Вежби за биста, рамената и вратот; Сè што треба да знаете
Овие вежби се релативно едноставни и имаат за цел да ги тонизираат горните мускули на грбот, мускулите на 'рбетот и да ја зголемат подвижноста на грбот. Овие вежби можете да ги правите дома, без да одите во теретана.
Вежба 1
Оваа вежба има за цел да ја зголеми подвижноста на торакалниот 'рбет (оној што ги артикулира ребрата), да ја подигне бистата и да го подобри дишењето. Во бипедална положба, со стапалата одвоени 90 степени и малку свиткани, доведете ги рацете до колковите и гледајте напред. Потоа обидете се да ги турнете градите напред и назад, како да сакате да го издолжувате стомакот што е можно повеќе, без да ја поместите карлицата или положбата на рамото (не ги туркајте напред, на пример). Feelе почувствувате мала болка помеѓу сечилата на рамото, оваа болка докажува дека правилно ја изведувате вежбата. Останете во оваа позиција 10 секунди, а потоа вратете се во нормала и вратете ги градите назад, виткајќи го стомакот што е можно повеќе (исто така одржувајќи ги карлицата и рамената на своето место).
Вежба 2
Оваа вежба има за цел да ја зголеми подвижноста на рамената и да ја исправи нивната положба, да ги спушти и да ги донесе во иста линија со лопати. Вежбата е многу едноставна: кога стоите, доведете ги врвовите на прстите до рамената на предната страна од нив, така што лактите се напред, паралелно. Држете го едниот лакт на место, а другата рака, така свиткана, вратете го назад, така што лактот се враќа што е можно поблиску до 'рбетот и што е можно пониско, со тренирање на рамото во ова движење. Willе забележите дека статичкиот дел од телото ја има вашата нормална положба, а другата половина го покажува задниот дел на градите и рамото, подигнувањето на градите и спуштањето на рамото. Потоа направете ја истата вежба со другата рака. Наместете ги рацете 50 пати во оваа вежба.
Вежба 3
Оваа вежба има улога да работи и на рамената и на положбата на бистата. Земете каиш, кабел или подебел, цврст кабел што ќе го закачите на краевите. Вежбата се состои во вртење на рацете напред и назад, држејќи го конецот што е можно помал меѓу рацете. Идеална вежба што треба да ја постигнете е онаа во која растојанието помеѓу рацете (на жицата) е половина од растојанието помеѓу рамената. Можно е по првите вежби да се појави мала мускулна треска и во областа на рамото и помеѓу лопати, па дури и на лактите. Не плашете се, тоа е нормално и докажува дека сте работеле правилно и телото ќе има пристап до механизмите за адаптација во смисла на зголемување на мускулите вклучени во оваа вежба, подвижност и локална оксигенација.
Вежба 4
Ова е продолжение на вежба 1, но не се препорачува да се изведуваат последователно затоа што преоптоварувате 'рбетот. Интервенирајте ги останатите вежби погоре. Почетната позиција е слична на вежба 1. Но, наместо да ги туркате градите напред и назад, ќе ги турнете настрана и нагоре, како да сакате да ја истегнете страната на трупот колку што можете повеќе. градите. Formе формирате страничен полукруг што е можно поширок со трупот. Наизменично вежбајте на левата страна со онаа од десната страна во 20 повторувања.
Вежба 5
Има улога на исправување на грбот и подигнување на бистата. Започнете со вежба за подготвување за секој идентичен дел: на пример за десната рака, свиткајте ја раката зад главата, спуштајќи ја дланката долж 'рбетот и со левата рака притиснете го десниот лакт, така што дланката се спушта што е можно пониско на' рбетот. Потоа земете ја левата рака - обидувајќи се да го задржите десниот лакт во положбата што ја достигнавте - и доведете ја околу половината од задната страна, свиткајте ја и искачете се со дланката по 'рбетот обидувајќи се да стигнете до дланката на десната рака. За да помогнете во подигнување на градите што е можно повисоко, тоа ќе го олесни допирањето со рацете.
Вежба 6
Се однесува на 'рбетот воопшто и на вратот. Седнете со грб кон права рамнина (wallид, врата, итн.). Обидете се да ја залепите колоната на theидот. Потоа повлечете ја целата колона нагоре без да ја поместите карлицата, како да сакате да го допрете таванот со горниот дел од главата. Држете ја колоната затегната 10 секунди, а потоа вратете се. Повторете ја вежбата 15 пати.