Вежби за задник Топ 12 за совршено обучен плен

Не само за жени!

Еден Плен à la фитнес кралицата enен Селтер самозадоволна?! Можете да го имате! Со овие Топ 12 вежби за задник добијте го вашиот минус во форма!

Обука за задник: (Не) само за жени

Ако погледнете околу салата, брзо станува јасно: Насочена обука за задник е повеќе жени отколку мажи. Во ред е, бидејќи вашиот плен е веќе обучен за време на тренингот за нога и грб. Сепак, моите вредат Топ 12 вежби за задник исто така и за момците меѓу вас, бидејќи мускулот на задникот е најголем во вашето тело - прочитајте: Обука за плен согорува многу калории! Но, бидејќи совршеното дно е главно женска цел, денес им се обраќам токму на нив. И девојки, да ја погледнеме вистината директно во лице: часови кардио сесии на крст тренер и полусрцени курсеви за стомак, нозе и задник не ве водат кон плен од соништата - жал ми е, така е!

Но, што тогаш?! Многу едноставно: многу пот, дисциплина и мускулна болка во задникот. Затоа што само еден Тежок тренинг за силата со неколку повторувања (од 8 до 12), но висок интензитет, ве носи до кризата по која копнеете. Колку често го правите следново Вежби за задникот на тренингот, не можам да ви кажам преку табла, бидејќи тоа зависи од тоа дали тренирате тренинг на целото тело или Сплит тренинг, колку време имате, дали тренирате дома без опрема или во теретана итн. Но, забележи: Барем еден ден одмор помеѓу обуката за плен е задолжителна! Доста зборуваше, сега останува на тегови и нив Вежби за задникот!

Топ 12 вежби за задник: Колкови удари за совршен плен

Ајде да одиме со Колкови удари, исто така како Карлицата крева познат Почетниците започнуваат без тегови, напредните корисници ја земаат мрената веднаш. Ставете го грбот на клупа за тежина со нозете цврсто на подот. Сега ги туркате задникот нагоре, кратко држете ги (напнато!) И полека спуштете ги надолу повторно. Да се повтори.

Ниво на тешкотија: средно високо
Потребни мускулни групи: Задникот, долниот дел на грбот, задниот дел на бутовите
Обрни внимание на: Целиот ѓон на ногата е на земја, а не само потпетиците. Јачината доаѓа од дното, не потпирајте се со рацете/лактите и помагајте!

Класична вежба за задник: сквотови/сквотови

Веројатно нема друга вежба омразена како старата добра во фитнес сцената Сквотот. Но, дами, ако постои една вежба што ве прави тешки, таа е оваа!
Повторно, почетниците ја земаат сопствената телесна тежина, напредните корисници треба да страдаат повеќе и да вртат мрена на бутовите.
Поставете ги нозете околу ширината на колкот и истурете ги градите надвор така што ќе стоите целосно исправено. Затегнете го стомакот и а лесен шуплив грб држете се на грб (ова се однесува на целата вежба!)
Сега полека свиткајте ги нозете, туркајќи го пленот назад и горниот дел од телото малку напред. За максимален ефект мора да се спуштите барем толку длабоко што имате прав агол во коленото зглоб. Сега притиснете повторно на контролиран начин.

Ниво на тешкотија: високо
Потребни мускулни групи: Вежби за цело тело, главно задник, пред бутовите, долниот дел на грбот, стомакот
Обрни внимание на: Не паѓајте со колената, секогаш држете малку шупливо назад.

Обликување на вашиот задник со Наизменични обратни лунги

Почетната позиција е потполно иста како и со чучњевите. Сега еден со една нога голем чекор наназад направи и Пети на задното стапало. Сега полека спуштете ги колковите кон подот додека предното колено не биде под прав агол и задното колено е скоро да го допира подот.
Со силата од предната нога повторно се туркате нагоре и ја доведете задната нога во почетната позиција. Промена на страница.

Ниво на тежина: средно високо
Мускулни групи што се користат: Задникот, пред бутовите, телињата
Обрни внимание на: Чувајте го стомакот напнат. Енергијата доаѓа од предната нога; палецот на задната нога се користи само за таа цел Стабилизација. Држете го торзото исправено додека одите кон подот.

Вежба за задник дома: седење на wallид

Овие Вежба за задник изгледа супер лесно на прв поглед - но не дозволувајте тоа да ве измами!
Застанете со грбот кон wallидот и потпрете се на него. Потоа одите со нозете напред и лизгајте го грбот по alongидот додека колената не бидат под прав агол. Нејзиниот грб притиска цело време целосно на идот. Сега држете се додека не можете повеќе. Кој може да издржи забава за она што се чувствува како часови, може Медицинска топка помеѓу колената притиснете или еден Плоча со тежина место на бутовите.

