Вежби со тегови и жени за фитнес, вежби за јачина, градење мускули, спортска медицина, тренинг

Обука за сила и жени: Мажите се разликуваат од женскиот пол - ова не е ново светско знаење. Но, како треба да биде обуката за силата за да биде што е можно поефикасна за жената? Спортскиот експерт Марина Лејун го истражува ова прашање.

Обука за сила: разлики помеѓу мажи и жени

Во спортски контекст, мажите обично имаат повеќе мускули и можат побрзо да ги градат, имаат поголема експлозивна моќ и не ја губат мускулната маса толку брзо за време на подолга пауза од тренинг во споредба со жените. Ова првенствено се должи на хормоналната регулација на машкото тело. Бидејќи машкиот хормон тестостерон има анаболен ефект, г. Х. градење на силата.

Natureенската природа е сосема поинаква само поради менструалниот циклус, а со тоа и поради бројните хормони кои работат во различно време. Како и да е, жените можат да развијат многу високи вредности на максимална и експлозивна сила доколку некој го искористи хормоналниот менструален циклус и вешто го прилагоди тренингот на силата на истиот.

Биолошкиот менструален циклус

Ако сакате да ги искусите анаболните фази, а со тоа и совршено време за поефикасно насобирање на силата во женското тело, прво треба да се справите и разберете за биолошкиот менструален циклус.

Најважни хормони за разбирање

Овој графикон покажува како различни индикатори на женскиот циклус се следат едни со други со текот на времето и кои хормонални настани влијаат на процесите во телото.

Естроген

Најважниот женски полов хормон од класа стероиди (примарна синтеза на протеини). Ова главно се произведува во јајниците, во мала мера во надбубрежниот кортекс, како и во масното и мускулното ткиво. И кај мажите, естрогенот се произведува во мала мера во тестисите, надбубрежните жлезди, масното и мускулното ткиво.

Во крвта, естрогенот обично е врзан за протеини. Специфични рецептори за естроген за кои се врзува естрогенот се наоѓаат на одредени органи (на пр. Женските гради и матката). Тие се транспортираат директно во клеточното јадро и со тоа влијаат на активноста на клетките.

FSH (фоликул стимулирачки хормон)

Полов хормон и еден вид протеини. Кај жените доведува до раст на јајце клетките во јајниците, кај мажите до формирање на сперма.

прогестерон

Femaleенски сексуален хормон. Се појавува за време на менструалниот циклус и се синтетизира од холестерол. Кај двата пола, мал дел се формира во надбубрежниот кортекс.

LH (лутеинизирачки хормон)

Овој хормон ја регулира репродукцијата кај двата пола. Тој е одговорен за созревањето и производството на сексуални клетки.

СТХ

IGF

HDL (липопротеин со висока густина)

Добрата маст. Дали се транспортни средства за холестерол и триглицериди во крвта. Пренесува вишок маснотии од крвните садови назад во црниот дроб. Го одржува метаболизмот на холестерол во рамнотежа.

ЛДЛ (липопротеин со мала густина)

„Лошата“ маст. Транспортира холестерол од црниот дроб во ткивата.

Накратко фази на менструалниот циклус

1. Фоликуларна фаза:

Менструалниот циклус започнува со крварење. Под влијание на FSH, се произведуваат 5-15 фоликуларни клетки. Така созрева јајце клетката. Во исто време, клетките на фоликулите произведуваат прогестерон, кој го поддржува созревањето на јајцето. Естрогенот се грижи за структурата на мукозната мембрана.

2. Овулација (овулација):

Овулацијата се одвива во оваа фаза. Естрогенот е во максимална вредност во крвта. Јајце клетката мигрира преку фалопиевата цевка во матката околу 3 дена. Јајцето може да се оплоди во првите 12-24 часа по овулацијата.

3. Лутеална фаза:

Фоликулот потоа се претвора во жолто тело, кој исто така произведува хормон прогестерон под влијание на LH. Комбинацијата на ефекти на естроген и прогестерон доведува до понатамошно проширување на васкуларното снабдување во обвивката на матката и до ослободување на секрети што содржат хранливи материи од жлездите на мукозната мембрана.

Мукозната мембрана сега е оптимално подготвена за имплантација на оплодените јајце клетки. Ако јајце клетката не е оплодена, жолтото тело во јајниците пропаѓа. Производството на прогестерон опаѓа. Без хормонална поддршка, мукозната мембрана не може да се одржи и се отфрла. Се појавува крварење.

Индиректни ефекти на естроген

Директните анаболни ефекти на естрогенот кај жените не се истражени. Но, се користи за промовирање на производство на месо кај говеда и овци. Поради оваа причина, овие откритија не се 100% преносливи на женските скелетни мускули.

