Вежби за дишење на јога Четирите најмоќни лични фитнес при Пранајама

Една од најдобрите лостови за релаксација е нашето дишење. Западната наука подобро и подобро ги разбира ефектите на вежбите за дишење на јога.

Што ќе научите во оваа статија:

Ако мислите на јога, најверојатно ќе ви паднат на ум физичките позиции како куче, кобра, па дури и држач за раце. Но, вежбите за дишење се исто толку централни во јогата, како и овие пози: пранајама. Во јогата, здивот е врската помеѓу телото и умот. Исто како што санскритскиот израз „јога“ се залага за поврзување, Пранајамите исто така се залагаат за поврзување. Дури и од оваа имагинација станува јасно која основна улога играат техниките за дишење во јогата: физички, психолошки, енергетски и духовно.

Вежби за дишење често се користат пред држењето на јогата, тие се подготовки или дел од разни техники на медитација и може да се практикуваат во врска со положбите, асаните.

Дишењето е основен дел од јогата - на секој час по јога и во секој момент. Некогаш свесно, некогаш несвесно; некогаш режирано, некогаш течно. Но, ништо во врска со овие техники не е произволно. Тие имаат различни ефекти и значења. Значи, вреди да се направи краток преглед или, најдобро од сè, да се воведе наставник за да ги пронајде пранајама техниките што се соодветни за вас.

Најпознатите техники на Пранајама го вклучуваат следново - некои имаат различни имиња: абдоминално дишење, целосно дишење во јога, Анулома Вилума или Нади Шодана, Капалабхати или Нади Шодана, Бхмари, Уџајаи или победнички здив; Ситали - ладен здив, стоење удијана бендха, ситкари, бастрика и сурија бедха. Чекор-по-чекор инструкции за некои од овие техники се дадени подолу.

Што значи пранајама?

Зборот „Прана“ се залага за животна енергија на санскрит. Секако, она што го носи ова „име“ не може да биде минорна работа.

Пранајама значи контролирано водење на сопственото дишење. Оние кои можат да го водат својот здив можат да ги водат и своите мисли, тоа е принцип во јогата. Патем, тоа важи и за медитација - тоа не е ништо друго освен водена, целосна концентрација. Од оваа гледна точка, пранајама и медитацијата го следат истиот принцип. Значи, има смисла дека многу техники за медитација во јогата се поврзани со водени здив или, на пример, броење вдишувања. Здивот, прана, се користи во многу техники на медитација како сидро за концентрација, така што мислите не лутаат.

Кое е потеклото на вежбите за дишење на јога?

Историски гледано, пранајама и јога се поврзани едни со други од самиот почеток. Прана веќе игра важна улога во стиховите стари илјадници години, како што се Багавад Гита и Јогата Сутра од Патанџали.

Традиционално, Пранајама е доделен на Раџа Јога, една од четирите одлични форми на јога. Раџа јогата првенствено се однесува на контролирање на мислите. Ова се практикува преку осум различни „патеки“ или „гранки“. Ова ги вклучува положбите (асани), медитацијата, моралните пози и други. Четвртата гранка на Раџа Јога е Пранајама.

Како техниките на дишење Пранајама влијаат на телото и умот?

Кога се споменува „контрола“ во врска со пранајама и сопствените мисли, ова се мисли позитивно. Мислите не треба несвесно да нè контролираат во овој систем на пракса или во оваа филозофија. Ние самите сакаме да бидеме одговорни за нашето битие - да се чувствуваме автономни и да можеме да постапуваме на тој начин.

Секој што се чувствува „далечински контролиран“ од сопствените стравови или други мисли и импулси, ќе има информација за тоа што се мисли. Старите, мудри јоги се чини дека го познавале овој проблем.

Од ова станува јасно колку пранајама и здрав ум или психа имаат врска едни со други. И навистина: не само во источната филозофија, туку и во западната медицина, многу од овие аспекти се подобро разбрани веќе неколку години. Една од причините за ова е големата сума на средства за истражување кои се инвестирани во илјадници студии за јогата и нејзините елементи од 90-тите години на минатиот век.

Научни студии за пранајама и нејзините ефекти

Техниките за дишење од јога често се дел од научно истражување, а поретко на Пранајама се гледа изолирано. Студиите покажуваат, на пример, дека потребата за никотин се намалува по вежбите за пранајама. Затоа јогата може да помогне и во надминување на зависноста од никотин.