Ниво на тешкотија: светло
Мускули што се користат: Задникот, предните и задните бутови, стомакот, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Не мамете и ставајте ги рацете на бутовите. Стапалата стојат со целата површина и не се движат.

Вежба за задник: Сумо мртви кревања

Како сквотови еден од 5-те големи во тренингот со тегови: Мртво кревање. За разлика од стандардната верзија, ова е насочено Сумо мртво кревање но повеќе на задникот и задниот дел од бутовите, дури и ако грбот сепак треба да работи напорно.
Застанете со нозете раздвоени, а нозете малку нанадвор. Зафатете ја шипката малку поцврсто од вообичаеното, така што меѓу вашите раце ќе има околу една ширина на раката. Со горниот дел на телото испружен и стомачните мускули напнати, контролирано го спуштате горниот дел од телото додека држите малку шуплив грб. За да го направите ова, свиткајте ги нозете малку додека бутовите не бидат паралелни со подот. Може да седнете накратко со мрена, но не мора.
Сега со јачина од дното, нозете и грбот турнете го назад на почетната позиција.
Почетниците можат да започнат со мрена без дополнителни плочи со тежина.

Ниво на тешкотија: високо
Мускули што се користат: Задниот дел на бутовите, задникот, долниот дел на грбот, подлактиците, стомакот
Обрни внимание на: Секогаш држете малку шуплив назад, никогаш не кревајте ја тежината со заоблен грб!

Крцкаво дно благодарение на ударите назад

Мега изолациона вежба за вашиот задник: Удар на грбот на повлекувањето на кабелот. За ова ви требаат такви ленти за нозе, кои можете да ги позајмите во повеќето спортски сали или да ги купите сами по разумна цена. Добро прицврстете ги деловите на вашите Зглобовите на прстите и застанете пред кабелската макара на која сте Кабелска ролна во најниска позиција донесе. Кука во левата јамка и ставете ја десната нога испружена на растојание од околу 1-2 стапки пред калемот на кабелот. Поддржете се со двете раце на кабелската кула, грбот останува исправен. Сега го креваш тоа истегната лева нога Што е можно повеќе од отпорот наназад, застанете кратко во горната позиција и одете контролирани назад на почетната позиција. Не дозволувајте да се занесувате од тежината, туку работете против тоа на контролиран начин користејќи ги мускулите на задникот успори. Стапалото не е спуштено во најниска позиција, но одите директно на следното повторување. Префрлете ги страните по сите повторувања.

Ниво на тешкотија: лесен - среден
Мускули што се користат: Задниот дел на бутовите, задникот, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Движењето се одвива единствено од силата на мускулите на задникот, а не со моментум.

Вежбајте ги задникот и нозете со сумо-сквотови

Обајцата Сумо сквотови тешкотијата можете сами да ја дозирате. Ако вежбате подолго време, можете да го направите тоа веднаш Гира прифатете, како почетник, вашата сопствена телесна тежина е доволна. Застанете со раздвоени нозе, врвовите на стапалата малку свртени нанадвор. Колената се насочени во иста насока. Сега свиткајте ги нозете и спуштете го задникот кон подот, горниот дел од телото е малку наклонет напред. Оди толку длабоко до прав агол во коленото се јавува.
Долниот дел на грбот е сè во едно движење мала шуплива позиција на грбот.
Ако земете дополнителна тежина, држете ја со раширени раце меѓу нозете, како на видеото подолу. Застанете малку подигнати, на пример на два степери или клупи за тежина, за да можете убав и длабок и покрај неговата тежина може да оди и да не прави половина движење.

Ниво на тешкотија: средно високо
Мускули што се користат: целосна бутовите, дното, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Од суштинско значење е да ја држите малата шуплина назад во грбот, дури и ако одите длабоко длабоко!

Мора да имате во тренингот на задникот: кревачи на нозе

Овие Вежба за задник е совршен за дома затоа што не ви треба ништо друго освен подлога за вежбање. Почетната позиција е таа Четворка: Потпрете се на подлактиците, колената се на подот. Почетниците исто така можат да се издржуваат на раце со раширени раце, ова ја прави вежбата малку полесна, но и помалку ефикасна. Сега ја креваш едната нога со една прав агол во коленото и го „притиска“ подножјето на стапалото далеку нагоре наспроти замислен отпор. Во горната позиција треба да го имате максимална напнатост во задникот чувствувам Одете полека и контролирано назад во почетната позиција, но не спуштајте го коленото целосно, туку преминете на следното повторување.
Кој ја прави вежбата во исто време како и Вежбање на стомакот може да го користи коленото на стоечката страна од подот, како на видеото. Не мора за плен - но ова е едно од поедноставните Вежби за задникот директно малку потешко!

