Вежби за зајакнување на лумбалниот регион - Здравствена доза
Освен што ви помагаат да го зајакнете лумбалниот регион, следниве вежби ви нудат и многу други придобивки. За да го извлечете максимумот од нив, добро е да ги вклучите во вашата дневна рутина.
Болката во долниот дел на грбот е многу почест проблем отколку што се сомневаме. Таа се заснова на нашите секојдневни навики (вклучително, на пример, усвојување на несоодветно држење на телото на работа). Од оваа причина, Во денешната статија ви претставуваме неколку вежби за зајакнување на лумбалниот регион. Со нивна помош, ќе се ослободите од исцрпувачката непријатност.
Болки во долниот дел на грбот
Возрасните страдаат многу од седентарен начин на живот. Негативни последици од овој животен стил вклучуваат болка во долниот дел на грбот.
Овој вид непријатност е предизвикана од акумулација на напнатост поради недостаток на подвижност и несоодветен мускулен развој.
Ако имате болка во долниот дел на грбот, избегнувајте да поминувате многу време седејќи (како кога треба да работите на компјутер). Обидете се да застанете и да шетате низ канцеларијата додека го пиете кафето или зборувате на телефон.
За да одржите правилно држење на телото, од суштинско значење е да имате удобен стол кој не е премногу мек. Исто така, кога треба да подигнете тежок предмет, не правете грешка да се наведнувате напред и да ја поддржувате целата ваша тежина со грбот. Ве советуваме да ги свиткате колената додека се превиткувате.
Кога се обидувате да заспиете, не спијте на многу мек душек. Спиеше на грб со перница под колената.
Најдобри вежби за зајакнување на лумбалниот регион
Иако физичката активност е многу важна, не ви треба членство во теретана за да вежбате. Можете да го тонирате вашиот лумбален регион дома, кога ќе се вратите од работа или откако ќе ги завршите вашите секојдневни работи.
1. Подигање на торзото
- Легнете со лицето надолу на јога мат или ќебе.
- Истегнете ги нозете и ставете ги рацете на грб (треба да го допира задникот).
- Подигнете ја главата и торзото за да „станете“ од подот колку што можете повеќе.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа опуштете се.
Друга варијанта на оваа вежба се нарекува „кобра“. За да го изведете, потпрете се во ваши раце, кои треба да бидат раширени во ширина на рамото, а потоа истегнете ги рацете. Ставете ја главата назад за најдобри резултати.
2. Флексија на коленото
Оваа вежба е многу релаксирачка и нуди многу придобивки, како што е зајакнување на лумбалниот регион.
- Легнете на грб и доведете ги колената кон градите.
- Држете ги со рацете како да сакате да се навивам за да формирате топка.
- Нанесете малку притисок и ги движи нозете од страна на страна како нишало.
- Потоа, истегнете ја десната нога и ставете притисок само со левата рака.
- По 30 секунди, тренирајте ја другата нога.
3. Подигање на карлицата, меѓу најдобрите вежби за зајакнување на лумбалниот регион
Колку и да изгледа тешко да се верува, оваа вежба има корисен ефект врз лумбалниот регион и генерално може да го зајакне целиот грб.
Може да ставите тежина на стомакот.
4. Позицијата на мачката
Оваа позиција е популарна меѓу практичарите на јога и е една од најдобрите вежби за зајакнување на лумбалниот регион.
- Ставете ги колената и дланките на подот.
- Заобрете го грбот и „скријте ја“ главата меѓу рамената.
- Потоа извршете го обратното движење: вратот е продолжен, а грбот е спуштен.
- Како и претходната вежба, откако ја извршивте позицијата на мачката неколку пати, можете да додадете тежина (диск, на пример) на задната страна.
5. Изометриска вежба
Оваа вежба е идеален начин за зајакнување на лумбалниот регион и истовремено тренирајте го целиот грб, стомачни мускули и нозе.
- Легнете со лицето надолу на јога мат. Подигнете ги нозете и рацете од подот.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа опуштете се.
Друга опција е да ги менувате рацете и нозете што ги кревате. Прво десната нога и левата рака, потоа левата нога и десната рака.
6. Позицијата на молитвата на списокот на вежби за зајакнување на лумбалниот регион
Ако често чувствувате болка во грбот, следната вежба за истегнување ќе ви биде од голема корист.
- Клекнете на подот и спуштете го торзото додека не го допрете подот со челото.
- Истегнете ги рацете над главата и ставете ги дланките на подот.
- Задникот треба да остане прицврстен на петицата.
7. Попречно истегнување
Легнете на подот со лицето надолу и нозете испружени. Преминете ја десната нога преку левата. Нежно подигнете го лумбалниот предел.
Истегнете ја десната рака и, за да го направите истегнувањето поефикасно, обидете се да го натерате десното колено да го допира подот.
Друга опција на оваа вежба е да поставите една напречна нога над другата и да го допрете подот со ногата.
8. Спротивно на лифтови
Оваа последна вежба е идеална за зајакнување на лумбалниот регион затоа што ја ублажува болката предизвикана од неправилно држење на телото или лоши навики. Покрај тоа, ја подобрува рамнотежата.
- Клекнува и го допира подот со дланките. Истегнете ги рацете.
- Подигнете ја десната нога (држете ја истегната), истовремено кревајќи ја левата рака и целосно истегнете ја.
- Спуштете ги и раката и ногата, а потоа тренирајте ги другите две екстремитети. Не заборавај, движете се полека за да не паднете.
Лопез Мишаро, П. (2009). Вежби за зајакнување на лумбалните мускули. Факултет за образование. Универзитет во Мурсија.
Франко, Ц., Гуера, З. и Отеро, М. (2007). Студија на случај: Рачна терапија кај 18-годишен пациент со идиопатска јувенилна сколиоза. Весник на здравствени науки.