Видови флексија на коленото за правилна обука
Видови на колена на колена - свиоците на коленото се исклучително ефикасна вежба за да станете посилни, послаби и мускулести. И свиоците на коленото имаат различни форми, наоѓајќи еден погоден за секого, без оглед на возраста, полот и физичката состојба; тоа е затоа што свиоците на коленото работат на целото тело. Покрај тоа, пуштањето е суштински потег во секојдневниот живот.
Видови генофлексии - Кога станува збор за свиткување на коленото, или која било друга вежба што ве прави посилни, посилни и побрзи, потребна ви е разновидност за да ги одржите адаптациите, да бидете мотивирани и да спречите повреди..
Подолу ќе најдете 5 најдобри варијации на свиоци на колена, ставени по случаен редослед.
Да не се меша со клипни колена. Клекнувањето на предната нога е многу слично на сквотовите, разликата е во тоа што работното стапало има континуирана напнатост, единствениот останува трајно во контакт со земјата.
Клекнувањето на предната нога е идеално за да се започне да се прави флексија на коленото, бидејќи тоа е поедноставно движење од билатералната флексија на коленото со мрена.
Овие свиоци на коленото работат на мускулите на нозете, колковите и стомакот и се еднострани (по една нога), ја корегираат нерамнотежата на мускулите помеѓу левата и десната страна..
Поддржувам флексибилност во зглобот на глуждот и колкот, а добрата подвижност е неопходна ако сакате да направите покомплицирана флексија на коленото.
Друга причина да се направат свиоци на колена на предната нога е здравјето на коленото; тие го поддржуваат со балансирање на различните мускулни групи на квадрицепсите, што ја стабилизира пателата кога ги продолжувате колената.
Како ефикасно да ги користите свиоците на коленото на предната нога - Видови генофлексии
Startе започнете со тоа што предната нога е поставена на платформа за да научите да ги стабилизирате мускулите на средниот појас за време на ова динамично движење. Можете да додадете тежина со држење тегови во ваши раце, и кога добро ќе ја совладате вежбата, гира на грб. Потоа, можете да се префрлите на варијантата со двете нозе на земја.
Напредните можат да се префрлат на бугарски фендери, односно задната нога држена на ниска платформа, што ќе ја отежне вежбата.
Студиите покажуваат дека свиткување на коленото на предната нога и други вежби кои работат по една нога, бараат поголема невролошка активација, што доведува до зголемени перформанси и подобрување на составот на телото..
На пример, едно такво истражување покажа дека бугарските испакнатини предизвикуваат поголем хормонален одговор отколку сквотови на задната шипка, бидејќи дополнителната потреба за стабилизација повеќе го оптеретува невронуклеарниот систем.
Целосните флексии на коленото работат оптимално за задникот, бедрената коска, квадрицепсите и лумбалниот 'рбет. Тие постојано биле проучувани за безбедност и ефикасност и се покажало дека се безбедни, со гласини дека ќе ги оштетат колената и грбот.
Неодамнешните студии го поддржуваат она што врвните тренери го знаеја со децении: целосните свиоци на коленото се безбедни кога се прават правилно и прогресивно и ќе доведат до подобри резултати..
Еве неколку придобивки од целосната флексија на коленото
Подобра координација на мускулите.
Максимален развој на мускулите на фемурот и квадрицепсите.
Поголема брзина и подобри скокови.
Други истражувања покажуваат дека целосните свиоци на коленото помагаат во развој на сврзно ткиво, 'рскавица и лигаменти, како во коленото, така и низ целата нога; на овој начин ќе можете да се соочите со поголеми тежини. Правењето само на делумни свиоци на коленото ќе предизвика дегенеративни промени во коленото.
Како ефикасно да се користи целосна флексија на коленото: Започнете со класичните свиоци на колена на задната шипка, користејќи контролирано спуштање од 4 секунди и станете брзо На овој начин ќе ја совладате правилната техника на извршување. (Видови генофлексии)
Ако се потпрете премногу напред или не можете да седите доволно ниско, веројатно тоа се премногу напнати нозе и слаба подвижност на глуждот..
Можете да користите трик, и да седите со потпетиците подигнати малку повисоко за да имате глуждот во плантарна флексија и со тоа да го зголемите опсегот на движење. Бидете внимателни, држете ја петата прицврстена на потпорот, не дозволувајте да се крева! Подигањето на потпетиците става уште поголем акцент на бутовите.
# 3 - Колена 1 и 1/4 - Видови генофлексии
Клекнување 1 и 1/4 (и четвртина) значи слегување до свиокот на коленото, станување за 20-30 степени, пауза во овој момент за една секунда, повторно спуштање и потоа целосно станување.; ова е повторување.
Оваа брутална варијанта воведува изометриски застој во коленото, додавајќи мускулна напнатост и зголемувајќи ја силата..
Како ефикасно да ги користите колената 1 и 1/4: Пред да се обидете со такви свиоци на коленото, проверете дали можете да ја намалите употребената тежина за 4-6 секунди. Потоа напредувајте во втора пауза на дното, станувајќи брзо.
