Вежби за стомачни - Како да создадете совршена рутина; Ноулдер
Интегрирање на некои стомачни вежби во вашата рутина може да ви донесе многу придобивки. Фактот дека напорно тренирате за сложени вежби е одличен за целосен развој на стомакот, само што повеќето луѓе не ги добиваат посакуваните резултати само од овој стимул.
Еве ги традиционалните вежби за стомачни, ако се направат правилно, тие ќе направат огромна разлика во тоа како се развива вашиот стомак со текот на времето. За почетници, на првата слика можете да ја видите одличната абдоминална десница, мускулната група која најчесто се поврзува со шест пакетчиња (квадрати), а на втората слика серија стомачни мускули кои го комплетираат изгледот.
Повеќето луѓе се фокусираат на развој на големото стомачно право и ги занемаруваат другите стомачни мускули. Но, овие мускули се многу важни за естетиката на стомакот.
Кои се најдобрите вежби за стомакот?
Стомакот е исто како и секоја друга мускулна група, му треба прогресивно оптеретување за да се развие. Ова значи дека на стомакот му е потребна обука со тегови и подобрени перформанси со текот на времето.
Една од големите грешки што повеќето луѓе ја прават е да не вклучуваат тренинг со тежина во нивната рутина на стомакот.
Постои скоро неограничена разновидност на стомачни вежби, а вежбите што ќе ви ги покажам се најдобри, бидејќи тие не бараат голема стабилност или флексибилност, не е тешко да се научи извршувањето и може да напредувате до нив.
1. Абдоминален кабел
Навистина ми се допаѓа оваа вежба затоа што е вежба за вежбање со тежина и работи десно на целиот абдомен.
Оваа вежба ви овозможува прогресивно да ја зголемувате безбедноста што се користи, што ја прави особено добра вежба за зголемување на големината на мускулите кои се вклучени.
Оваа вежба можете да ја искористите и за стимулирање на косиот пат со повторување во кое извртувате и го допирате десното колено со левиот лакт, проследено со нормално повторување, проследено со повторување во кое извртувате и допирајте го левото колено со десниот лакт. повторно нормално повторување (во средина) и така натаму.
* Еве видео каде учите како да ја изведувате оваа вежба.
2. Капитанов стол
Оваа вежба е меѓу најдобрите вежби кои го развиваат вашето одлично стомачно право, а особено долниот дел на стомакот и косиот зглоб.
Можете да започнете со свиткани колена и нежно да ги исправате нозете додека не ги ставите нозете совршено исправени. Потоа, како што станувате посилни, можете да додадете тежина држејќи гира меѓу нозете.
* Еве видео каде учите како да ја изведувате оваа вежба.
3. Подигање од Атарнат
Оваа вежба е слична на подигнување на рамката, само што бара повеќе напор за да се одржи телото стабилизирано.
Повторно, можете да започнете со свиткани колена и нежно да ги исправате нозете додека не ги ставите нозете совршено исправени. Потоа, како што станувате посилни, можете да додадете тежина држејќи гира меѓу нозете.
* Еве видео каде учите како да ја изведувате оваа вежба.
4. Велосипед (воздушен велосипед)
Не дозволувајте едноставноста на оваа вежба да ве измами, тоа е многу добар избор да ја вклучите оваа вежба во вашата рутина на стомакот. Особено е добар во формирање на коси и абдоминални попречни.
* Еве видео каде учите како да ја изведувате оваа вежба.
5. Абдомен на тркала
Иако не сум видел многу луѓе како ја прават оваа вежба, а луѓето што ги видов не го изведоа движењето правилно, тоа е многу ефикасна вежба што ја препорачувам.
* Еве видео каде учите како правилно да ја изведувате оваа вежба и како да напредувате до неа.
Како да се создаде идеална рутина за вежбање на стомакот?
Сега кога знаете кои вежби се најдобри за развој на полн стомак, еве што треба да имате предвид кога сакате да ги вметнете во рутина за вежбање.
Кога креирате рутина за абдоминална обука, треба да имате предвид 3 правила.
1. Комбинирајте вежби за носење тежина со оние без
Длабок, врежан стомак бара поголем развој на мускулите отколку што мислат повеќето луѓе. И комбинирањето вежби е најдобриот начин да го направите ова.
Забележав дека со комбинирање на вежбите добивам супериорни резултати во споредба со тоа кога правев само тегови со тегови или само вежби без.
2. Обучете го стомакот 2-3 пати неделно
Малите мускулни групи можат да закрепнат побрзо од големите, што значи дека стомакот може да закрепне побрзо од грбот или нозете.
Правењето рутина за вежбање на стомакот што ја креирате 2-3 пати неделно е совршено за максимизирање на резултатите и спречување на претренирање.
Јас исто така препорачувам да оставите 1-2 дена одмор помеѓу деновите кога ја правите оваа абдоминална рутина. Лично, правам понеделник, среда и петок.
3. Бидете сигурни дека напредувате во овие стомачни вежби
Целта не е само да ги направите овие вежби, туку да напредувате преку нив.
Што да се прави во овој контекст?
Зголемете ја тежината постојано со вежби за тежина со текот на времето.
Ова го правите со додавање тежина кога ќе го достигнете горниот крај на интервалот за повторување во кој работите. Препорачувам да работите на вежби со тежина во опсег од 10-12 (или 12-15, во зависност од склопот).
Ако изберете опсег од 10-12 повторувања на стомакот до кабелот, зголемете ја тежината (повеќето уреди ви дозволуваат да се зголемите за 3-5 кг) и тренирајте напорно со новата тежина додека не можете повторно да направите 12 повторувања, а потоа зголемете ја тежината повторно. и така натаму.
Со текот на времето додавајте повторувања на вежбите за телесна тежина.
Целта на вежбите со телесна тежина е едноставно да се направат што повеќе повторувања.
Ако премногу напредувавте во вежба со телесна тежина, за да можете да направите многу повторувања (50+), можете да ја зголемите тешкотијата на таа вежба со додавање тежина или да ја промените вежбата со потешка.
Многу е важно да ја запишете употребената тежина и направените повторувања, за да бидете сигурни дека секогаш ги рушите личните рекорди.
Заклучок - Вежби за стомачни
Ова се најефикасните вежби за стомакот. Но, не заборавајте дека најважно е напредокот. И дури и ако вежбите за стомак се важни, не треба да занемарувате сложени вежби. Бидејќи само оваа рамнотежа ќе ви ги донесе посакуваните резултати. Кога сложените вежби се комбинираат со изолациони вежби.
Доколку не успеете да ги комбинирате вежбите, можете да оставите порака во делот Контакт и со задоволство ќе ви помогнам.
И тука, како и во која било друга област од животот, мора да бидете дисциплинирани. Тоа е да се трудите напорно да ја следите својата цел секој ден и да ги правите вистинските активности. Проблемот не е во недостатокот на информации, туку во недоволното дејствување!