Вежби со Кетбел, Топ 7 за тренинг со кетбел

Со камионче до силни мускули и рамен стомак

Стана составен дел од обуката за силата: на Кетлбел. Обуката со неа доживеа вистинска преродба во последните неколку години. Не е ни чудо: еден тренинг го тренира вашиот за кратко време целото тело - останува само прашањето: со кое Вежби Кетбел?! Andе ти го кажам тоа и повеќе тука!

Што е обука за kettlebell во секој случај?

Обуката за Кетлбел е еден вид функционална обука. Ова значи дека барањата за движење во спортот можат совршено да се пренесат во секојдневниот живот. Индивидуалните мускули не се обучени - како со изолационите вежби - туку наместо тоа групи на цели мускули. Обуката за Кетлбел е една од Тренинг на цело тело.

Патем, котелчето е сè друго, но не е новост меѓу фитнес алатките: мажите во Германија веќе ги имале во 18 век сферична железна гира нишајќи се за да ја покажат својата сила и мажественост - но не грижете се, дами, и ваше Вежби Кетбел совршени: Ги има скоро во сите категории на тежина помеѓу 4 и 50 килограми.

Функционален тренинг: Која е поентата на тренингот со катници?

Обука со kettlebells е многу повеќе од "само" сила тренингот. Исто така твое Координација, брзина, агилност и флексибилност се правилно оспорени. Да не заборавам: Вежби Кетбел дали се овие совршен тренинг за фитнес за кардио терени. Дури и наводно едноставни вежби го одвиваат вашиот кардиоваскуларен систем и тоа Горење на маснотии до трчање. Најдобро од сè: Не мора да избирате масни котлети за ова, бидејќи дури и малата тежина станува исцрпувачка многу брзо. Причината е тоа Центрифугална сила: Вашите мускули треба да му се спротивстават на ова за да можете Вежби Кетбел може да работи чисто. Вежби за нишање, особено, мора постојано да контролирате што е вашето Основни мускули ве тера да се вклопите. Идеално за службеници кои би требало да седат многу. Кратко: Вежби Кетбел тренирајте јачина, издржливост, флексибилност и координација во едно и затоа се совршен тренинг за подобра кондиција, вашето здравје и дефинирано, витко тело!

Погодно: Што може да стори функционалната програма за обука сè-во-едно ...

Предности на вежбите со каттелбел

Нов стимул за вашите мускулни влакна
Мускулите можат од различни агли изменето
Кардио, сила, координација и агилност во едно
Практично за домашни тренинзи
Штедење на време
Погоден за секое ниво на фитнес
Корисно е да бидете насочени Слаби точки да тренира
Помага да се надминат висорамнините за обука во други вежби
Комплексни вежби, кои тренираат повеќе мускули и мускулни ланци директно
Висок ефект на изгореници
Кетлбелс лажат подобро во рака, бидејќи рачката може да ротира во раката, што ги олеснува многу вежби
Разновидна обука

Многу повеќе од „само“ фитнес: Користете вежби со каттелбел

Вежби Кетбел се силен тренинг во секој поглед. Но, каде и како ги користите разумно? Ова е исто така многу лесно:

Вежби со Кетлбел: Топ 7 функционални тренинзи

Доста теорија, тука доаѓа праксата. Овие 7 вежби со катлебел се основните вежби на тренингот со каттелбел и не треба да изостануваат во ниту еден план за обука:

Вежби со Кетбел, замав

Првиот Вежба со Кетбел Многумина од вас сигурно веќе го сториле тоа: За Замав на Кетлбел застанете со раздвоени нозе во мал сквот со исправен грб. Сега исправете се со доведување на колковите напред во блиц и доведување на котлета со двете раце истегнати на ниво на градите. Потоа оставете ги контролирани замав назад меѓу нозете и да добие нов момент.

Професионалци исто така можат да контактираат еднострани лулашки обидете се: За да го направите ова, истегнете ја слободната рака далеку назад за да се балансирате и заменете се на рацете во пониска позиција.

Ниво на тешкотија: средно високо
Потребни мускулни групи: целото тело, но особено назад
Обрни внимание на: Земете импулс од нозете/колковите, а не од рацете!

Вежби со Кетлбел: Чиста

Кај Kettlebell Clean е за т.н. Спроведување: Заземете стабилна позиција и замавнете се од вас од низок став експлозивен пулс на колкот котелчето (во едната рака) експлозивно напред и нагоре. Ова е во движењето нагоре Вежба со Кетбел интегрирано движење на влечење: Веднаш штом кетлбелот е во висина на градите, го поместувате рамото на раката за замав наназад и активно го забавувате замавувањето. Одете динамично со лактот под центарот на гравитација - ова е таканаречено движење на трансфер.

Ниво на тешкотија: среден
Потребни мускулни групи: особено нозете, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Нозете ја прават скоро целата работа - рацете само даваат поддршка!

Вежби со Кетлбел: Притиснете

Оваа вежба го следи следното Kettlebell Clean вклучено: Го извршува извршувањето опишано погоре. Потоа следи во крајната позиција Кетлбел печат, на кој нејзината рака од рамото се држи над главата. Со лесни тежини, силата доаѓа од рамената, со поголеми тегови што треба дополнителен моментум од нозете да се донесе. За да го направите ова, малку свиткајте ги колената и исправете ги нозете експлозивни. Замавувањето ви помага да ја доведете мрената директно над главата.