Потоа направете 1 и 1/4 свиоци, намалувајќи ја тежината за 4-5 секунди. Малку станете четвртина од патот, паузирајте една секунда, слезете повторно и потоа станете. Напредните можат да направат 2-3 паузи на концентричната страна (кревање тегови).
Свитките на коленото со предната шипка се меѓу најдобрите вежби за да се спречат повредите и да се постигне робусна физичка состојба.
Тие го обучуваат долниот дел од телото за да забрзаат и се многу релевантни за зголемување на вашата способност за скок, имаат поголема брзина и подобро го контролираат вашето тело.
Како ефикасно да ги користите флексиите на лентата за колена:
За да ги направите правилно, фатете ја шипката по изговор (дланки напред). Горниот wallид на раката треба да биде паралелен со земјата, а гира треба да биде над и зад предниот делтоид и клучната коска. Ако се најдете во непријатна положба, обидете се да ги турнете лактите нагоре и внатре.
Затегнете го грбот и трупот добро и чувајте ги така во текот на целата вежба. Изгледа слично на колената со задната шипка - можеби само нозете малку поблиску.
Избегнувајте станување на прсти при кревање тегови или кревање потпетици од земја.
# 5 - Вклучува делумен циклус за обука на коленото
Постојано велам дека треба да направите свиткување на коленото што е можно пониско. Но, ова не значи дека ниту парчињата немаат своја корисност. Тие се особено корисни за напредните, да им помогнат да го достигнат својот целосен атлетски потенцијал.
Честопати, недостатокот на напредок во салата е ограничен на слабости. Тоа е, различни делови од вежбата во која сте слаби. На пример, слабата точка при полн свиок на коленото или туркање со гира е обично веднаш откако ќе ја преминете шипката на средина од ударот, но целиот долен сегмент (дното додека не ги стапалата паралелни со земјата на коленото) може да создаде проблеми. Делумни повторувања можат да помогнат во овој случај.
Како ефикасно да се користат делумни свиоци на коленото: Кога правите вакви тренинзи, секогаш вклучете комплети со целосен опсег на движење за да ги поддржите оптималните функции на истегнување на мускулите (видови на генофлексии).
Додадете делумни повторувања на колената во циклус на обука. Направете неколку тешки серии на свиоци на колена во кои се спуштате само една четвртина, проследени со неколку тешки сетови на свиоци на колена во кои се спуштате на половина од трката. Завршете со 1-2 комплети целосни свиоци на коленото.
Бонус колена - Видови генофлексии
Еве неколку видови на свиоци на коленото за кои треба да знаете.
Држењето на нозете далеку оддалечено, става голем акцент на задникот и аддукторните мускули - слично на сумо зацрвстувањето.
Донесувањето на прстите нанадвор, на 30-50 степени, ќе стави поголем акцент на адукторите, а мускулната активност е поголема на дното на коленото.
Се чини дека нестабилните површини активираат повеќе квадрицепси, но мора да се користат помали тежини, а силата и моќта се нарушени. Таквите површини треба да се избегнуваат воопшто, да се користат само за многу прецизни цели и особено за обновување.
референца
Птица, Стивен и Кејси, Шон. Истражување на предниот сквот. Весник за јачина и климатизација. Февруари 2012 година. Објавено пред печатење.
Цисик, Johnон. Тренер на предниот сквот. Весник за јачина и климатизација. Октомври 2000 година. 22 (5), 7-12.
Кларк, Д., Ламберт, М. и др. Активирање на мускулите во наполнетиот бесплатен сквотот: Краток преглед. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 2012. 26 (4), 1169-1178.
Удобност, П., и сор. Електромиографска споредба на активност на мускулот на трупот за време на вежби со изометриски труп и динамичко зајакнување. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 2011. 2591), 149-154.
Seitz, L., et al. Временскиот профил на потенцијација по активирање е поврзан со нивото на јачина. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 2013. Објавено пред печатење.
Лоренцети, С., Булеј, Т., и др. Споредба на аглите и соодветниот момент во коленото и колкот за време на ограничени и неограничени сквотови. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 2012 година. Објавено пред печатење.
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Ефекти од промена од полн опсег на движење во делумен опсег на движење врз сквотот кинетика. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 2012. 26 (4), 890-896.
Хартман, Х., Вирт, К., Клусеман, М., Далиќ, Ј., Матушек, Ц., Шмитблејхер, Д. Влијание на длабочината на сквотирање на скокачката изведба. Весник за истражување на силата и климатизацијата. 2012. 26 (12), 3243-61.
Блумквист, К., и сор. Ефект на опсег на движење при сквотирање со тежок товар врз адаптацијата на мускулите и тетивите. Европски весник за применета физиологија. 2013. Објавено пред печатење.
Хартман, Х., и сор. Анализа на оптоварувањето на зглобот на коленото и 'рбетниот столб со промени во длабочината на сквотирање и оптоварувањето со тежина. Спортска медицина. 2013. Објавено пред печатење.