Научниците од Институтот Каролинска во Шведска во друга студија во 2018 година можеа да покажат дека назалното дишење очигледно влијае позитивно на функциите на мозокот: меморијата на учесниците во студијата беше подобрена при дишење преку нос за разлика од дишење преку уста.

Во повеќето техники на пранајама и низ целата јога-пракса, назалното дишење е вообичаена техника; Дишењето од уста се користи специјално во некои техники (види подолу).

Причините за големиот научен интерес за различните техники на јога - асани, пранајама, медитација - се очигледни: Прво, позитивните здравствени ефекти стануваат се повеќе видливи откако јогата со сите свои аспекти доживеа светски бум; второ, овие техники се ефтина форма на здравствена заштита.

Како пранајама влијае на нервниот систем?

Она што е добро за душата, обично е добро и за телото. Интеракциите сега се повеќе и повеќе се непогрешливи за западните лекари. Од оваа гледна точка, нашето дишење е врска помеѓу двата дела на нашиот нервен систем: Нашиот вегетативен - исто така: автономен - нервен систем не може да се контролира по своја волја. Ова вклучува отчукување на срцето, варење, метаболизам и многу повеќе.

Другиот дел се нарекува соматски нервен систем, со кој свесно ги контролираме своите мускули. Дишењето е автономно, но исто така може и свесно да се контролира. На овој начин, со нашето дишење и пранајама, можеме индиректно да имаме позитивно влијание врз нашиот вегетативен нервен систем и придружните функции на телото.

Со кои болести или симптоми помага пранајама?

Врската помеѓу нашето дишење и автономниот нервен систем е суштинска причина зошто техниките како што се пранајама и други од јога можат да се користат толку добро против болести поврзани со стресот. И денес има безброј болести предизвикани од стрес во вистинска смисла на зборот.

Ова не се однесува само на физички проблеми како што се дигестивни или кардиоваскуларни проблеми. Болестите поврзани со стресот вклучуваат и многу ментални заболувања, кои денес се најголеми распространети болести заедно со проблеми со грбот. Депресијата, особено, може да биде поврзана со стресот. Врската помеѓу стресот и исцрпеноста, или поточно: синдромот на хроничен замор, е уште појасна.

Ако стресот го перцепираме како помалку стресен, на позитивно влијание има важен ко-фактор за многу болести. Пранајама може да помогне во ова. Техниките за дишење се исто така форма на здраво управување со стресот и зајакнување на нашата еластичност, т.е. ментален отпор.

Најефективни вежби за дишење на јога - со упатства

Кои техники на пранајама се особено ефикасни за некоја личност, на крајот останува индивидуално прашање. Како и да е, постојат критериуми за различните потенцијали и ефекти на вежбите.

Еден критериум може да биде „едноставност“. Која употреба е ефективна техника ако е премногу комплицирана за мене лично? Други критериуми би биле: Колку брзо „се симнувам“ или колку добро се опуштам? Или: Дали технологијата одговара на мојата моментална состојба и моето секојдневие?

Пример: некои експерти советуваат против техники на дишење кај трауматизирани лица, кои вклучуваат многу силна интервенција во природно дишење. Таквата техника би била Капалабхати, брзо дишење, позната и како „оган здив“. Капалабхати е стандарден елемент во јогата што се користи на часовите по јога во многу спортски сали. Сепак, Капалабхати не одговара на секого и не во секоја животна ситуација.

Вежба 1 Пранајама: Абдоминално дишење

Лесно се учи без помош. Може да се користи скоро во секое време и каде било - дома на душек, во автобус за работа или на канцелариски стол на работа две минути. Ефект: Многу брзо се смирува и привлекува внимание кон себе и внатре. Убаво помагало за спиење. Ако издишувањето е подолго од вдишувањето, се вели дека ова го активира парасимпатичкиот нервен систем на автономниот нервен систем. Го контролира одговорот за релаксација.

лежејќи на грб или седејќи
Абдоминално дишење: првично ставете ја едната рака на страната на стомакот
брои до три при вдишување, стомакот се крева нагоре
брои до три при издишување, спуштајќи го стомакот
дише и брои неколку пати
Издишувањето постепено можете да го издолжите на шест
кога умот талка, само вратете го фокусот на броењето
продолжете неколку минути

Вежба 2 Пранајама: Целосно дишење на јога

Најдобро е да се започне со абдоминално дишење, видете погоре. Кога има одредена практика во ова, преминете кон целосно дишење на јога. Ефект: Овозможува добро снабдување со кислород и релаксација на мускулите.

