Вежби за нозе 5 видови флексија на коленото што треба да ги направите
Секоја жена треба да воведе флексија на коленото во својата програма за обука.
Овие навидум „тривијални“ вежби кои се губат низ мноштвото „модерни“ вежби се исклучително ефикасни.
Затоа, ќе ви покажам 5 типа на протези за колена што треба да ги вклучите во вашата дневна рутина за да добиете тонирани нозе, цврст задник и да изгубите тежина, согорувајќи повеќе калории за пократко време.
Но, прво еве неколку придобивки од свиоците во колената затоа што сакам да се осигурам дека нема да бегаш од нив како „ѓаволот од темјан“:
- Согорувате калории во рекордно време - затоа што свиоците во коленото користат големи мускулни групи, наспроти вежбите што ги тренираат малите мускули на вашето тело, како што е стомакот;
- Добивате тонирани нозе - има онолку видови на свиоци на коленото, колку што има и области на долниот дел од телото што сакате да ги тонирате (вклучувајќи ги и внатрешните бутови);
- Добивате цврст задник што изгледа добро во секој фармер (видете подолу што треба да направите влошки за колено за тркалезно дно):
- Можете да ги извршувате насекаде и не ви е потребна комплицирана опрема;
- Во нивната основна верзија, тие не вршат притисок врз зглобовите за да можат да ги извршува секој;
- Вежбата можете да ја отежнете во секое време користејќи дополнителни тежини, така што лесно можете да ја прилагодите во зависност од физичката форма и нивото на трансформација на телото на кое сте;
Клекнувањето прави чуда за вашето тело, па мислам дека не сум заборавил да ги вклучам во некоја од моите домашни програми за боди-билдинг.
Еве 5 типа на вежби за нозе што ви препорачувам да ги вклучите во вашата рутина за обука почнувајќи од денес:
1. Едноставни свиткување на коленото со телесна тежина
Секако дека оваа вежба не ви е туѓа, но ве поканувам да го погледнете видеото подолу за да научите како правилно да го извршите.
Лошото извршување може да ве повреди и да не имате целосна корист од придобивките од оваа комплексна вежба.
Исто така, правилата презентирани на клипот подолу се однесуваат главно на другите видови на свиоци на коленото што ќе ги претставам подолу.
2. Свиткајте сквотови
Магијата на оваа вежба е што работите во внатрешноста на бутовите (областа каде маснотиите исчезнуваат со тешкотии и која многу жени ја „мразат“) и повеќе ги активира задникот за да добие цврст и заоблен задник.
Извор на слика: www.fitneass.com
За да извршите ваков вид на флексија на коленото, следете ги упатствата од претходната вежба.
Единствената разлика е во тоа што ќе ги задржите нозете подалеку од ширината на рамото, а врвовите малку свртени нанадвор.
Не заборавајте да го држите грбот исправен и да ги одржувате колената во согласност со прстите.
3. Наведнувања на коленото
Како што сугерира името, оваа вежба вклучува 2 движења: свиткување на коленото и скок.
Во суштина, почнувајќи од стоечката позиција, извршете скок подалеку од нозете настрана и слезете од скокот директно до коленото.
Потоа повторете го движењето и бидете внимателни кога ќе слетате да го „амортизирате“ движењето за да не ставате висок притисок врз зглобовите.
Не препорачувам да ја правите оваа вежба бос, но да користите соодветни обувки.
Исто така, ако имате многу вишок килограми, оваа вежба треба да се направи внимателно. Ако сè уште не ја совладате формата на извршување на обичен свиок на коленото, не препорачувам да го пробате ако имате прекумерна тежина.
4. Бугарски Сплит сквотови
Морам да признаам дека оваа вежба е моја омилена затоа што секогаш ве предизвикува. Ако го изведете, ќе почувствувате како глутеалните и мускулите на ногата работат напорно.
Ако сте на почетокот и не сте се движеле долго време, тоа може да изгледа комплицирано, но чувајте го за подоцна.
За да го извршите, ставете ја едната нога на клупа/колиба/столче зад вас и потоа спуштете го торзото на земја. За полесно да ја одржувате рамнотежата, избегнувајте да ги држите стапалата на иста линија, но поставете ги малку раздвоени.
Покрај тоа, за да ја зголемите тежината на вежбата малку, може да земете по 2 тегови или 2 шишиња вода во секоја рака.
Осигурете се дека коленото на предната нога не го надминува врвот на стапалото.
5. Притисни притиснете
Сега малку изневерувам. оваа вежба е повеќе од свиткување на коленото. Но, јас го вклучив тука затоа што е исклучително ефикасен.
Со негова помош го работите целото тело - долниот дел (нозете и задникот), средната област (грбот и стомакот), но и рацете (особено рамената).
За да го извршите, ви требаат две тегови или две шишиња вода ако тренирате дома и сеуште немате на располагање опрема - работи одлично.
Спуштете се до коленото држејќи ги шишињата со вода до градите и потоа, кога ќе станете, турнете ги рацете над главата како на видеото подолу:
Клипот погоре е дел од програмата Fit and Supple за 90 дена.
Се надевам дека ве убедив да започнете да ги свиткате колената што е можно почесто. Секоја препорака е залудна, ако не ја примените.
Многу жени мислат дека клекнувањето ќе ги згусне „нозете“ и ќе направи да изгледаат машки, но нема од што да се плашите.
Растот на мускулите не зависи само од вежбите што ги правите, туку и од хормоналната средина и начинот на исхрана секојдневно.
Покрај тоа, жените ставаат мускулна маса многу потешко отколку мажите, а вежбите, како што се опишани погоре, не имаат за цел да ја зголемат вашата мускулна маса.
Покрај тоа, често дури и ако мускулната маса малку се зголеми (под претпоставка дека сте меѓу среќниците кои имаат шанса да имаат повеќе мускули и затоа имаат можност да согоруваат повеќе калории) - нозете изгледаат „дебели“, а не поради слојот на маснотии одозгора, не поради мускулите.