Вежби за истегнување, истегнување и ко
Истегнување - пред или после тренинг? Или можеби токму помеѓу? Има многу конфузија кога станува збор за истегнување и истегнување. Ние истражувавме за вас и ќе ви ги дадеме нашите резултати подолу.
Истегнување пред или по вежбање?
Пред да започнете со обука, многу самопрогласени експерти за фитнес препорачуваат да не заборавите да се истегнете. Пред да започнете со обука за издржливост или сила, треба да направите неколку вежби за истегнување за да се загреете. Но, тоа е исто така правилно?
Ако повеќето (вистински) спортски експерти имаат свој пат, тогаш не. Всушност, според многу експерти, истегнувањето пред тренинг може да биде контрапродуктивно и потенцијално штетно.
Спортскиот научник Киран О’Саливан од Универзитетот во Лимерик во Ирска откри дека истегнувањето пред вежбање всушност може да го зголеми ризикот од повреда при споредување на неколку варијанти на истегнување. Класичните вежби за истегнување не доведуваат до олабавување на мускулите, туку до затегнување. Истегнатите мускули се стегаат, што ја зголемува основната напнатост во мускулите.
Затоа, треба да се избегнува статичко, односно „класично“ истегнување пред вежбање. За да ги загреете мускулите пред тренинг со сила, програмата за мускулно загревање е многу посоодветна. 10 минути пешачење по неблагодарна работа или 10 минути лесно удирање по ергометарот се идеални за ова.
Кога правите тренинг за издржливост, треба да започнете полека да ги загревате мускулите. По краток воведен круг, полека можете да го зголемите темпото и интензитетот.
Правилно истегнување после тренинг со тегови и спортови за издржливост
По тренинг, неколку вежби за истегнување можат да помогнат. Мора да се направи разлика помеѓу силите и спортовите на издржливост:
По тренинг со тегови, мускулите се веќе многу под стрес, интензивна програма за истегнување ќе предизвика уште поголем стрес на иритираните мускули. Затоа, кратко и лесно истегнување после тренинг со тежина е посоодветно за мускулите.
По спортот на издржливост, програмата за истегнување може да биде исплатлива да ја присилите вашата сопствена подвижност. Но, и тука, динамичните вежби за истегнување се претпочитаат од статичките вежби. Тоа значи: Вежбите за истегнување се одржуваат само за кратко време, потоа позицијата се остава, а потоа се држи повторно. Правилното истегнување не треба да предизвикува болка тука.
Вежби за истегнување: Нашите топ 3
Секако, сега имаме и три вежби за вас, кои вреди да се лулаат на подлогата за вежбање.
Класик: лунгџ
Со десната нога направете голем чекор напред: ногата треба да биде свиткана под агол од 90 степени, а левата треба да се испружи наназад, но не целосно исправена. Ако сега одите подолу со левото колено, можете да ги истегнете мускулите. Вежбата се повторува повторно со другата нога.
Нозете кон небото
За да го направите ова, легнете испружени на грб. Сега истегнете ја едната нога нагоре и држете ја со рацете. Сега можете да ги користите рацете за да ја повлечете ногата кон вашето тело. Потоа префрлете ги нозете.
Конвертираното седиште со пресек
Седнете со скрстени нозе на подлогата за вежбање, но наместо да ги прекрстувате нозете, поставете ги така што потпетиците ќе ви бидат притиснати. Сега можете да ги користите лактите нежно да ги туркате колената кон подот.
Видео на YouTube HappyAndFitYoga
Почетници за интензивно истегнување на јога: Вашата програма за поголема флексибилност и виталност