Видови физички активности препорачани за луѓе со дијабетес
Движењето игра особено важна улога во ефективната превенција и контрола на дијабетисот, што е докажано со бројни студии со текот на времето.
Луѓето со дијабетес треба да бидат охрабрени да се занимаваат со различни спортови за да постигнат оптимална телесна тежина и да избегнат долгорочни компликации на дијабетес, како што се хипертензија, кардиоваскуларни болести или дислипидемија. Исто така, вежбањето има улога на зајакнување на мускулите, со што се зголемува чувствителноста на ткивата на дејството на инсулинот.
Меѓу најважните физички активности со корисни ефекти во контролата на дијабетесот се аеробни вежби и вежби за сила (анаеробни вежби).
Аеробни вежби
Аеробна активност со умерен интензитет - 30 минути сесии, 5 дена во неделата - помага во зајакнување на срцето и коските, го елиминира стресот, ја подобрува циркулацијата на крвта и го намалува ризикот од срцеви заболувања со регулирање на крвниот притисок и шеќерот во крвта, но исто така и нивото на холестерол во телото.
Ако сте седеле подолго време, започнете со вежбање 5-10 минути на ден и така ќе добиете отпорност на напор, така што со текот на времето, ќе можете да се справите со посложени вежби.
Ако програмата не ви дозволи да одвоите 30 минути на ден за движење, можете да ги сегментирате сесиите во 10 минути. Студиите покажуваат дека придобивките се слични ако го направите ова, па изговорот „Немам време да се движам“ не е веродостоен. Можете, на пример, да одите по 10 минути одење по секој оброк или да одвоите 15 минути за аеробни вежби наутро, пред да одите на работа и 15 минути навечер, кога ќе се вратите дома.
Имајте на ум дека ако сакате да изгубите неколку вишок килограми, треба да вежбате секој ден 60 минути.
Еве неколку примери на аеробни активности и вежби:
• Одење со брзо темпо, на отворено или на неблагодарна работа
Погледнете тука кои се вежбите што можете да ги правите на отворено (врска до статијата Вежби што можете да ги правите на отворено)
• Велосипедизам, и на отворено и стационарно, од теретана
• Вежби со низок удар - оние движења во кои барем едната нога одржува постојан контакт со земјата
• Вежби за пливање и вода
• Лизгање и ролерки
Обука за сила
Силен тренинг за мускулна маса, исто така наречен тренинг со отпор, ја зголемува потрошувачката на глукоза во мускулите и ја подобрува гликемиската контрола со зголемување на чувствителноста на клетките на инсулин. Исто така, вежбите за отпор помагаат да се развие мускулна маса и да се зајакне коскениот систем, со што се спречува појавата на остеопороза и појава на фрактури на коските.
Сила за обука покрај аеробни вежби се препорачуваат најмалку двапати неделно.
Еве неколку примери на препорачани вежби за сила кај дијабетес:
• Вежби во теретана или дома со тегови или еластични ленти за отпор (врска до статијата Видови вежби со еластична лента за отпор)
• Подигање на тешки предмети или шишиња со вода
• Вежби со телесна тежина (склекови, свиоци на колена, штица, влечење, стомачни мускули)
Прочитајте тука како да направите вежби за зајакнување на мускулите (врска со статии Вежби за зајакнување на мускулите и ефикасна контрола на дијабетесот)