Вежбање и исхрана за време на вашиот период - GymQueen
Никогаш не ги сакаме, ги демонизираме и сме на прагот да бараме решенија како да го направиме времето за време на нивната посета што е можно попријатно за нас - сите жени знаат за што зборуваме - за женската менструација. Оваа тема честопати е прогласена за „табу тема“ во општеството и малку се зборува за тоа. Има толку централно место во животот на жената. Во оваа статија, Фредерик Холцл одговара на најчесто поставуваните прашања во врска со обуката и исхраната за време на вашиот период. Меѓу другото, Фредерик е здравствен научник и тренер за перформанси за многу спортисти во боди-билдинг и во кревање на моќ, и затоа се занимава и со особеностите на женската физиологија и разликите кај мажите во однос на обуката и исхраната.
Одрекување:
Фредерик Хелцл не е одговорен за која било друга содржина или производи на Гимкин. Овој пост е создаден како надворешен пост за блогот GYMQUEEN. Нема договорна врска помеѓу авторот и компанијата.
Вовед во Фредерик
# 1 Кој си ти и што правиш за живеење?
Јас се викам Фредерик Холцл. Професионално, работам како тренер и автор за Применети методи за изведба (АПМ). Меѓу другото, јас сум исто така ко-основач на компанијата. Покрај тоа, завршив диплома за наука во здравството на Техничкиот универзитет во Минхен во 2018 година. Во моментов ја пишувам тезата за Магистер на науки во спортот и науката за вежбање.
# 2 Колку долго тренирате?
Од 2017 година работам со жени и мажи кои практикуваат природно боди-билдинг и/или сурово кревање моќ во конкуренција. Пред тоа, а понекогаш дури и за тоа време, работев како личен тренер и фудбалски тренер.
# 3 Колку се разликува спортската грижа за жени и мажи?
Секако е јасно дека физиологијата помеѓу жените и мажите се разликува во одредени точки. Cycleенскиот циклус е несомнено совршен пример за ова. Колку ова треба да ги разликува обуките и исхраната меѓу двата биолошки пола, сепак, понекогаш не е толку јасно како што некои би претпоставувале. Не е невообичаено дека во пракса распоредот за обуки помеѓу маж и жена е повеќе сличен отколку помеѓу две лица од ист пол. Наспроти широко распространетата претпоставка дека жените имаат значително помал потенцијал за градење мускули, апсолутното зголемување (во кг) на мускулите е поголемо кај мажите, но релативното зголемување (процентуално) е споредливо меѓу двата пола (Хубал и сор., 2005 година) ) Се чини дека ова важи и за зголемување на максималната јачина. Додека мажите природно имаат многу поголемо ниво на тестостерон, се чини дека ова првенствено влијае на почетното ниво на мускулна маса, а не на потенцијалот за процентно зголемување на дополнителните мускули и сила преку тренинг.
1. ОБУКА ЗА ВРЕМЕ НА ПЕРИОДОТ
1.1 Дали има смисла да тренирате поинаку (на пр. Полесно) пред, за време или по менструацијата?
За да можете да одговорите на ова прашање, еве ја низата на женски циклус за да разберете:
1) На почетокот на циклусот, хормоните естроген и прогестерон се ниски.
2) Естрогенот стабилно се зголемува за време на фоликуларната фаза (формирана е јајце клетка) и го достигнува својот врв непосредно пред овулацијата (овулација).
3) Прогестеронот се зголемува по овулацијата и достигнува врвови околу средината на лутеалната фаза (периодот помеѓу овулацијата и следниот период). Естрогенот останува малку покачен во текот на оваа фаза. На крајот на лутеалната фаза, двата хормони повторно се намалуваат.
естроген се чини еден позитивен ефект врз атлетските перформанси да има како што има Фаворизира заштеда на гликоген и ја зголемува ексцитабилноста на централниот нервен систем. прогестерон повторно се чини еден прилично негативен ефект врз перформансите да има.
Така, во фазите во кои естрогенот е висок, а прогестеронот е мал, атлетските перформанси треба да бидат повисоки отколку во останатото време. Во теорија, претпоставката е дека атлетските перформанси се менуваат за време на менструалниот циклус и затоа тренингот треба да се дизајнира поинаку.
НО:
Во научно истражување а исто така врз основа на практично искуство изгледаат овие специфични разлики во фаза со нормален менструален циклус сепак не мора да биде релевантно да бидеш. Нормален менструален циклус значи дека не се користат хормонски контрацептиви и дека менструалниот период не пропаѓа. Благроув и колегите (2020) во својот напис за статистика откриле мета-анализа („студија на студии“) дека циклична промена на хормоните во просек не дава значителни разлики во перформансите во тренингот за сила.
