Вежбање на бицепс дома 12 вежби без опрема
12 вежби без опрема тренирајте бицепс дома
Не можете да тренирате бицепс без опрема и тегови? Неточно! Еве 12 вежби што можете да ги искористите за вежбање на бицепс дома без никакви додатоци.
Тренинг на бицепс дома: 3 алтернативи за кадрици со гира
1. Шишиња со вода и кутии
Една од најдобрите алтернативи за замена на тегови се шишиња со вода и носачи со шест пакувања. Со овие можете да извршите бицепс кадрици како и обично. Предноста на шест носачи е тоа што можете да отстраните или да додадете индивидуални шишиња, за прилагодување на тежината. Најдобро е да користите кутии што содржат една удобна рачка имаат во средина. Покрај тоа, можевте две вреќи земете ги, закачете ги на краевите на стапче за метла и пополнете ги со шишиња вода по потреба.
2. Вашата сопствена телесна тежина
Вашата сопствена телесна тежина исто така може да делува како отпорност на кадрици на бицепсот. За да го направите ова, потпрете се на wallид и свиткајте го телото малку напред. Сега имате две опции за виткање на ногата:
1. Фатете се со десната рака во задниот дел на коленото Вашата десна нога и повлечете ја нагоре. Тогаш тоа е левата страна. Колку поголем отпор ја ставате ногата, толку потешката станува вежба.
2. Свиткајте ја левата нога нагоре и фатете се со десната рака Твојот сјај веднаш над глуждот. Сега повлечете ја ногата нагоре. Тогаш е ред на другата страна. Истото важи и тука: колку повеќе отпор, толку потешко.
совет: Ако вежбањето ви е непријатно додека стоите, можете да ги направите и двете варијанти додека седите. Тука, сепак, подобро е да ја фатите левата нога во шуплината на коленото со десната рака и обратно.
3. Со крпа
За ова ќе ви треба крпа со средна големина. Ставете ја едната нога во крпата и фатете ги двата краја со рацете. Сега повлечете ја крпата нагоре со свиткување на рацете нагоре и правејќи го тоа Отпор со ногата. Колку потешко притискате со ногата, толку потешката вежба станува.
Тренинг на бицепс со вежби за влечење
4. Веслање на маса
Сè што ви треба за оваа вежба е обична маса. Легнете под него и фатете го под зафат (врвовите на прстите се насочени кон лицето) на работ. Сега повлечете се нагоре. Држете ги нозете на земја.
5. Веслање на рамка од врата
Застанете на врата и држете се на работ со рацете. Сега лизнете ги нозете напред покрај рамката на вратата и потоа започнете да се влечете кон рамката на вратата. Ако вежбата е премногу лесна за вас, можете да ја направите едновооружени Да трча. Ако сте свиткани, вежбата станува уште потешка.
Алтернативно, можевте Поставете настрана од рамката на вратата, Туркајте ги стапалата заедно на висината на рамката и држете се на работ со извршната рака од другата страна на идот. Сега потпрете се настрана и повлечете се со силата на вашиот бицепс.
совет: Оваа вежба може да се изведе и на рачката на вратата ако сте загрижени дека рамката е премногу нестабилна.
6. влечење пешкир
Земете крпа и завиткајте ја околу двете рачки на вратата. Сега повлечете ги краевите цврсто и малку свиткајте се. Обидете се да се повлечете кон вратата со силата на вашиот бицепс.
Вежби за притисок без опрема за бицепс
7. Склекови со фокус на бицепс
Со нормални склекови, фокусот е на градите и трицепсот. Со едноставно прилагодување сепак, префрлете ја работата на бицепс. Прво одете во вообичаената позиција на притискање. Клучот е сега, завртете ги дланките назад за 180 степени, така што врвовите на прстите се насочени кон стапалата. Сега, кога ќе истуркате од подот, бицепс мора да работи наместо трицепс. Опасност: Ако не сте доволно флексибилни или имате болка при изведување, дефинитивно треба да се воздржите од оваа вежба.
совет: За да ја направите вежбата малку полесна, можете да ги потпрете колената или целиот долен дел од телото на подот.
8. Поддршка за обратна подлактица со отпечатоци
Прво одете во поддршката на подлактицата. Дланките на рацете се обично на подот. Но, за оваа вежба мора насочи нагоре. Тоа е, ги ротирате подлактиците така што дланките се свртени нагоре како навивам на бицепс. Од оваа позиција, истуркајте се од подот. Во принцип, вие водите негативни бицепс кадрици со вашата телесна тежина. За да ја олесните вежбата, можете да ги свиткате колената или да се издржувате со подлактиците на работ на креветот или софата. Држете ги нозете на земја.
9. Оттурнете се од земјата
Ставете ги стапалата на свртена гајба за пиво или османлиска и поддржете се на подот со подлактиците наопаку (дланките се свртени нагоре, како со навитката на бицепс). Од оваа позиција туркајте се нагоре. Подигнувањето на горниот дел од телото наместо на нозете ја олеснува вежбата.
Изометриски вежби за бицепс
Кратко објаснување на поимите: Изометриските вежби работат со градење напнатост без издолжување или стегање на мускулот. Тоа е, тоа ниту се проширува, ниту се договара. Значи, вежбите се статични.
10. Навивам
Донесете ја работната рака под агол од 90 степени а потоа ставете ја другата рака на врвот. Сега повлечете ја работната рака нагоре додека другата рака се турка надолу. Willе забележите, како се зголемува напнатоста во вашиот бицепс. Чувајте ја таа напнатост 20 до 30 секунди, без придвижување на рацете. Тогаш на ред е другата рака.
совет: Може да направите и кадрици со оваа техника. За да го направите ова, едноставно движете ја работната рака нагоре и надолу под отпорот на другиот.
11. Држејќи крпа
Земете голема крпа и застанете со ногата на едниот крај. Другото го фаќате со рака. Сега цврсто повлечете ја крпата нагоре и држете го затегнатоста од 20 до 30 секунди, пред да ги смени рацете.
12. Раб на табелата
Во принцип, продолжете на ист начин како и во вежба 4 (веслање на маса). Овој пат, сепак, останете во горната позиција од 10 до 30 секунди.
Забелешка: Ако чувствувате болка додека правите една од вежбите или забележите дека не сте доволно флексибилни, преминете на алтернативи.