Вежби против мавтајќи со рацете - 28-дневен предизвик за затегнување на надлактиците
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 26.08.2019
Горните раце често се проблематична област, особено кај жените. Многумина ги вознемируваат типичните мавтајќи со рацете. Но, не грижете се, дефинитивно можете да направите нешто во врска со тоа.
Со правилна диета и вежби против мавтајќи со рацете, можете да ги тонирате и дефинирате надлактиците. Инаку, вие секогаш правите нешто добро за вашето тело со здрава исхрана и редовен тренинг за сила.
Во оваа статија, ќе ви покажеме план за вежбање дома кој вклучува најефикасни вежби за мавтање со рацете. Со 28-дневниот предизвик и правилната диета, многу брзо ќе ги видите резултатите.
Тек на предизвикот
Ова е 28-дневен предизвик, што значи дека треба да го извршите планот што е можно попрецизно во текот на овие 28 дена за да постигнете најдобри можни резултати.
Не грижи се, не мора да вежбаш 28 дена. Тренирате 4 дена во неделата, така што се планираат и паузи за обука. Ова е важно за телото да може да се регенерира помеѓу.
Сепак, вие исто така имате опција да вклучите кардио тренинг во вашиот план. Тоа значи дека можете, на пример, да џогирате половина час или да одите брзо одење еден час. Во зависност од тоа колку се чувствувате во форма, ова можете да го правите двапати неделно. Како и да е, ги олеснувате надлактиците во ова време.
На секој ден за обука правите 4 различни вежби. Повторувањата се зголемуваат од тренинг на тренинг. Не грижете се, бидејќи полека ги зголемуваме повторувањата, а вие станувате сè посилни и посилни, тренинзите се лесни за изведување.
За да не стане премногу комплицирано, се одлучивме за 4 различни вежби, кои сега ќе ви ги објасниме детално. Имате опција да изберете полесни или потешки варијанти, во зависност од тоа што ве предизвикува подобро.
Следниве 4 вежби ќе ги направите во 28-дневниот предизвик:
1) Склекови против мавтајќи со рацете
Pushups се една од најефикасните вежби. Тие не само што ги тренираат мускулите на надлактицата, туку и градите и рамената. Исто така, треба да создадете тензија низ целото тело.
Правилно извршување на вежбата:
1) Клекнете надолу и поставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамото на подот. Рацете треба да бидат приближно на исто ниво со мускулите на долниот дел на градниот кош.
2) Сега станете на прсти и проверете дали вашето тело е во права линија. Главата е во продолжението на 'рбетот, погледот е насочен надолу. Бидете сигурни дека имате доволно напнатост во стомакот, за да не ви попуштат колковите или задникот да биде премногу далеку во воздухот.
3) Сега спуштете ги градите веднаш под подот. Секогаш држете ги надлактиците прилично близу до телото. Потоа поттурнете се назад и направете онолку повторувања колку што е наведено.
Ова видео ви покажува како да ја направите оваа вежба:
Полесни варијанти:
Класичните склекови на почетокот се многу тешки. Но, можете да ги вежбате многу добро со двете следни варијанти додека не успеете да направите вистински склекови.
Склекови на колена
Со оваа варијанта немате истегнати нозе и стоите на прстите, туку клекнете на подот. Тоа го олеснува товарот многу. Но, ве молиме, проверете дали имате доволно напнатост во телото, држете ги рацете близу до горниот дел од телото и обидете се да направите чисти повторувања.
Во оваа поедноставена варијанта, се поддржувате со рацете на покачена точка. Ова може да биде wallид, маса или фотелја поставена покрај идот. Важно е да можете добро да ги поддржите вашите дланки и предметот да не се лизне под никакви околности.
Вежбата ја изведувате точно како што би направиле со класичните склекови. Заради зголемената површина, не ви треба толку многу сила за ова, но сепак ги зајакнувате мускулите. Потоа можете да се издржувате на долните и долните површини додека склековите на подот повеќе не бидат пречка.
2) Трицепс паѓа на фотелјата за цврсти надлактици
Ако не сакате млитава надлактица, мора правилно да ги обучите трицепсите. Намалувањето со трицепс е одлична вежба за ова. Сè што ви треба е фотелја или друга мала површина. Секогаш е важно да ја поставите фотелјата на theидот за да не може да се лизне.
Правилно извршување на вежбата:
1) Застанете со грбот кон фотелјата и фатете ги страните на фотелјата со рацете за да можете лесно да го фатите работ. Значи, вашите зглобови се насочени нанадвор.
2) Сега одите напред со нозете додека не се исправат нозете. Задникот треба да биде приближно израмнет со работ на столот. Потпетиците се цврсто на земја, рацете се целосно испружени.
3) Од оваа позиција сега ги свиткате лактите и се спуштате надолу додека надлактиците не бидат паралелни со подот.
