Високо протеинска храна за бодибилдери
10-те храна богата со протеини за фитнес и боди-билдинг
Популарна храна за боди-билдинг богата со протеини
На почетокот на овој напис, би сакале да станеме појасно што е протеин и каква улога игра оваа хранлива материја во нашите животи, особено за атлетичарите на силата, фитнес спортистите и бодибилдерите. Протеините (грчки термин за протеини) се макромолекули (биолошки гледано) составени од аминокиселини и имаат голем број на функции во нашето човечко тело. Протеините се неопходни за градење и одржување на мускулите, меѓу другото! Според германското друштво за исхрана, возрасните треба да консумираат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина преку храна секој ден. Меѓутоа, ако сакате да ги соберете мускулите и редовно да одите во теретана, т.е. да направите интензивен тренинг за сила или боди-билдинг, тогаш обично се препорачуваат околу 1,5 до максимум 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина. Некои бодибилдери или фитнес спортисти користат дури и 4,0 грама протеини на килограм телесна тежина, но обично само за кратко време за време на диетална фаза (дефицит на калории) со цел да се заштитат мускулите што се натрупале што е можно повеќе. Ако страдате од недостаток на протеини, ова може да доведе до распаѓање на мускулите.
Нашата топ 10 храна што содржи протеини ви покажува избор на храна која има висока содржина на протеини и често се наоѓа на менито на спортисти за силата, фитнес спортисти и бодибилдери.
Популарна храна богата со протеини за спортисти на сила и бодибилдери на прв поглед:
10-то место - Соја и копродукции - извори на протеини од зеленчук
Производите од соја, како што се тофу или соја, содржат високо ниво на растителни протеини, но тешко содржат холестерол и не се само популарни извори на протеини за градење мускули со вегетаријанци и вегани. Ако никогаш порано не сте јаделе тофу, треба да ги испробате вкусните сорти со, на пример, див лук, медитерански билки или ореви. Зачинети во малку масло, тие имаат одличен вкус со салати, мешунки и зеленчук. Тофу е исто така многу погоден за диета со малку хидрати. Во вашиот план за јадење додадете производи тофу за да ја зголемите нивната содржина на протеини.
Совет за ангели за исхрана на спортот: За да ја зголемите биолошката вредност на сојата од растителен извор на протеини, комбинирајте тофу со кој било извор на животински протеини, како на пр. Пилешко, говедско или белка од јајце. Други популарни извори на протеини во зеленчук вклучуваат грашок, леќа, грав, соја и ореви.
9-то место - сирење (малку маснотии, лесна верзија)
Кога станува збор за сирењата, киселите млечни сирења како Харцер доставуваат многу животински протеини, калциум и едвај маснотии до нашето тело! Калциумот од разни млечни производи, меѓу другото, придонесува за нормално функционирање на мускулите. Други популарни сирења се зрнестото крем сирење, познато и како урда.
Наш совет за ангели за спортска исхрана за да го направите сирењето Харц повкусно:
Сирењето исецкајте го на коцки, па измешајте го со сецкан кромид, лук, масло и ким. Додадете парчиња краставица со босилек и протеинската бомба е подготвена, сирењето Харц ви обезбедува околу 30 гр протеини на 100 гр!
8-то место - риба
Со околу 25 гр протеини од по 100 гр (во зависност од сортата), рибата е добар извор на лесно сварливи животински протеини. Бидејќи не содржи јаглехидрати, но метаболички активен јод, рибата е вечер тенка храна! Рибите како лососот содржат и многу добри масни киселини, имено омега-3. Популарни видови риби кај бодибилдерите се туна, харинга, лосос, филе од треска и скуша.
Наш совет за ангели за спортска исхрана за вас: филе од лосос со спанаќ од лисја на пареа или зелена салата од јагнешко месо со домати, пиперки и филе од туна/стек од туна на скара. И двата се идеални рецепти за диета со малку јаглени хидрати!
Седмо место - ленено семе
Лененото семе не содржи јаглени хидрати, но содржи многу добри незаситени маснотии! Да не заборавиме на високиот процент на протеини. 100g ленено семе ви обезбедува 28g протеини. Лененото семе е исто така многу богато со растителни влакна, што го прави протеинот полека да се вари и може да ви даде подобро чувство на ситост. Наш совет: Посипете ленено семе во мусли, јогурт или со протеинскиот шејк.
6-то место - морска храна
Морска храна, како што се ракчиња, школки и ракови, се исклучително слаби извори на протеини, а исто така богата со јод што го поттикнува метаболизмот. Единствениот недостаток што може да се појави: Големата содржина на холестерол во високо-јаглени хидрати и масна презла. Обидете се со морска храна во супа од риба или испечете ја морската храна на скара. Потоа зачинете малку како што сакате и, последно, но не и најважно, консумирајте ја храната што содржи протеини.
5-то место - месо
Посно говедско месо, како што се стекови, филе или тартар, има аминокиселински профил кој е многу сличен на оној на човечките клетки и затоа е ефтин. Идеална комбинација навечер: шарена салата или зеленчук, а вечерата богата со протеини е подготвена! Совет: пробајте месо од кенгур! (Многу висока протеинска вредност за разлика од другите извори на месо)
4-то место - белка од јајце/белка од јајце
Отстранете ги жолчките од јајцето и имате чист протеински производ - белките. Белките може да се солеат или да се користат при печење богато со протеини. Дали ќе ја консумирате слатката белка од јајце или зачинета, зависи од вас.
Наш совет на ангелот за исхрана кога треба да се направи брзо:
Ставете ги белките во сад во микробранова печка 3 минути на 800 вати и потоа посипете ги со омекнатата овесна каша и бобинки по ваш избор. Појадок богат со протеини и високо-енергетски може да се подготви за кратко време!
3-то место - путер од бадем
Бадемот од путер е направен од бадеми и има многу сладок вкус, иако има само околу 5 гр јаглехидрати на 100гр. Бадемовиот путер ви нуди и разновидни висококвалитетни масти кои ви се потребни во вашата диета. Она што не сакаме да го задржиме од вас е дека путерот од бадем содржи 30g протеини на 100g! Бадемот од путер е многу популарен кај многумина поради неговиот добар, сладок вкус и затоа што лесно се мачка со леб или се додава во мусли.
2-то место - живина
Месото од живина е еден од најпопуларните видови месо за бодибилдерите и спортистите за јачина, со најниско ниво на маснотии и јаглехидрати. Филе мисирка од порција (125 g), на пример, ви обезбедува малку повеќе од 30 g високо квалитетен животински протеин, многу важни есенцијални аминокиселини и нешто помалку од 115 калории.
Популарна вечера со висока содржина на протеини - малку хидрати:
Пржени ленти од филе од мисирка со натопи направени од црвена леќа, јогурт, коријандер и чили.
1 место - кварк
Протеини во млеко од кварк, јогурт и копродукции се богати со Л-леуцин. Оваа есенцијална аминокиселина е важна при слабеење затоа што може да спречи распаѓање на мускулите. Идеална комбинација навечер: млечни протеини и растителни протеини на пр. Б. како јакна компири со натопи направени од кварк со малку маснотии, минерална вода, бибер, сол и сецкани билки или кварк со малку маснотии со ореви по ваш избор. 100 гр кварк со малку маснотии ви обезбедува 12 гр млечни протеини, ниско ниво на јаглени хидрати и без маснотии. Луѓето кои страдаат од нетолеранција на лактоза можат да користат кварк без маснотии без лактоза, кој сега е достапен во скоро секој супермаркет.