лежејќи на грб или седејќи
едната рака лежи на страната на стомакот, другата на страната на горниот ребрен лак
вдишете во стомакот, се крева долната рака; Со ист здив, продолжете да дишете длабоко во градите и уште подалеку до врвовите на белите дробови горе; конечно се крева горната рака;
Издишување: прво се спушта градите, а потоа стомакот со раката на неа
продолжете неколку круга и минути

Вежба 3 Пранајама: Наизменично дишење - Анулома Вилома/Нади Шодана

Класик со две имиња: Анулома Вилома или Нади Шодана. На почетокот не е така лесно, но штом ќе се навикнете, наизменичното дишење е добра техника за да се концентрирате целосно на себе подолг временски период. Традиционално се припишува ефект: Хармонизација на левата и десната хемисфера на мозокот, но тоа не е докажано научно.

Заземете удобна положба за седење, исправен назад
Инструкции тука за следниот ритам: 4: 4: 8
затворете ја десната ноздра (секогаш со прстен и палец), вдишете лево, сметајќи до четири
затворете ги двата ноздра - секогаш со прстенот и палецот; брои до четири
отворете го десно и издишете, сметајќи до осум
дишете десно, сметајќи до четири
заклучете ги двете, сметајќи до четири
отворено налево и издишува, сметајќи до осум.
(1 круг)
продолжете неколку круга и минути

Следниот круг точно вака: Дишете лево, сметајте до четири, итн. Продолжете неколку круга. Ритамот се прилагодува на следниов начин за напредни корисници: 4: 8: 8 или 4: 16: 8.

Вежба 4 Пранајама: Удијана Бандха додека стои
Најдинамична од трите вежби. Ефект: Многу добро за ублажување на внатрешната напнатост. Идеално е за утрински избор или навечер после работа за да го намалите стресот.

Дишете и излезете 2 пати нормално додека стоите
Издишете целосно со устата, свиткајте ги колената малку, повлечете го стомакот и малку повлечете се
Брадата на градите, јазикот на покривот на устата
Одржувајте вакуум во стомакот
кога импулсот ќе дојде да вдише: вдишете преку нос и исправете се
Повторете 2 до 4 пати

Каде може да се научи пранајама со стручно водство?

Пранајама е стандарден елемент на секој час по јога, без разлика дали е во теретана или во центар за јога. Тоа е само дел од тоа. Важно е да ја пронајдете вистинската варијанта за себе и за вашиот сегашен устав. Личен тренер за јога е особено погоден за почетници и пониски нивоа на учење.

Заклучок

Дишењето е фундаментално - а исто така и неговиот ефект. Не е за ништо што кога стресот, грижата и возбудата се целосно независни од јогата и пранајамата: „Длабоко вдишете!“ Во јогата, познавањето на физичкото, психолошкото, енергичното и духовното значење на дишењето е длабоко закотвено како пранајама со илјадници години. Повеќето од овие техники на дишење се лесни за учење и нивните ефекти може да се почувствуваат веднаш. Но, што е точно во кое време зависи од многу фактори. Стручно водство и редовно вежбање се начин да се извлече максимум од потенцијалот на пранајама.

За авторот: Д-р Каи Кауфман е личен тренер по јога и лидер на семинари за компании на темите „Еластичност - зајакнување на внатрешниот отпор“ и „Управување со стресот“.

Здраво, уште неколку зборови од мене, Сајрус А. Рахман (извршен директор на Personalfitness.de)

Одвоивте време да завршите со читање на написот. Значи, вие не сакате само неколку кратки информации. Вие НАВИСТИНА сте подготвени да направите нешто за вашата кондиција, вашето здравје, вашето тело. Збор од мене: Ве молам, не правете го тоа сам, туку под водство на квалификуван тренер. Полесно е, поефикасно и побрзо. И, дали е дефинитивно подобар за вашето здравје. Јас го знам тоа од над 20 години искуство. Personalfitness.de живее од оваа страст: да им помага на луѓето со КВАЛИФИКИРАНИ обучувачи. Само пробај го. И да, чини нешто (тука можете да дознаете сè за трошоците за лична обука). Но, тоа е инвестиција во вашето здравје што е поевтино на долг рок отколку претплата во теретана. Овде можете да најдете тренери во близина на вас. И тука ќе ги најдете скоро сите одговори на скоро сите прашања во врска со личната обука. ти посакувам успех.

Приватност: Ние се справуваме со вашите податоци многу доверливо. Со поднесување на овој формулар, вие се согласувате дека можеме да ги зачуваме вашите податоци за одредена цел и да ги проследиме до обучувачот. Повеќе за заштитата на податоците можете да најдете овде.