4) Сега поттурнете се нагоре и потоа повторете ја целата работа повторно. Секогаш внимавајте да го правите движењето полека и правилно.
Полесни варијанти:
Нормалната варијанта со прави нозе може да биде прилично тешка за почеток. Сепак, лесно можете да ја олесните вежбата со свиткување на нозете наместо правилно и допирање на целата површина на стапалото.
Колку е помал предметот на кој се потпирате, толку е потешка вежбата. Така, можете да започнете со повисок стол или друг предмет.
Овде можете да видите видео од полесната варијанта:
3) Бицепс кадрици со тегови против мавтајќи со рацете
Бицепс, исто така, оди долг пат кон тонирање на рацете. Во оваа вежба тој е обучен со дополнителни тежини.
Не мора да имате тегови * за ова. Но, тие се многу корисни затоа што можете брзо да го промените интензитетот на тренингот со префрлување на потешки или полесни тегови. Можете исто така да ги користите за многу други вежби за фитнес.
Сепак, можете да користите и шишиња со вода, кои ги исполнувате со различна количина на вода во зависност од саканата тежина. За почетници, јас би препорачал барем шишиња од 1 литар.
Правилно извршување на вежбата:
1) Застанете исправено и растојание на рамената. Истегнете ги градите надвор и истовремено повлечете ги рамената малку назад и надолу. Рацете лабаво висат близу до телото, тегови се цврсто во ваши раце.
2) Држете ги лактите и надлактиците близу до телото, треба да се движат само подлактиците. Со овие сега ги поместувате теговите нагоре кон градите и потоа полека ги спуштате повторно. Овој процес потоа се повторува одново и одново на контролиран начин, но никогаш не влечете ги тегови нагоре!
Повторувањата за кадрици на бицепс се однесуваат на обете страни. Значи, ако има 8 повторувања на планот, направете 8 повторувања и со левата и со десната страна.
Овде можете да најдете видео кое ви покажува како правилно да го направите тоа. Вежбата можете да ја направите со или без извртување.
4) Продолжување на трицепс со гира за тонирање на надлактиците
Конечно, ајде да направиме уште една вежба за трицепс. За да го направите ова, повторно ви треба тежина во форма на гира * или шише со вода. Во зависност од интензитетот што го сакате за вежбата, можете да изберете полесни или потешки тежини.
Правилно извршување на вежбата:
1) Изберете здрав стол на кој ќе ја направите вежбата. Седнете на неа и проверете дали сте во стабилна положба за седење, во меѓувреме ќе можете да ја ставите гира на нозете.
Добро притиснете ги нозете во земјата и затегнете ги стомачните и мускулите на грбот. Грбот е исправен и формира благ шуплив грб.
2) Од оваа почетна позиција, сега ја поместувате гирата над главата. Го држите со двете раце, гирата е вертикална. Бидете внимателни да не ги исправате рацете во целост за да ги заштитите лактите.
3) Сега спуштете ги подлактиците со гирата полека и на контролиран начин што е можно позади вашата глава. Вашите надлактици не ја менуваат својата положба и секогаш остануваат близу до главата, лактите секогаш се насочени напред.
4) Веднаш штом почувствувате добро истегнување во трицепсот, поместете ги рацете назад во почетната позиција. Внимание! Секогаш работете без моментум, само со мускулна моќ.
Вежбата можете да ја правите и додека стоите, но мора да обрнете поголемо внимание на напнатоста на грбот и стомачните мускули.
Овде можете да најдете видео за правилно извршување.
План за обука за цврсти надлактици
Совет: Зачувајте ја оваа статија како обележувач во вашиот прелистувач. Така, можете да го отворите планот за обука за вежби за неколку секунди од вашиот паметен телефон.