Поради ова, не е потребно да го олеснувате вежбањето за период. Меѓутоа, ако се чувствувате поудобно со полесна тренинг сесија поради силна болка во периодот или слично, ништо не зборува против.
1.2 Дали хормоналната рамнотежа на жената може да влијае на нејзиниот тренинг? Ако да како?
Типични симптоми пред/за време на менструацијата, на пр. Замор или грчеви, Во зависност од степенот на сериозност, тие можат да сугерираат дека перформансите се пониски и затоа врз обуката е под влијание. Поединци можат да покажат значително потешки симптоми отколку што просекот може да утврди. Освен ако не Симптоми толку силни се изговараат дека а нормалната сесија за обука не може да се заврши, може да има смисла да се покријат овие фази од циклусот за полесни тренинзи да се користи. Можете да го контролирате ова со обемот и интензитетот на тренинг сесијата. Затоа се препорачува да работите со личните симптоми и текот на циклусот и да ја прилагодите обуката доколку има смисла. Во фази кои се карактеризираат со поизразени симптоми, можете на пример исто така водени од машина наместо бесплатни вежби биди разумен начин да го добиеш помала способност за концентрација и координација да се спротивстави позитивно.
1.3 Дали кардио тренингот е подобар од тренингот со тегови за време на периоди?
Не, не мора! Дали во текот на периодот се претпочита тренинг со сила или кардио тренинг, треба да зависи од индивидуалните цели.
Во својата статија за преглед, Благров и колегите исто така добија преглед на литературата во врска со перформансите во спортовите на издржливост. На повеќето истраги може тука нема разлика утврди помеѓу фазите на менструалниот циклус. Значи да претпоставиме дека е така помалку корисни, Претпочитајте кардио тренинг пред тренинг со тежина за време на менструацијата. И тука може индивидуални разлики одговори. Активностите за издржливост може, на пример, да се планираат почесто за време на менструацијата, ако себе си ова имаат позитивен ефект врз благосостојбата и, на пример, за време на фоликулата или лутеалната фаза, може да се утврди повисоко ниво на изведба за време на обука за издржливост.
2. ИСХРАНА ЗА ВРЕМЕ НА ПЕРИОДОТ
2.1 Зошто посакувам масна/слатка храна за време на менструацијата?
Како што споменавме порано, по овулацијата, хормонот прогестерон се зголемува. Во оваа фаза да земе вклучувајќи го и Температура на телото како и потрошувачка на енергија вообичаено нешто да. Во исто време, гладот и желбите за храна богата со маснотии и шеќер обично се зголемуваат.
Ова треба да се направи што е можно најдобро со доволно флексибилна диета бидат земени Тука, треба да се земе предвид условот за калории и истовремено треба да се интегрира храна што одговара на соодветните преференции и желби. Треба да се избегнува поделба на храната во „добра“ или „лоша“, бидејќи тоа може, меѓу другото, да промовира нарушено однесување во исхраната (Хелмс и сор., 2019).
2.2 Дали има смисла да се јаде поинаку пред, за време или по менструацијата? (на пр. повеќе маснотии)
Поради хормоналните промени за време на менструалниот циклус може тоа биди корисен, на Дистрибуција на макроелементи (Јаглехидрати, протеини, масти) да прилагоди нешто. Ова првенствено се однесува на јаглехидрати и масти. За време на лутеалната фаза, повеќе масни киселини се користат за производство на енергија. Затоа, има смисла да се консумираат малку повеќе диетални масти и релативно помалку јаглехидрати во оваа фаза.
Фоликуларната фаза се карактеризира со поголема чувствителност на инсулин и зголемена употреба на јаглени хидрати за производство на енергија. Тука се препорачува повторно малку да се зголеми количината на јаглени хидрати. Како и да е, внесот на маснотии не треба да биде ни овде за да се земат предвид здравствените придобивки од доволно високиот внес на масти во исхраната. Во тој поглед, препорачувам еден Минимална количина од 0,6g маснотии/kg телесна тежина. Слично на тренингот, диетата треба да биде флексибилна, заснована врз сопствените хормонални флуктуации и преференции, што може да се смени нешто во менструалниот циклус, наместо да се прават општи промени.
2.3 Зошто сум потежок на вагата пред или за време на менструацијата?