Естрогенот влијае на ослободување на хормонот за раст STH. Ова има анаболен ефект врз коските, мускулите и црниот дроб. Со секој процес кој троши енергија (на пример, физичка активност, глад, стрес) се ослободува STH. Т.е. во овие органи доведува до зголемена апсорпција на аминокиселини и искористување. Покрај тоа, STH го зголемува нивото на шеќер во крвта и има липолитички ефект врз масните клетки, т.е. Х. намалување на маснотиите. Преку индиректен пат, STH доведува до зголемено ослободување на раст сличен на инсулин (IGF), што меѓу другото. Протеин-анаболен делува на скелетните мускули и го стимулира растот на коските.

Други ефекти на естроген

Протеински анаболен ефект врз метаболизмот со зголемување на транспортниот протеин
Зголемување на HDL и намалување на LDL и зголемување на триглицериди. Триглицеридите се чуваат како телесна маст во плодниот (плоден) дел од животот на жената.
Натриумот и водата се задржуваат во организмот
Хидратација
градење на коски
Зајакнување на растот
Стимулација на синтеза на протеини
Намалување на телесната температура до оптимална. Поради недостаток на естроген за време на менопаузата, многу жени доживуваат топли бранови.
Естрогенот го промовира складирањето на глукозата во мускулите. Затоа, може брзо да се вратиме на резервите на енергија за време на физичката активност (без големо одложување на времето)
Аминокиселините (градежни блокови на протеини) се пропуштаат во клетката во поголема мера
Зголемување на липолизата
зголемено производство на енергија од мастите
Синтеза на колаген
зголемено производство на протеини
Надолжен раст на коската

Анаболни (анаболни) хормони

Андрогените се машки хормони и претходници на естрогенот. Андрогените се на највисоко ниво непосредно пред врвот на LH, т.е. 1-3 дена пред овулацијата. Хормоните за раст се присутни до 7 пати повеќе во женското тело отколку во машкото тело. Бидејќи естрогенот има стимулирачки ефект врз нивното ослободување. Кривата на хормонот за раст изгледа многу слична на кривата на естроген.

Катаболни (деградирачки) хормони

Кортизолот спаѓа во оваа категорија. Кортизолот има многу широк спектар на активност. Во однос на метаболизмот, тој има особено големи ефекти врз рамнотежата на јаглени хидрати и врз метаболизмот на липидите (промовирање на липолитичкиот ефект). Понатаму, кортизолот е од витално значење за луѓето бидејќи е важен хормон на стрес. Еден ден пред врвот на LH, неговата вредност значително се зголемува.

Важност за обука за сила за жени

Нивото на естроген го има својот максимум за време на бременоста или пред овулацијата (овулација). Поради можна претстојна бременост, се зголемува производството на протеини. Оваа фаза нуди посебни предности за обука за сила и фитнес. Индиректниот ефект на естрогенот доведува до зголемено снабдување со енергија, бидејќи глукозата се чува во црниот дроб и генерално се ослободува.

За време на фоликуларната фаза на менструалниот циклус, парасимпатичкиот нервен систем е активен, чиј врв достигнува малку пред овулацијата. Т.е. дека оваа фаза има инхибиторен ефект врз деградирачките процеси со цел да ги заштити протеините.

Спротивно на тоа, симпатичкиот нервен систем е активен за време на лутеалната фаза. Ова обезбедува зголемена енергија во случај на оплодување на јајце-клетка. Го достигнува својот врв непосредно пред менструацијата. Од друга страна, градењето на мускулите не треба да се одвива за време на бременоста. Бидејќи иако енергетската побарувачка е најголема во ова време, оваа енергија се користи во корист на новото живо суштество. Така, целото тело се однесува симпатично.

Марина Лејун

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld:

Програма за обука на јога фасција

За време на обуката за јога фасција, заедно со спортската научничка Катарина Бринкман ќе работите на вашата подготвеност и флексибилност и на тој начин ќе ја зголемите физичката благосостојба. Оваа програма преку Интернет ја комбинира античката индиска настава по јога со најновите научни откритија на мрежата на човечката фасција.

Бројни различни вежби за обука за холистичка фасција
Три различни нивоа на изведба - од почетници до професионалци по јога
Упатства за различни теми поврзани со јога и фасција
Совети за здрава исхрана и балансиран начин на живот
Секоја единица под водство на јога експертката Катарина Бринкман

Направете си подарок и започнете балансиран живот без симптоми!

Упатувања за извор и литература

1. Reis, E. (1996). Тренинг на силата контролиран од менструалниот циклус

2. Flanagan, S.P., Vanderburgh, P.M., Kohstall, C.D. (2003). Обука на жени на колеџ за изведување вежба за повлекување. Четврто истражување за вежбање и спорт, том: 74, (2003), број: 1, стр. 52-59

3. Хамфри, Б. и сор. (2000). Ефект на интензитет на вежбање врз густината на коските, силата и прометот на калциум кај постари жени. Медицина и наука во спортот и вежбањето, том: 32, (2000), број на издание: 6, стр. 1043-1050