недела 1
Склекови: 4 повторувања
Сони на трицепс: 4 повторувања
Бицепс кадрици: 7 повторувања
Проширете трицепс: 7 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 5 повторувања
Сони на трицепс: 5 повторувања
Бицепс кадрици: 8 повторувања
Истегнете трицепс: 8 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 5 повторувања
Коцки за трицепс: 5 повторувања
Бицепс кадрици: 9 повторувања
Проширете трицепс: 9 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 6 повторувања
Сони на трицепс: 6 повторувања
Бицепс кадрици: 10 повторувања
Истегнете трицепс: 10 повторувања
Недела 2
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 7 повторувања
Коцки за трицепс: 7 повторувања
Бицепс кадрици: 11 повторувања
Проширете трицепс: 11 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 7 повторувања
Коцки за трицепс: 7 повторувања
Бицепс кадрици: 12 повторувања
Истегнете трицепс: 12 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 8 повторувања
Сони на трицепс: 8 повторувања
Бицепс кадрици: 13 повторувања
Истегнете трицепс: 13 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Недела 3
Склекови: 9 повторувања
Сони на трицепс: 9 повторувања
Бицепс кадрици: 14 повторувања
Истегнете трицепс: 14 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 9 повторувања
Сони на трицепс: 9 повторувања
Бицепс кадрици: 15 повторувања
Истегнете трицепс: 15 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 10 повторувања
Коцки за трицепс: 10 повторувања
Бицепс кадрици: 16 повторувања
Истегнете трицепс: 16 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 11 повторувања
Сони на трицепс: 11 повторувања
Бицепс кадрици: 17 повторувања
Истегнете трицепс: 17 повторувања
Недела 4
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 11 повторувања
Коцки за трицепс: 11 повторувања
Бицепс кадрици: 18 повторувања
Истегнете трицепс: 18 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 12 повторувања
Сони на трицепс: 12 повторувања
Бицепс кадрици: 19 повторувања
Проширете трицепс: 19 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Склекови: 14 повторувања
Коцки за трицепс: 14 повторувања
Бицепс кадрици: 20 повторувања
Истегнете трицепс: 20 повторувања
Пауза или кардио тренинг
Слабеење на надлактицата со правилна диета
Покрај вежбањето, правилната исхрана игра важна улога во губење на маснотии и градење на мускули во рацете. Постојат неколку работи за кои треба да бидете свесни за реално да ги постигнете своите цели.
Дефицит на калории е задолжителен
Само ако јадете помалку калории отколку што согорувате, ќе изгубите тежина. Затоа е важно да знаете отприлика колку калории треба да внесувате за да изгубите тежина.
На Вкусно слабеење ќе најдете прецизни упатства како да го одредите вистинскиот дефицит на калории за вас.
Броењето калории е малку макотрпно, но многу ефикасно. Ако тоа не е ваш случај, можете да ги користите следниве совети за да изгубите тежина без да броите калории.
Јадете доволно протеини
Протеините се многу важни, особено ако сакате да градите мускули и да изгубите тежина. Поддржува обновување на мускулите и градење на мускули. Кога станува збор за слабеење, тоа има и предност што е многу исполнето.
Ако сте здрави, можете да консумирате околу 1,5 до 2 грама протеини на килограм идеална тежина во вашата исхрана. Можете да најдете список со најдобри извори на протеини тука. Покрај тоа, секогаш внимавајте да пиете доволно.
Јадете си исполнет со вистинските работи
Ако сакате да изгубите тежина, потребна ви е диета што ќе ве наполни, но сепак ќе создаде дефицит на калории. Затоа е важно да се јадат вистинските работи.
Како што веќе споменавме, ова е од една страна протеини, а од друга страна јаглени хидрати со долг ланец и здрави масти. Во комбинација со нискокалоричен зеленчук и овошје, можете да уживате во губење на тежината без постојано да бидете гладни.
За илустрација: Оваа вкусна каша од цимет со јаболко има само 300 калории и навистина исполнува.
Ако наместо тоа јадевте кроасан, ќе потрошевте околу 400 калории, но многу брзо ќе бидете гладни и ќе ви требаше нешто да јадете наскоро.
На долг рок, ќе завршите со премногу висок внес на калории со помалку храна за полнење отколку со дефицит.
Можете да дознаете повеќе за здрава и урамнотежена исхрана што ве исполнува тука.
Пијте доволно
На телото му требаат многу течности за правилно функционирање. Освен што е многу важно за организмот, доволно пиење може да помогне и во слабеење.
Irstедта често се меша со глад. Ова ќе внесе непотребни калории. Исто така, премалку течности можат да предизвикаат желба, што е далеку од добро во исхраната.
Обидете се да консумирате околу 30 милилитри течност на килограм нормална тежина секој ден. Со нормална тежина од 60 килограми што би било 1,8 литри, на пример. Пијте повеќе кога температурата е топла или кога вежбате многу.
Најдобро е само да ја проверите нашата листа на 7 најдобри пијалоци за слабеење, ако не барате само да пиете вода.
Обрни внимание на гладот и ситоста
Особено ако не сакате да изгубите тежина со броење калории, треба да обрнете големо внимание на сигналите од вашето тело.
Јадете само кога сте гладни и застанете кога сте сити. Ако јадете над удобно ниво, обично трошите многу непотребни калории.
Заклучок
Со нашиот план за обука и прилагодена диета, попуштањето на надлактицата наскоро ќе биде минато. Ако се држите до планот и се храните здраво, наскоро ќе ги видите вашите први резултати.
Во секој случај, секогаш слушајте го вашето тело. Ако имате многу болни мускули, во ред е да правите два дена закрепнување секој-тогаш. Потоа, само продолжете со бујната обука. Ако интензитетот на вежбите е премал за вас, користете дополнителни или потешки тегови.
Ако имате какви било прашања, слободно прашајте не во коментарите.
Среќно со предизвикот и ќе се видиме наскоро, Дани