Вежби за гимнастика за лумбален ’рбет препорачани од лекар од Ортопеди-Зентрум Виена
Пред да започнете со програмата за вежби, препорачливо е циркулацијата да се одвива со вежби за лесна релаксација и движење (приближно 3-5 минути). На пример, со каснување на самото место, истегнувајќи ги рацете кон таванот. При трогање, кружете ги рацете напред и назад, а потоа повлечете ги колена и удрете ги потпетиците на задникот. Дишете длабоко помеѓу промените, истурете ги рацете и нозете.
Вежби за гимнастика за лумбалниот 'рбет
Релаксација
Ставете ги стапалата на theидот така што бутовите и бутовите да формираат прав агол. Направете лесен притисок на againstидот со нозете и притиснете го 'рбетот кон подот. Почувствувајте како напнатоста се шири низ телото. Потоа повторно полека намалете ја напнатоста.
Цел: свесност за телото. Чувство на мускулна напнатост и релаксација.
Вежби - основна тензија лежечка позиција
Рацете лежат покрај телото, нозете се малку свиткани, прсти, притискајте ги потпетиците на подот, затегнувајте ги мускулите на стомакот и задникот додека го притискате долниот дел на грбот на подот.
Цел: напнатост на стомачните мускули, поправете го лумбалниот 'рбет.
Допрете го коленото со левата рака - држете напнатост 5-10 секунди. Потоа истата задача на другата страна. Ако движењето се изврши правилно, главата и обете раменици се креваат малку од подот.
Цел: Зајакнување на коси абдоминални мускули.
Вежби - лежечка положба
Зголемете ја основната напнатост - малку подигнете ги главата и рамената. Подигнете ги рацете под агол и притиснете на имагинарен отпор. Продолжување на вежбање: Затегнете ги нозете малку и притиснете рамномерно на бутовите со двете раце.
Цел: Зајакнете ги правилните стомачни мускули.
Притиснете го подот со десната рака и левата нога, свиткајте ја десната нога, подигнете ја главата и рамото малку и притиснете го на коленото со левата рака - изградете го напонот на целото тело. Потоа сменете ги страните.
Цел: Мускулен тренинг од рамениот појас до телето со фокус на коси абдоминални мускули.
Нозете се малку свиткани, стапалата се околу ширината на рамото на подот. Полека подигнете ги колковите така што 'рбетот ќе се подигне од подот малку по малку. Сега затегнете ги стомачните и глутеалните мускули, така што трупот е во линија.
Цел: Зајакнување на основните мускули, градење на напнатост во телото.
Цврсто фатете го десното колено со двете раце и повлечете го кон градите. Сега истегнете ги рацете и цврсто притиснете ги колената против отпорот на рацете. Потоа сторете го истото со левата нога. Вежба за продолжување: Затегнете ги двете нозе, кратко однесете ја главата помеѓу нозете.
Цел: да ги истегнете и зајакнете мускулите на бутот, задникот и грбот.
Вежба - основна позиција склона кон напнатост
За да избегнете шуплива позиција на грбот, ставете јака перница или преклопено ќебе под стомакот. Челото е на подот, рацете на задникот. Затегнете ги задникот и стомачните мускули, туркајте ги потпетиците наназад, подигнете ја главата малку и истегнете се нанапред.
Цел: напнатост и продолжување на телото. Стабилизација на мускулите на грбот.
Вежби - склони позиција
Рацете се во форма на буквата У до главата. Зголемете ја основната напнатост, истовремено кревајте ги двете раце и турнете ги сечилата заедно кон 'рбетот.
Продолжување на вежбање: изведете движења за пливање со рацете.
Цел: Зајакнување на целиот мускул на грбот, истегнување на мускулите на градите.
Рацете ставете ги малку свиткани напред на подот. Зголемете ја основната напнатост, подигнете ги рацете и горниот дел од телото малку и полека префрлете ги налево и надесно - опуштете се. Внимание: не формирајте шуплив грб!
Цел: Зајакнување на мускулите на грбот.
Вежби - четириночен стој
Поддржете ги рацете (лактите малку свиткани) на колена - држете го грбот исправен со затегнување на стомачните и глутеалните мускули. Наизменично истегнете ја едната нога наназад, повлечете ги прстите кон вас и повторно истурете ја главата (ногата не повисока од хоризонталната).
Цел: Зајакнување на мускулите на задникот и грбот, рамнотежа во тренингот.
Повлечете во стомакот, ставете ја главата на градите и повлечете го грбот нагоре (грбот на мачката), при издишување. Затворете ја главата и вратете го вратот и нежно притиснете го 'рбетот надолу (грбот на коњот) при вдишување.
Цел: Мобилизација на 'рбетот, истегнување и зајакнување на мускулите на трупот.