Вежбајте по операција за рак на дојка
Аеробик: го зголемува пулсот (тоа е активност од кардио тип), ги работи вашите мускули и ве тера да вложувате физички напор.
Вежби за подобрување на флексибилноста: може да вклучува истегнување, вежби за релаксација, јога, таи чи и пилатес.
Вежби за сила: се вежби кои се практикуваат со тегови и тегови.
Во овој дел ви претставуваме примери за секоја категорија вежби, како и здравствените придобивки што ги имаат, опремата што ви е потребна и каде можете да ги изведувате вежбите. Идеална програма ги содржи сите три категории вежби, плус неколку минути загревање на почетокот и релаксација на крајот. Можеби изгледа како многу, но откако ќе добиете дозвола од докторот за спортување, можете да започнете со само неколку вежби и постепено да го зголемувате нивниот број и времето поминато во спортот.
Ако започнете нова програма за физичка активност откако сте биле подложени на операција за карцином на дојка и додадете дополнително вежбање во вашата рутина досега, може да ја преоптоварите раката на страна со операција. На пример, ако започнете програма за вежбање дизајнирана специјално за преживеани од рак на дојка, добро е да почекате да се опорави раката на страната каде што е извршена операцијата пред да користите елиптичен велосипед или да играте тенис. или друга физичка активност што вклучува многу движење на рацете, бидејќи може да биде премногу, за премногу кратко време.
Аеробик работи големи мускулни групи и се базира на ритмички движења и голем број повторувања. Погледнете ја табелата подолу за неколку примери:
ПРИДОБИВКИ: Аеробикот ја интензивира активноста на срцето, белите дробови, крвните садови и мускулите, правејќи ги да работат поефикасно и подобрување на вашата физичка издржливост и виталност. Аеробикот го подобрува вашето расположение, ви помага да спиете подобро и го намалува стресот. Исто така може да го намали ризикот од повторна појава на рак, како и ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и остеопороза.
Она што треба да го имаме предвид е дека добро развиената програма за вежби треба да ви овозможи постепено да ги зголемувате тешкотијата и интензитетот на вежбите. Некои спортови, како што е тенисот, на пример, не го дозволуваат ова. Во случај на тенис, или се движите или не. Значи, на почетокот мора да се фокусирате на вежби кои ви овозможуваат постепено да ја зголемувате издржливоста. Затоа вежбите со тежина се многу соодветни. Можете да започнете да работите со тегови од половина килограм и да растете постепено, велат експертите.
Доколку ви се отстранат лимфните јазли, добро е да се консултирате со специјалист за лимфедема (дури и ако немате лимфедем) бидејќи тој може да направи проценка на капацитетот на раката на страната каде што е извршена операцијата.
Ако сте дијагностицирале лимфедема, ќе треба да носите завој за компресија и да бидете многу внимателни кога вежбате.
Почнете полека: Пред да започнете со вежбање, мора да имате согласност од вашиот лекар. Добро е да започнете постепено, на пример, можете да правите лесни аеробни вежби три пати неделно, потоа да го зголемите бројот на сесии неделно или на ден, но да продолжите да правите лесни вежби. На почетокот е поважно да се зголеми времето поминато на вежби, наместо нивниот интензитет. Кога ќе се чувствувате подготвени, исто така можете малку да го зголемите интензитетот. Можеби нема да можете да правите вежби со ист интензитет секој ден, но тоа не е проблем. Ако еден ден почувствувате потреба да правите полесни вежби, немојте да се трудите премногу. Во другите денови може да почувствувате дека можете да го зголемите интензитетот малку повеќе. Важно е да продолжите да спортувате.
Интензитетот на вежбањето може да се измери на два начина:
Како се чувствувате или перцепиран напор (можете да користите, на пример, скала од 1 до 10, каде што 1 е еквивалентно на седење на стол, а 10 е максимален напор за кој сте способни).
Пулс (се намалува од 220 на вашата возраст и добивате максимален пулс - т.е. максимален број на отчукувања на срцето во минута).
Вежби со слаб интензитет: нема промени во дишењето - можете лесно да зборувате или пеете додека вежбате; 40% - 50% од максималниот пулс.
Вежби со среден интензитет: срцевиот ритам се зголемува, но не се чувствувате „без здив“ - сè уште можете да зборувате, но не можете да пеете; 50% до 70% од максималниот пулс.
Вежби со висок интензитет: дишете длабоко и брзо и можете да кажете само неколку зборови пред да престанете да дишете; 70% до 85% од максималниот пулс.
