Вежби за стомачни - комплетен водич за обука

Со доаѓањето на летото, проблемот со неиндицираниот стомак повторно ни создава главоболки. Ние сакаме да одиме на плажа и сепак нешто не спречува. За да се ослободиме од постојаниот стрес да се криеме под облеката, веднаш штом излеземе од базенот или морската вода, мора да тренираме правилно. Прво, да видиме кои се стомачните мускули!

Вежби за стомак - 14 движења за најдобар тренинг

Водачот за 14 стомачни вежби, предложен од тренерите на Бери Боткамп во Калифорнија, ни доаѓа на помош. Мисијата на ова спортско училиште е да го создаде најдобриот тренинг во светот, па да уживаме заедно во неговите чудесни ефекти! Но, не пред да го подготвиме нашето тело за движење, со мала патека од 5-10 минути!

1. Абдоминални вежби - коси мускули

Чувајте мала тежина над главата.
Свртете ја главата кон тежината додека се наведнувате со другата рака испружена на спротивната нога.
Вратете се на почетната позиција и изведете уште 12 повторувања на секоја страна.

2. Абдоминални вежби - коси и долни стомачни мускули

Застанете со раздвоени нозе и спуштете се на едното колено, држете топче со лекови или гира пред градите со двете раце.
Држете ги лактите подигнати нанадвор, застанете и завртете го десниот лакт кон левото колено, приближувајќи го левото колено што е можно поблиску до градите.
Повторете го и завртете го другиот лакт на спротивното колено, извртувајќи го целиот горниот дел од телото.

3. Абдоминални вежби - за горните и долните абдоминални мускули и коси мускули

Легнете во странична положба /, а потоа потпрете се на раката или лактот. Туркајте ги колковите од земјата, така што вашето тело формира права линија, од глава до пети.
Нежно ставете ја слободната рака на задниот дел од вратот, виткајќи го лактот.
Држете ја положбата, свиткајте го горниот дел од ногата и доведете ја до лактот на истата страна, затегнувајќи ги коси мускули.
Повторете ја вежбата 30 секунди, а потоа свртете се на другата страна.

4. Абдоминални вежби - мускули на долниот дел на стомакот

Седнете на грб, со нозете свиткани на 90 степени.
Држете тежина во двете раце и подигнете го горниот дел од телото што е можно поблиску до глуждовите.
Вратете се во почетната позиција и истовремено продолжете ги рацете и нозете, без да ослободувате тежина.

5. Абдоминални вежби - мускули на горниот и долниот дел на стомакот и коси мускули

Започнете во позиција плови.
Свиткајте го десното колено, спуштајќи го десниот колк и приближете го десното колено до левиот лакт, без да се потпирате со десната страна на земјата.
Држете 3 секунди.
Продолжете 30 секунди, а потоа сменете ги страните.

6. Абдоминални вежби - мускули на долниот дел на стомакот

Потпрете се на колена и лактите, држејќи го грбот исправен.
Подигнете ги колената за да не ја допираат земјата и да ја држат позицијата.
Приближете го десното колено до десниот лакт, брзо сменете ги страните и наизменично 60 секунди.

7. Абдоминални вежби - мускули на долниот дел на стомакот

Замавнете на седиштето и продолжете ги нозете, држејќи ги малку свиткани.
Користете лесна гира, стартувајте ја под едната нога и држете ја со другата рака.
Продолжете 30 секунди, а потоа сменете ги страните, сè додека се лулате на седиштето.

8. Абдоминални вежби - мускули на долниот дел на стомакот

Замавнете на седиштето и испружете ги нозете право пред вас.
Кренете ги рацете настрана, така што тие ја формираат буквата „V“ и одржуваат рамнотежа 5 секунди.
Приближете ја раката кон спротивниот глужд и наизменичните делови.

9. Абдоминални вежби - мускули на горниот и долниот дел на стомакот

Од лебдечка позиција, обидете се да го допрете десниот лакт со десното колено и држете ја положбата 3 секунди.
Турнете ги колковите назад и подигнете ја десната нога над колковите.
Држете 3 секунди, а потоа сменете ги страните.

10. Абдоминални вежби - коси мускули

Застанете со малку свиткани колена и одржувајте просечна тежина од 2 кг.
Ставете ја десната рака на колкот и подигнете ја левата рака со тежината над главата. Обидете се да се потпрете што е можно подалеку.
Вратете се со левата рака со контролирано движење и сега свиткајте се налево со уште свиткана рака.

11. Абдоминални вежби - мускули на горниот и долниот дел на стомакот и коси мускули

Користете лековита топка или гира. Застанете со раздвоени нозе и сквоти надолу, со својата тежина на ниво на градите.
Станете и притиснете над главата.
Удрете ја топката/гирата тешко надесно, без да ја изгубите.
Изведете две групи вежби за секој дел.

12. Абдоминални вежби - торзото, рамената и рацете

Започнете во стоечка положба на подлактиците.
Подигнете ја левата нога од земјата околу 20 см, држејќи го грбот исправен. Останете вака 15 секунди.
Вратете се на земја и држете ја пливачката позиција 15 секунди.
Променете ги нозете 60 секунди, повторете го сетот 3 пати.

13. Абдоминални вежби - целото торзо

Подигнете ги нозете од земја и рацете близу до главата, така што вашето тело е во форма на банана.
Замавнете напред и назад на долниот дел на грбот 30 секунди.

14. Абдоминални вежби - целото торзо

Легнете на грб, со рацете близу до телото, со дланките надолу.
Подигнете ги рамената од земја и брзо приближете го едното рамо до спротивното колено.
Алтернативни делови 30 секунди.

Што чекаш, дали се фаќаме за работа? 🙂

За уште поефикасни резултати, пробајте ги 3-те рецепти за смоти за рамен стомак!