Вежби за колкови и колена за зајакнување на зглобовите
Една од вообичаените грешки во врска со обуката за отпор е претпоставката дека само млади луѓе кои сакаат да градат мускулери треба да го сторат тоа. Вистината е дека секој може да има корист од обука за отпор и особено оние кои страдаат од болка во зглобовите ќе можат значително да ја подобрат силата и флексибилноста на своето тело.
За повеќе информации за придобивките од тренингот за силата на зглобовите, разговарав со Johnон Дојл, раководител на физиотерапија во Нафилд здравство.
Кој треба да направи вежби за зајакнување на зглобовите?
„Буквално секој може да тренира од тренинг со сила или вежбање со тегови“, вели Дојл. „Постојат различни позитивни придобивки што може да се добијат од оваа форма на активност, не само со зголемување на мускулната маса.
„Физиотерапевтите веруваат дека многу луѓе веруваат дека тренингот со тегови е само за оние кои се млади, здрави и здрави и веруваат дека не треба да го прават ова затоа што имаат болка, премногу стари или премногу несоодветни или затоа што се плашат дека „Сепак, ова се луѓето кои можат да имаат најголема корист. Во однос на тренингот со тегови, генерално нема погрешно вежбање“.
"Се покажа дека обуката за сила е ефикасна и во третманот и во превенцијата на болки во зглобовите, како што се болки во грбот, болки во рамото и артритис. Всушност, обуката за отпор треба да биде составен дел за лекување на сите мускулни заболувања. скелет и беше препорачано од Националниот институт за клиничка извонредност.
Болката е многу сложена и вклучува многу фактори кои работат заедно за да создадат чувство на болка што ја чувствува секоја индивидуа ", вели Дојл. Сепак, обуката за сила може позитивно да влијае на многу од овие фактори.
"Обука за отпор може да го намали нивото на хемикалии во телото како резултат на воспаление. Помалку воспаление може да доведе до значително подобрување на болката.
„Тренингот со тегови е многу ефикасен начин да им помогнете на луѓето да ослабат. Многу луѓе сè уште веруваат дека им е потребна кардиоваскуларна обука за да ослабат, но тренингот со силен интензитет може да обезбеди одлични резултати. Ова има директен ефект врз болката, потенцирајќи ги стеблото и зглобот, но можеби и хемикалиите предизвикани од воспаление.
Колку често треба да одите часови за отпор?
„Потребната вежба за отпорност на фреквенцијата и интензитетот останува главна тема“, вели Дојл. "Во реалноста, нешто е подобро од ништо и секој мора да започне некаде. Ако влезете во рутина со голови, мотивацијата за следниот потег се одржува. Придобивките не се непосредни и може да траат со недели. Затоа, важно е луѓето да се држат до тоа.
Вежби за зајакнување на зглобовите
Дојл препорачува да ги извршите следниве четири вежби за зајакнување на зглобовите на колкот и коленото. Ако веќе имате симптоми на артритис кои често вклучуваат болка, оток или болка во зглобовите за време или после работа, посетете лекар пред да започнете со вежбање. 15 [19459109] го отстрани wallидот “, вели Дојл.„ Турнете го wallидот со свиткување на колената онолку колку што можете удобно да одите. Направете кратка пауза на дното на столот и потоа истегнете ги колената за да го поттикнете upидот. " 15 врати 30 секунди
Легнете на подот со свиткани колена. Рамно стапало на земја и застанете малку раздвоени ", вели Дојл. Подигнете ги колковите колку што можете удобно.
Време 30 секунди
„Вежбај седејќи на едната нога со едното колено исправено или благо свиткано“, вели Дојл. „Чувајте нешто близу до местото каде што можете да останете ако изгубите рамнотежа. 15 промена 30
„Легнете на колена свиткани, а колената исправени назад“, вели Дојл. "Подигнете ја десната нога 30 см од земјата и проверете дали сте ја исправиле. Направете краток одмор и потпрете се на подот.
Горенаведените вежби треба да бидат погодни за луѓе од сите нивоа на фитнес, но ако веќе сте нормален спортист, Дојл препорачува да ги направите овие три дополнителни вежби.
„Многу луѓе се тргнати настрана од Крстоносците и стравуваат дека малата флексија на грбот може да има катастрофални последици“, вели Дојл. „Мој совет би бил да станете лесни и да градите тежина ако се чувствувате во можност да го сторите тоа. Дури и ако не се чувствувате безбедно со мртво темпо, намалете ја слободата на движење“.
На романскиот удар, започнете со мрена во рака, а не на земја. Со мала флексија на колената, зголемете ја тежината додека не почувствувате мало истегнување на бутните мускули, а потоа возете ги колковите напред и користете ги бутните мускули за да кренете повторно.
„Ова е полесно технички, но сепак ви требаат големи мускули на нозете и трупот“, вели Дојл. »Држете гира или чајник на градите со двете раце. Полека спуштете се додека не се чувствувате пријатно и продолжете ги задникот како да сте седеле на стол. Кога станувате од сквотот, фокусирајте се на туркање на колковите напред. Некои луѓе претпочитаат да имаат стол или фитнес клупа зад себе кога ќе научат техника да знаат да одат.
Hüftjetruder
"Ова е одличен начин да ги обучите глутеалните мускули со тешкотии. Дојл вели:" Овие мускули се апсолутно витални за силни и безболни зглобови на колкот и коленото, тие седат со дното на подот и горниот дел од грбот на клупа за тегови и со нозете на подот, подигнете ги колковите нагоре со влечење на колковите Туркајте ги потпетиците во земјата На врвот на движењето, вратот треба да биде вертикален Одморете се на врвот на движењето и исцедете ги лешниците што е можно поцврсто, а потоа полека спуштете ги нагоре на подот Надминете го ова, можете да додадете тежина држејќи гира над колковите. "