Вежби за подобрување на флексибилноста
Вежби за подобрување на флексибилноста се всушност вежби за истегнување, кои помагаат во одржување на еластичноста на мускулите и зглобовите. Вежбите за подобрување на флексибилноста не треба да предизвикуваат болка. Вистина е дека може да почувствувате одредена напнатост кога ќе легнете, но не и болка. Погледнете ја табелата подолу со примери на вежби за подобрување на флексибилноста.
придобивки: Поголемата флексибилност може да ви помогне да го олесните секој вид на движење, од само одење, до свиткување за да земете нешто од подот. Вежбите за подобрување на флексибилноста, исто така, помагаат во одржување на правилно држење на телото, што е уште поважно бидејќи понекогаш може да се промени како резултат на операции за мастектомија или реконструкција на градите (особено во случај на реконструкција за која се користело ткиво). друг дел од телото), или терапија со зрачење. Вежбите за подобрување на флексибилноста помагаат и во намалување на стресот, бидејќи ви помага да се опуштите.
| Видови вежби за подобрување на флексибилноста | Потребна опрема | Каде што можете да ги вежбате |
| ИСТРАГИ | Не ви треба специјална опрема. Можеби крпа или ремен може да ви помогнат за одредени видови на истегнување (можете да ги користите за да извршите подлабоко истегнување) | Во секоја просторија каде што имате доволно простор. Можете да направите вакви вежби во базен или во џакузи. |
| Јога | јога мат, удобна облека | Може да одите во јога-клуб или во теретана. Некои пози на јога можат да бидат доста тешки, па затоа треба да започнете со најлесните. |
| Таи Чи (древна кинеска уметност која вклучува изобилство и бавно движење) | Удобна облека | Часовите во Таи Чи можат да се одвиваат и во затворени простории и на отворено. Како и кај јогата, постојат неколку категории тешкотии, па затоа е добро претходно да се распрашувате за тоа што е најдобро за вас. |
| Масажа со тенис/лакрос топка (за мускули) | ролери од пена и/или топка од лакроза | обично во затворен простор, но може да се направи надвор |
| Пилатес | Тепих, удобна облека, | Во теретана, на час по пилатес, дома |
Ако сте дијагностицирале лимфедема, ќе треба да носите компресивен завој и да бидете многу внимателни кога вежбате. Почнете полека: Најверојатно, хирургот ќе препорача да направите лесни истегнувања дома, со цел да се опоравите по операцијата. Пред да започнете со вежбање за да ја подобрите флексибилноста, мора да имате согласност и од вашиот хирург и од вашиот онколог. Пред да започнете да правите вежби за истегнување или масажа со топка, прошетајте 5-10 минути за да се загреете. Ако правите пилатес или јога, инструкторот ќе се загрее пред да започнете со реалните вежби за да ја подобрите флексибилноста. Многу е важно да разговарате со инструкторот и да му кажете дека сте биле подложени на операција за отстранување на тумор на дојка, бидејќи тоа може да ви покаже одредени движења за кои не е потребна премногу рака или рамо на страна со операцијата.
Ако вежбате дома, обидете се да правите две сесии на ден и постепено да го зголемувате времето кога ќе истегнете, но не и силата додека не почувствувате болка. Ако ве боли, запрете.
Продолжете да вежбате со слаб интензитет додека не се чувствувате подготвени да го зголемите интензитетот.
Интензитетот на вежбањето може да се измери на два начина:
Како се чувствувате или перцепиран напор (можете да користите, на пример, скала од 1 до 10, каде што 1 е еквивалентно на седење на стол, а 10 е максимален напор за кој сте способни).
Пулс (се намалува од 220 на вашата возраст и го добивате максималниот пулс - т.е. максималниот број на отчукувања на срцето во минута).
Вежби со слаб интензитет: нема промени во дишењето - можете лесно да зборувате или пеете додека вежбате; 40% - 50% од максималниот пулс.
Вежби со среден интензитет: срцевиот ритам се зголемува, но не се чувствувате „без здив“ - сè уште можете да зборувате, но не можете да пеете; 50% до 70% од максималниот пулс.
Вежби со висок интензитет: дишете длабоко и брзо и можете да кажете само неколку зборови пред да престанете да дишете; 70% до 85% од максималниот пулс.
