда на мајката и детето.

Исто така, треба да се воздржувате од сите спортови кои вклучуваат зголемен ризик од паѓање и со тоа да ја загрозат бременоста (на пример, алпско скијање, јавање коњ или планински велосипедизам). Подвижноста на зглобовите доведува до зголемена подложност на повреда за време на вежбање на спортски топки со брзи промени на насоката. (2)

Вода аеробик за време на бременоста

Вежбањето во вода е идеално за спорт и тренинг за време на бременоста

Пливањето и аеробик во вода се особено важни за време на бременоста. Кога прави гимнастика во вода, бремената жена треба да носи само една десетина од својата телесна тежина. Ова е нежно за зглобовите и пријатно релаксирачко. Хидростатичкиот притисок на водата, кој делува рамномерно од сите страни, предизвикува прераспределба на телесната течност во рамките на телесните простори.

Постои поместување на течноста од екстраваскуларниот во интраваскуларниот простор. Ова го зголемува волуменот на плазмата и доведува до зголемена диуреза и натриуреза. Овој ефект трае повеќе од 4 часа и позитивно влијае на постојната деменција. Покрај тоа, ефектот на ладење на водата ја олеснува терморегулацијата под стрес. Ефектот на ладење го штити фетусот од прегревање, а со тоа и од недоволно снабдување со крв. Температурите на водата од 28 ° C 30 ° C се идеални тука.

Совети за заклучок и обука

  • Вежбајте редовно додека сте бремени
  • Избегнувајте прекумерно вежбање и ризични спортови

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld

Вежби за зајакнување и релаксирање за ослободување од непријатност и за лесно раѓање

Јогата е корисен метод за обука на бремени жени, кој го зајакнува, релаксира и нежно го подготвува телото за раѓање. Овој сеопфатен прирачник воведува седумдесет испробани асани кои се особено погодни за ова, а исто така нуди и вежби за дишење за антенатал, парни вежби и класични индиски мудра.

Користејќи многу фотографии направени од авторката за време на нејзината бременост, се презентираат индивидуалните асани и нивните варијации за соодветниот триместар. Во исто време, објаснети се нивните соодветни позитивни начини на дејствување, анатомски детали, како и знаци за предупредување и можна помош. Покрај тоа, оваа книга нуди посебни низи за вежби за секој триместар и стратегии за најчестите заболувања на бременоста. Програмата е надополнета со ефективна јога за обновување и вежби со бебето за првата година по раѓањето.