Ниво на тешкотија: светло
Мускули што се користат: Задниот дел на бутовите, задникот, долниот дел на грбот
Обрни внимание на: Грбот се протега цело време (абдоминална напнатост).

Цврсто дно со лента за отпор

Следниот Вежба за задник е исто така погоден за Денот на нозете, како Надворешни делови од бутовите мора добро да соработуваат. Ви треба за т.н. Латерална прошетка со бендот таква гумена лента што ќе се лизнете преку бутовите над колената. Затегнете го бендот со чекор напред. Сега малку се наведнувате, ја одржувате напнатоста во бутот и правете мали чекори прво во една насока, а потоа исто толку во друга.
Можете сами да измерите колку е силен отпорот: Има Панделки во различни дебелини. Ако не сте сигурни, подобро започнете со низок отпор и направете еден за тоа оптимална технологија, пред да се осмелите на следното ниво.

Ниво на тешкотија: светло
Мускули што се користат: Надвор од бутовите, задникот
Обрни внимание на: Бидете сигурни дека лентата е секогаш затегната, инаку ефектот на обука повеќе не е применлив.

Фитнес вежби за задникот: тренинг на киднапери

За ова Вежба за задник дали ти треба А. Уред за киднапери во теретана. Седнете во уредот така што долниот дел ќе го допира задниот крај на перницата за седиштето и долниот дел од задната перница. Задниот дел ја допира и задната перница. Можете да го направите ова држење на телото дополнително се стабилизира, држејќи ги рачките на вашите страни со вашите раце како на видеото. Колената ви се квадратни и ги допираат влошките за нозе. Сега олабавете го прицврстувањето на тегови и истурете ги нозете колку што е можно подалеку. Застанете за момент во најоддалечената положба и потоа дајте бавно и контролирано следете ги тегови со приближување на колената. Пред да ги допрете колената, запрете го движењето и преминете на следното повторување.

Ниво на тешкотија: светло
Мускули што се користат: Надвор од бутовите, задникот
Обрни внимание на: Моделот на движење е предодреден од упатството на уредот и тешко дека можете да направите грешки. Само осигурете се да не работите со моментум, туку со сила.

Ефективни за длабоко поставените мускули на задникот: подни скали

На Скалите за подови честопати се потценуваат. Не е најтешко ниту од едното ниту другото Вежби за задникот, но ќе забележите колку точно треба да го сторите тоа за да не изгубите рамнотежа. Треба да застанете исправено и тоа Цврсто затегнете го стомакот. Потоа префрлете ја својата тежина на едната нога и подигнете ја другата нога нагоре исправено назад, а потоа свиткајте го исправниот горен дел од телото напред со рацете исправени додека не формирате линија од глава до пети. Потоа ја држите целата работа 10 секунди и потоа се враќате на почетната позиција.

Ниво на тешкотија: светло
Мускули што се користат: Вежби за цело тело, главно задник, долниот дел на грбот, торзото
Обрни внимание на: Треба да го одржувате телото во линија, а колковите паралелни и да не ја продолжувате стоечката нога.

Последно, но не и најмалку важно: Мостот Глуте

Овие Вежба за задник е совршен за дома, бидејќи не ви треба ништо друго освен душек за вежбање за ова. Потоа легнете со грб на душекот и стоите на нозете. Твоите нозе и потколениците треба да бидат едно прав агол форма. Ставете ги рацете опуштени до горниот дел од телото, тие се во целата вежба само за рамнотежа држете таму и главата е исправена на подот. Поправете точка над вас и потоа подигнете ја карлицата под напнатост на телото се додека не формирате права линија од колената горе до рамената подолу. Останете во позиција. Дишете, затегнете го дното, издишете. Обидете се држете што е можно подолго, најмалку 5 секунди! Не заборавајте да дишете.

Ниво на тешкотија: средно високо
Мускули што се користат: Вежби за цело тело, главно задник, пред бутовите, долниот дел на грбот, стомакот
Обрни внимание на: Целиот ѓон на ногата е на земја, а не само потпетиците. Не паѓајте со колена! Јачината доаѓа од дното, не помагајте со рацете/лактите и не добивајте импулс!

За сите 12 вежби за задник се применува: Прво технологија! Лажна амбиција може да ве натера да поместите плочи со дебела тежина, но во никој случај нема да добиете совршен плен, туку повеќе да доведете до хернијален диск.
А. Партнер за обука или огледало во салата се совршени за проверка на правилното извршување.

Кој мој 12 вежби за задник направете го вашиот плен најмногу да гори?
Забавувајте се со тортура, запомнете, вреди!