Вежби за губење на маснотии; Мануел Шот
Дали навистина има вежби за губење на маснотии? Обука за шест пакети? Високи повторувања?
Во суштина треба да знаете што е најважно за губење на маснотии, а тоа е дефицит на калории, трошење помалку калории или согорување повеќе калории отколку што му треба на телото.
Дефицит на калории може да се постигне преку диета и/или зголемено вежбање.
Кој не ги знае насловите за многу написи, „Со овие вежби маснотиите се топат“ или исто така „Со овие вежби брзо ги губите мастите“.
Што е тоа? Дали постојат вежби што можете да ги направите за да се ослободите од телесните масти?
Кардио вежба
Колку калории можеме да согориме за време на кардио тренинг?
Секако, зависи од движењето (трчање, вкрстен тренер) и интензитетот (пулс).
Но, тука можете да претпоставите просечни одредници, но ние мора да правиме разлика помеѓу различните нивоа на обука.
Необучениот: оваа група штотуку започнува кардио.
Умерено обучени: тие веќе имаат одредено искуство во спортови за издржливост.
Добро обучен: оваа група прави редовно многу обука за издржливост.
Ефикасноста значи број на калории Необучен Изгорувањето за време на обука за издржливост е обично многу мало.
Необучениот може да потроши во просек 5-10 калории/минута за време на кардио, во зависност од интензитетот на тренингот.
Со обука за HIIT, т.е. обука со висок интензитет, може да се постигнат вредности од 15 калории/минута.
проблем: HIIT не може да се обучува на високи фреквенции.
Со повисоко ниво на обука, бројот на потрошени калории се зголемува пропорционално, Вежба умерено лесно може да достигне 10 калории/минута до 15 калории/минута.
Со обука за HIIT, тука може да се постигнат вредности од 20 калории/минута.
Многу добро обучени спортисти лесно достигнуваат вредност од 15 калории/минута и 20 калории во минута ако тренираат со поголем интензитет.
Оваа вредност е соодветно поголема за HIIT.
Групата многу добро обучени спортисти можат да согорат огромна количина калории со лесен кардио тренинг од 30-45 минути.
Еве мал список на просечни потрошени калории во 30 минутна кардио единица. Овие вредности се засноваат на едноставна математика и не можат да се земат над 100%.
30 минути кардио стабилна состојба:
необучен: 150-300 калории
умерено обучени: 300-450 калории
Многу добро обучени: 450-600 калории
Заклучок:
Како што лесно можете да видите од примерот погоре, бројот на потрошени калории како необучена личност е многу мал, со 3 единици за обука од 30 минути неделно, би потрошиле калории на просечен ќебап еднаш неделно.
Затоа, треба да се стремиме да се стремиме кон релативно високо ниво во кардио-областа во текот на целата година.
Треба да се стремиме и да го одржуваме нивото на умерено обучена личност, поради што се препорачува и кардио тренинг во фаза на градење мускули, така што ќе ни се даде можност да согориме голема количина калории преку кардио тренинг во диетална фаза.
Овој напис е за да се покаже зошто не вреди во „летната подготовка“ како необучен трчање 3 пати неделно за слабеење.
Најефективен начин за слабеење е диетата со малку калории, кардио тренингот е добар начин да се зголеми дефицитот на калории.
Обука за сила (тренинг со тегови)
Пред сè, би сакал да се осврнам на митот за локалните согорувачи на маснотии.
За жал, овој мит е сè уште многу распространет, честопати слушам зборови во студиото како „Јас тренирам стомак секој ден, но не ми се сплеска“ или „само 2 вежби за стомак? Но, сакам да се ослободам од маснотиите на стомакот“.
За жал, тука морам да разочарам многумина, не е можно да се одрече маснотијата таму со специјална вежба или честопати екстремно тренирање на одредена област. Маснотиите секогаш ќе се разградуваат по целото тело, каде што најпрво исчезнува, честопати се утврдува генетски.
Губењето на маснотиите повторно се случува тука преку дефицит на калории, па ајде да погледнеме колку калории можеме да преименуваме за време на тренингот за сила.
Бројот на потрошени калории во тренингот за сила повторно е во голема мера одреден од следниве фактори, должината на обуката, интензитетот на тренингот, времето на пауза и изборот на вежбање.
Изборот на вежба природно игра голема улога тука, генерално може да се каже дека колку повеќе мускули се вклучени во движење, толку повеќе калории согоруваме.
Ајде да споредиме 2 вежби тука, имено мртво кревање и навивање на бицепс.
Бицепс навивам е изолирана вежба, во зависност од егзекуцијата, најчесто се вклучени бицепс брахии со долга и кратка глава на бицепс и подлактиците, во зависност од извршувањето, рамената, ротаторите итн.
Deadlift е комплексна вежба, т.е. вежба за цело тело, тука се користат нозе, глутети, стомак, целиот грб, цели раце, рамена и сл., Во споредба со навитката на бицепс имаме тука голем број на мускули вклучени, сите вклучени исто така Сакате да се снабдувате со енергија.
Во диета, затоа треба да го искористиме нашиот избор за вежби за да направиме што е можно повеќе комплексни вежби, што ја зголемува потрошувачката на калории.
Должина, интензитет и време на пауза:
Треба да се држиме до правилото 60-90 минути за должината на тренингот, во фазата на диета обуката обично се скратува за следната точка, имено времињата за пауза, треба да ги направиме овие релативно кратки за да го одржиме нашето тело трајно активно ( Крвен притисок итн.), По правило, тие се движат помеѓу 60-90 секунди, но исто така можат да бидат и поголеми.
Интензитетот на обуката варира од личност до личност, како по правило, го зголемуваме интензитетот во исхраната (интензитет = колку% од тежината што можеме да ги движиме еднаш, One Rep Max, 1RM).
Понатаму, постои можност и за користење техники на интензитет како што се супер реченици за зголемување на интензитетот.
- Во фаза на диета треба да тренираме што е можно потешко (интензитет)
- Изведете многу сложени вежби.
- Направете кратки паузи.
Колку калории согоруваме сега?
Во просек, студиите покажаа дека согоруваме околу 7-9 калории/минута, кога ја правиме вежбата, ако претпоставиме дека половина од времето е земено во студиото, оваа вредност е многу мала.
Понатаму, оваа вредност е многу груба, јас лично сметам дека е премногу груба за да се пресмета со неа, бидејќи разликата во факторите наведени погоре е преголема.
Мерењата кај клиентите со нараквицата Bodymedia покажаа вредности од 200-500 калории на тренинг, приближно 250-400 калории на час.
Заклучок обука за сила
Бројот на потрошени калории за време на тренингот за нормална сила е исто така релативно низок, можеме да го зголемиме бројот на потрошени калории со соодветно прилагодување на нашиот план за обука.
Истата изјава важи тука како и за кардио тренинг само со тренинг за сила, кога е тешко да се ослободите од телесните масти, препораката е да користите тренинг за сила заедно со нискокалорична диета за намалување на телесните масти.
Како почетник за обука, можно е да градиме мускули подолго време, дури и во дефицит на калории, преку тренинг за силата, што ја зголемува основната стапка на метаболизам и со тоа согоруваме поголем број калории секој ден.
Понатаму, добиваме многу предности преку тренинг за силата, подобрено држење на телото, подобрен визуелен изглед со поголем процент на телесни масти преку поголема мускулна маса, здравствени придобивки итн.
Сила за обука во диета со намалени калории ни помага да ја одржиме мускулната маса или да ја градиме како почетник за обука.
Затоа, нискокалоричната диета секогаш треба да се комбинира со обука за силата.