Вежби за сила
Вежби за сила (исто така наречени вежби за отпор) повеќе ги работат вашите мускули со додавање тежина или спротивставување на движење. Вежби за подобрување на флексибилноста, како што е јогата, може да се претворат во вежби за сила ако ги правите брзо, го зголемите бројот на повторувања или користите тегови. Погледнете ја табелата подолу за неколку примери на такви вежби.
придобивки: Вежбите за сила можат да помогнат во обновување и зајакнување на мускулите по операцијата. Тие исто така ги зајакнуваат коските, ја подобруваат рамнотежата и држењето на телото и квалитетот на животот воопшто, бидејќи секојдневните активности (како што се купување, чистење) или рекреација (играње со деца или внуци) стануваат полесни и попријатни.
| Видови вежби за сила | Потребна опрема | Каде што можете да го вежбате |
| Кревање тежина | Тегови со различни форми, големини и тежини, електрични алатки, удобна облека | Дома ако ја имате потребната опрема, или во теретана |
| Вежби со еластична лента | Удобна облека од еластична или отпорна лента | Дома ако ја имате потребната опрема, или во теретана |
| Вежби Кетбел | Тегови со рачка, удобна облека | Дома ако ја имате потребната опрема, или во теретана |
| Вежби кои користат телесна тежина (склекови, повлекувања и сл.) | Удобна облека | Во затворени простории или на отворено |
Некои од овие вежби можат да бидат опасни за некои пациенти со рак на дојка. Важно е да запомните дека сме различни, па можеби ќе можете да ги направите сите горенаведени вежби, или само некои од нив. Но, бидејќи секој пациент реагира различно на третманот, некои од овие вежби можеби не се соодветни за вас.
Почнете полека: Пред да започнете да правите вежби за сила, мора да имате согласност и од вашиот хирург и од вашиот онколог. Исто така, се препорачува да почекате додека:
- Хируршките сонди се отстранети;
- Сите рани/засеци од операцијата или радиотерапијата беа санирани;
- Можете да застанете со грб исправен;
- Ја врати подвижноста на вашите зглобови, особено на рамената.
Откако лекарот ќе даде согласност, мора да закажете состанок со физиотерапевт, кој ќе ве процени и ќе ви каже која максимална тежина можете да користите, за да не го загрозите вашето здравје. Ако не сте биле навикнати да вежбате пред дијагнозата, може да имате потешкотии кои не се поврзани со третман против рак, како што се намалена подвижност или слаби мускули. Доколку ви се отстранат лимфните јазли, би било добро да закажете состанок со специјалист за лимфедема, дури и ако немате, затоа што тој или таа може да ја проценат вашата способност за вежбање.
Секогаш започнувајте со многу мала тежина и постепено добивате тежина кога ќе се чувствувате подготвени.
Интензитетот на вежбањето може да се измери на два начина:
Како се чувствувате или перцепиран напор (можете да користите, на пример, скала од 1 до 10, каде што 1 е еквивалентно на седење на стол, а 10 е максимален напор за кој сте способни).
Пулс (се намалува од 220 на вашата возраст и добивате максимален пулс - т.е. максимален број на отчукувања на срцето во минута).
Вежби со слаб интензитет: нема промени во дишењето - можете лесно да зборувате или пеете додека вежбате; 40% - 50% од максималниот пулс.
Вежби со среден интензитет: срцевиот ритам се зголемува, но не се чувствувате „без здив“ - сè уште можете да зборувате, но не можете да пеете; 50% до 70% од максималниот пулс.
Вежби со висок интензитет: дишете длабоко и брзо и можете да кажете само неколку зборови пред да престанете да дишете; 70% до 85% од максималниот пулс.
Постојат неколку контроверзии во врска со вежбите за сила за луѓето кои преживеале рак на дојка. Некои лекари и некои пациенти стравуваат дека овој вид на вежба, особено кревање тегови, може да предизвика лимфедема - отекување на меките ткива во раката, раката, торзото или градите и што доведува до вкочанетост, непријатност и понекогаш инфекции.
Сепак, постојат лекари и пациенти кои не се противат на кревање тегови, засновано на студија која ја разгледа врската помеѓу физичката активност и лимфедемот и покажа дека ако започнете со многу мала тежина и постепено се дебелеете, подобро е отколку ако воопшто не вежбајте со раката изложена на ризик од лимфедема.
Ако правите вежби за сила и понекогаш не се чувствувате добро, или раката ве боли, веднаш застанете и разговарајте со вашиот тренер, лекар или специјалист за лимфедема.
Ако ви е дијагностициран лимфедем, ќе треба да носите компресивен завој и да бидете многу внимателни кога вежбате.