Флуктуациите на скалата се сосема нормални и за жените и за мажите. Овие главно се должат пред се на различните Баланс на вода како и Стомачна содржина условно. Водата рамнотежа е меѓу другото со различна Внес на јаглени хидрати (1гр гликоген врзува околу 3-4гр вода) и еден засилен Задржување на вода во телото поради секојдневен стрес условно. Флуктуации во опсег од 1-2% од телесната тежина се вообичаени.
Со жени е Менструалниот циклус а друг фактор на влијание на телесната тежина, што може да предизвика флуктуации на тежината. Бидејќи и тука телото на места задржува малку вода од телото.
Со цел да се добие соодветна информативна вредност за телесната тежина во однос на потенцијалот Зголемување или намалување на телесно ткиво (мускули, телесни масти) треба да биде а неделен просек на индивидуалните записи во тежина. На Тренд над 14-21 Затоа, Денови дава посоодветен преглед од индивидуалните записи во тежината.
2.4 Дали губам минерали за време на менструацијата?
Womenените кои губат релативно голема количина на крв за време на менструацијата, треба да размислат за додавање железо. За ова е препорачливо да побарате медицински совет. Оваа консултација може да се искористи и за одредување на соодветен додаток на витамин Д со помош на крвна слика и 25 (OH) D вредност што ја содржи.
Со цел да се создаде основа за покривање на потребата од микроелементи, препорачливо е да се консумираат најмалку 600-800гр зеленчук и овошје комбинирани во текот на денот. (Аун и сор., 2017; hanан и сор., 2017).
2.5 Диетата може да ја загрози плодноста?
Во овој контекст, особено Достапност на енергија клучно. Ова не е одговорно само за тоа дали сме адекватни Енергија за атлетски побарувања може да обезбеди, но исто така и дали нормални физиолошки функции, како што се одржување на нормално функционирачки репродуктивен систем и со тоа плодност. Затоа е од суштинско значење да се осигура дека достапноста на енергијата не е премногу мала.
Последици од хронично ниската достапност на енергија:
А. хронично ниска достапност на енергија може меѓу другото на а Губење на периодот, нарушување во исхраната како и еден помала густина на коските олово (Mountjoy et al., 2018). Вториот го зголемува ризикот од скршени коски. На долг рок избегнувајте негативни последици по здравјето, треба да фитнес програми, екстремни верзии на постот, Диети за несреќи и слично што не го земаат предвид количникот за достапност на енергија итно да се избегнува.
Womenените кои ги поседуваат своите Циклусот е изгубен треба да ги имаат нивните Активност- и Внесот на калории нагоре завртки. Покрај тоа, треба да се побара медицинска помош.
Како да ја пресметате достапноста на вашата енергија:
Достапноста на енергијата се пресметува со одземање на потрошувачката на калории за вежбање од вкупниот внес на калории. Со цел да се процени дали достапноста на енергијата паѓа под одредена гранична вредност, т.н. Количник за достапност на енергија користени Тука се препорачува да не се спуштате значително под 30 калории на кг чиста телесна маса (Рид и сор., 2015). Симптоми на ниска достапност на енергија, повторно загуба или еден Неправилност на периодот, може да се појави и подолу, но и порано. Пример за пресметување на достапноста на енергијата може да изгледа вака:
Aена со телесна тежина од 65 кг и околу 25% телесни масти има чиста маса од заоблени 49 кг. За време на обуката се трошат 2000 kcal и во просек се согоруваат 250 kcal. Ова остава 1750 kcal по одземање на обуката. Поделено со чистата телесна маса резултира со количник на заоблени 36 kcal/kg посно маса (1750/49 = 36). Оваа пресметка е малку поедноставена, бидејќи жената исто така троши калории за време на тренингот без активност. Така, достапноста на енергијата би била нешто повисока во реалноста.
Заклучок
Во врска со тренингот, поголемите хормонални флуктуации за време на менструалниот циклус може да бараат прилагодување во изборот на вежби и интензитетот на тренингот. Тука треба особено вашите сопствени симптоми волја, наместо прилагодувања на ќебето да преземе. Хормоналните методи за контрола на раѓањето, како и пропуштените периоди, исто така, можат да имаат посилно влијание. Текот на атлетските перформанси под овие услови може да отстапи од курсот што би се очекувал во нормален менструален циклус. Ако нема поголеми флуктуации и Симптоми на менструација се присутни е едно Прилагодување на обуката не е потребно. Во однос на општата здравствена состојба, треба да има доволно достапност на енергија. Ако менструалниот циклус е отсутен или има неправилности, треба да се одржи медицинска консултација.