Вежби за нозе - Клекнување (24 различни типови) - Даниела Милитару
Личен тренер Букурешт
Секој ефикасен тренинг за нозе вклучува свиткување на коленото и за професионални спортисти (атлетика, бокс, кошарка, ракомет, фудбал, одбојка, тенис, итн.) И за луѓе кои вежбаат во теретани и имаат за цел слабеење, тонирање на нозете, зголемување на силата и кондицијата.
Колку треба да извршиме за да ја докажеме нејзината ефикасност?
Се смета дека за максимална ефикасност, може да се изведат помеѓу 4 и 6 серии од 4-12 свиоци на коленото, во зависност од нивниот вид или употребените додатоци/тежини. Но, како да не се досадувате од оваа вежба - сепак, вообичаена?
Нивната алтернација е одговорот! Постојат различни начини да се изврши флексија на коленото што всушност тренира главно исти мускули (квадрицепс и задник). Тие исто така можат да воведат во „равенката“ теле, адуктор, лумбален, абдоминален мускул или, носејќи помошни додатоци - гира, гира, котлебл, итн., Тие исто така можат да работат на мускулите на рамото, грбот, меѓуребрените мускули.
Преземањето попис на свиоците на коленото што ги користев на часовите по аеробна гимнастика и тренинзите во теретана резултираше со број од 24 типа што ги користам во моментов. Засега, сакам да ги споделам овие со вас, но го оставам списокот на свиоци на коленото отворен и, како што влегуваат во мојот „репертоар“, и ја наоѓам нивната ефикасност, ќе ги додадам тука.
сквотови
Основната флексија на коленото се изведува внимавајќи на:
- Ние ги држиме нозете на земја
- Турнете го седиштето назад (како да сакаме да седиме на стол)
- Држете го грбот исправен, главата и рамената горе
- Вдишете на спуштање и издишувајте на искачувањето (концентрична фаза-напор фаза на вежбата)
- Осигураме дека коленото во свиткана положба не го надминува прстот на чевелот
Колена наведнува
Тоа е одлична плиометриска вежба што ги прави нозете брзо "изгорени"
- Ние сквотираме надолу и скокаме од тука што е можно повисоко.
- Ние сквотираме назад и повторуваме
- Вдишуваме додека се спуштаме и издишуваме на скокот
Сумо клекнат
Се изведува со раздвоени нозе, внимавајќи прстите да бидат свртени нанадвор, а колената треба да бидат свртени кон надвор кога се спуштаат на земја.
Адукторните мускули од внатрешната страна на бутот исто така работат - оние кај жените, главно, изгледаат многу неубаво кога ќе го изгубат тонот.
Сумо клекнуваше со шипката кај тилот
Сумо клекнува со KettleBell
Сумо клекнува од скок
Клекнување со шипката над главата
Клекнување со шипката кај тилот
Ова се свиоци на коленото што се изведуваат со дополнителна тешкотија за дополнителна ефикасност. Тежината што се користи постепено се зголемува во зависност од перформансите во дадено време, но внимавајќи да не се зголеми за повеќе од 5% од еден на друг тренинг.
Поддршката на шипката на тилот се прави на горниот дел од грбот, а не на вратот, евентуално со помош на стомачен ракав или крпа на шипката во областа на контакт со грбот.
Држете ја главата нагоре, грбот исправен и телесната тежина добро распоредени на нозете цврсто на земја.
Коленото се наведнува на градите
Во оваа варијанта, шипката е поставена долж клучната коска и најголемиот дел од нејзината тежина е поткрепена на рамената.
Клекнување со KettleBell
KettleBell на едната рака
Покрај тоа, тој бара многу абдоминален појас (стомак + лумбален) во обид да се стабилизира држењето на телото.
KettleBell се наведнува со едно фрлање од едната до другата рака
Без, но исто така, покрај мускулите на нозете, оваа вежба работи и на мускулите на рамото (предни делтоиди).
Мајмун клекнат
Тоа е позабавна флексија на коленото, но ги „согорува“ мускулите на дното повеќе од што било.
Од позиција на сквотот, земете ги мешките или прстите, свиткајте ги колената и спуштете го седиштето до глуждовите. Се враќаме на почетната позиција и повторуваме.
Асиметрични свиоци на коленото
Во овој случај, ногата на подот носи поголема тежина од онаа што се потпира на потпорот. Оваа вежба го подготвува извршувањето на колената на едната нога.
Бугарски свиоци на коленото
Флексија на коленото со флексија на подлактицата за брахијален бицепс
Клекнување со тегови туркани над глава
Коленото се наведнува настрана
Клекнување со задниот дел на вратот
Коленото го свиткува Jackек
Клекнување и извртување
Изометрични свиоци на коленото со wallидна потпора
Ние се потпреме во позиција на сквотирање покрај wallид, држејќи ги грбот залепени на него. Бутовите треба да бидат паралелни со земјата, а колената да бидат поставени во иста линија како и глуждовите.
Затвореник клечи
Ние ја спуштаме едната нога на земја, осигурувајќи се дека кога ќе ја подигнеме спуштената нога, првиот прво се крева. Можеме да држиме тегови во рацете или да користиме елек со тегови за да ја зголемиме ефикасноста на вежбата.
Виткање на коленото на коленото
Покрај тоа, абдоминалниот појас (абдоминални и лумбални мускули) е исто така многу силен во обидот да се стабилизира држењето на телото.