Ниво на тешкотија: среден
Потребни мускулни групи: грб, напред и страна на рамото
Обрни внимание на: Држете го багажникот стабилен и не балансирајте го премногу со потпирајќи се наназад!

Вежби на Кетлбел: Сквотот со пехар/Предниот сквот

Овие Вежба со Кетбел, на Кетбел џеб со сквотот или Kettlebell Front Squat наречен, не само што е исклучително напорен и ефикасен, туку исто така ја подобрува вашата техника во нормални сквотови и вашата флексибилност во областа на колкот. Со двете раце држете каминка пред градите. Тогаш се клештиш како да сакаш да седнеш - во најдобар случај толку ниско што твоето Задник непосредно пред подот е, но барем така што вашата Нозе паралелно со земјата се Во ниска позиција, паузирате кратко, потоа се туркате полека и контролирано нагоре во почетната позиција.

Ниво на тешкотија: средно високо
Потребни мускулни групи: Бутовите, долниот дел на грбот, задникот
Обрни внимание на: Центарот на гравитација е на вашите потпетици, а не на вашите нозе, во текот на целата вежба!

Вежби за Кетлбел: Турски Стани

Доаѓаме до најсложените од оние Вежби Кетбел: Кетлбел Турски Стани. Голема предност: Со оваа вежба преземате мерки на претпазливост за сите други, бидејќи ги турка вашите Флексибилност, стабилност и сила низ целото тело енормно. Започнете да лежите на грб и со една рака земете котелче. Свиткајте ја ногата од другата страна, така што спротивната рака и нога се околу една Агол од 45 степени форма. Сега се тркалате странично на лактите и седите, носејќи го коленото на слободната нога под телото. Додека го исправувате горниот дел од телото, свртете ја потколеницата на клекнатата нога наназад. Од оваа позиција на половина клекнување, застанете и застанете ја ширината на рамената. Патем, вежбата звучи многу покомплицирано отколку што е - погледнете го видеото и направете го тоа сами!

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: комплетно тело
Обрни внимание на: Чувајте го вашиот зглоб стабилен и не го свиткувајте! Целиот редослед на движења мора да се контролира.

Вежби со Кетбел, грабнување

На Катбелбел Крај започнува во стабилен, малку поширок од ширината на колкот, со благо свиткани колена. Со напнато торзото, свртете го горниот дел од телото настрана, така што едната рака е покрај, а една во средината пред телото. За ова Почетна точка тргнете го ѓубрето од подот со исправен грб и замавте го нагоре пред телото како со замав со котле. На висина на градите, му давате импулс на вашиот котле нагоре: Со раката испружена, го туркате котлета над главата и оставете ја да се лизне околу зглобот во горната положба. Непосредно пред превртувањето, го свртувате зглобот како да се лизгате во ракавица. Ова ве успорува моментумот. Останувате во горната позиција за момент пред повторно да замавте со каминот. Помеѓу вашите малку одвоени нозе ја менувате насоката и го повторувате извршувањето.

Овие Вежба со Кетбел го добива пулсот навистина висок - сепак проверете дали користите чиста технологија!

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Екстензори на колковите, грбот, рамената
Обрни внимание на: Бидете претпазливи на највисоката точка над глава, не дозволувајте само на котлета да го погоди вашиот зглоб неконтролирано!

Вежби со Кетлбел: Висока ветерница

На Кетлбел висок ветерница е многу тешка вежба во која техниката е исклучително важна. Во спротивно може сериозно да се повредите! Застанете во ширина на колкот, ширина на рамото најмногу Стапалата се вртат за 45 степени во една насока. Раката, каде што е ногата на задниот дел, се крева нагоре и го влече камичето со себе. Притиснете ја тежината нагоре и држете ја со раката. Турнете го задникот назад, тежината е на задниот дел од вашата пета, нема тежина на предната страна. Задната нога останува исправена. Туркајте го задникот надвор над петицата додека колковите не бидат над петицата. Грбот останува исправен - со целосна абдоминална напнатост. Слободната рака се лизга по должината на преклопената грб и страна на ногата до шуплината на коленото. Потоа турнете назад над мускулите на грбот и петицата. Погледнете ја детално технологијата тука на видеото!

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Колкови, рамена, странични мускули на јадрото, грб
Обрни внимание на: Кога стои, телото формира права линија. Раката е испружена! Во текот на Вежба со Кетбел само погледнете нагоре за да ви остане 'рбетот исправен и да не направите кружен грб.

Совети и трикови за тренингот со tleвонче

На најдобри 7 вежби со каттелбел знаете сега - овие совети ќе го направат вашиот тренинг уште поефикасен:

Како и со класичниот тренинг за сила, внимавајте на вашите дишење: Дишете при напор, вдишете за време на олеснување.
За повеќе информации: Дишење за време на тренинг со сила!
Зголемува вие редовно (тегови/повторувања) за да поставите нови дразби.
Како и да е, секогаш важи следново: извршување ПРЕД тежина/повторувања!
Затоплува како и пред секој тренинг и направете краток на крај Смири се.
Така што имате поим за тоа Тегови имаат: Почетниците започнуваат со околу 4 и 8 килограми (жени) или 8 и 12 килограми (мажи).

Па момци, тие беа мои Топ 7 вежби со каттелбел - со кое вежба најефикасно ги убивате вашите придобивки?