Вистината за тврдите и меки добитници - Code-FitnessCode-Fitness
Честопати ќе чуете од луѓето: „Имам многу добар/брз метаболизам.“ Или „имам лош/бавен метаболизам“.
Она што се подразбира под ова е дека многу добар метаболизам троши многу калории, а слабиот метаболизам користи неколку калории. Во областа на обука со тегови ќе ја слушнете оваа теорија многу често со зборовите "hardgainer" и "softgainer".
Хардгенер
Како што сугерира името, тврд играч не треба да може да се здебели или треба да има тежина само со големи тешкотии, бидејќи троши премногу калории преку добар метаболизам.
Честопати слушате работи од типот „Јадам цел ден, но не добивам тежина“.
Мека за засилување
Од друга страна, мекиот механизам треба да добие тежина многу брзо, бидејќи троши многу малку калории поради слабиот метаболизам.
Честопати слушате работи од типот „Дебелам само гледајќи храна“.
За да одговориме на прашањето дали има т.н. „тврди добитници“ и „меки добитници“, треба да се разгледа подетално метаболизмот.
Зошто метаболизмот одредува колку калории трошиме?
Метаболизмот всушност ги опишува процесите во телото кои се од витално значење за нас. (1)
За да ги одржи овие процеси во телото, на телото му треба енергија (калории). Телото ја добива својата енергија од храната што ја снабдува. Тоа значи дека телото троши енергија без ние самите да направиме нешто.
На овој начин, метаболизмот се изедначува со потрошувачката на калории. Сепак, ова не е целосно точно, бидејќи потрошувачката на калории е составена од неколку делови.
Како се прави потрошувачката на калории?
Вкупната потрошувачка на калории обично е грубо поделена на базална стапка на метаболизам и метаболички стапка на перформанси.
Базална стапка на метаболизам: Базална стапка на метаболизам е количината на потрошени калории за одржување на виталните функции во телото (без дополнителни движења). (2)
Промет на перформанси: Промет на перформанси е потрошувачката на калории што ја има преку дополнително вежбање, како на пр. Б. преку работа, слободно време како што се спорт, пешачење итн. (3)
Може да се види дека зборот „метаболизам“ всушност не ја опишува вкупната потрошувачка на калории, туку само основната стапка на метаболизам.
Сепак, сè уште е премногу грубо да се подели потрошувачката на калории само во основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси, бидејќи многу работи често се занемаруваат.
Општо, може да се каже дека вкупната потрошувачка на калории е составена од следново:
-Метаболички стапка на одмор (RMR):
Потрошувачка на калории што произлегува во целосен одмор (без храна). (4)
-Термички ефект на храната (ТЕФ):
Потрошувачка на калории за метаболизирање на потрошената храна (т.е. телото прима калории од храната, но мора да троши калории и самиот за да може воопшто да ги апсорбира).
Протеините трошат најмногу, 20-30%,
Јаглехидрати 5-6%
Маснотии 2-3%.
Ова значи дека, на пр., За протеини, 20-30% од вкупните калории се трошат за да може воопшто да се апсорбираат протеините. (5)
-Термички ефект на активност (ТЕА):
Потрошувачка на калории за свесно вежбање што го има во секојдневниот живот (како што е спортот). (6)
-Ниту една активност за вежбање Термогенеза (СЕГА):
Потрошувачка на калории за несвесно движење што го имате во секојдневниот живот (како што е боцкање на стапалото, мавтање со рацете наоколу). (7)
Интересно е да се знае дека луѓето различно реагираат на „прекумерно хранење“.
Вашето тело реагира поинаку со тоа што некои луѓе се движат повеќе (несвесно) (тие ги „фигетираат“ своите калории). (8-ми)
Спротивно на тоа, ЗЕМЕНОТО во исхраната може нагло да опадне. (9) Со диета, телото првично ги запира сите „излишни“ движења што би го зголемиле Уредното.
Што е со „тешко стекнувачите“ и „меките добитници“?
Како што споменавме погоре, тврдите добитници и меките добивки треба да имаат различни метаболизами. Бидејќи метаболизмот всушност ја опишува само основната метаболичка стапка/RMR, тие треба многу да се разликуваат едни од други.
Сепак, основната метаболичка стапка тешко се разликува кај споредливи луѓе (слична возраст, ист пол, итн.). Во основа има отстапувања од
Пример:
Лице 1: Оваа личност е мускулеста со низок КФА, има напорна работа како техничар за автомобилска мехатроника, оди на тренинг со сила 5 пати неделно, сака да оди во слободно време и не може да седи или да стои подолго време, но лулка по нозете, игра со нешто Рацете, станува почесто, итн Тој јаде многу протеини, многу јаглени хидрати и умерено масно ткиво.
Лице 2: Ова лице е почетник во обука за сила со умерено КФА, вработено е во канцеларија (малку напорна работа, главно седејќи), тренира сила 3 пати неделно, своето слободно време го поминува гледајќи ги најновите серии и може да лежи цел ден. Особено јаде многу маснотии, умерени протеини и умерени јаглехидрати.
Лицето 1 има RMR (основна метаболичка стапка) од 1.900 (утврдено со генетска шминка, ниво на активност, телесна маса без маснотии и други фактори, видете погоре), Лицето 2 има RMR од 1.700.
Лицето 1 вежба многу, има напорна работа и е многу активно, па затоа неговиот чај е многу висок со 1.300 калории (произволен број). Лицето 2, од друга страна, се занимава со малку спорт и физичка активност и нема напорна работа, така што неговиот чај е само 600 (произволен број) калории
Лицето 1 не може да седи мирно долго и прави многу несвесни движења, така што неговиот СИТЕ троши уште 500 калории (произволен број). Лицето 2 е релативно мирно и сака само да лежи, така што троши 150 калории (произволен број) преку НЕТНО.
Лицето 1 јаде многу протеини (највисок ТЕФ) и малку маснотии (најнизок ТЕФ), така што неговиот ТЕФ е многу висок со 300 калории. За лицето 2, ова е само 50 калории затоа што јаде малку протеини и многу маснотии.
Генерално, лицето 1 има потрошувачка на калории што е приближно 4.000 калории. Наместо тоа, Лице 2 има околу 2.500 калории. Јадењето и на бројот на калории од 3.500 калории би значело дека лицето 1 би имало калориски дефицит од 500 калории и лицето 2 би имало калории вишок од 1.000.
Лице 1 ќе се класифицира како тврд човек затоа што не се здебелува и покрај 3.500 калории, лицето 2 ќе се класифицира како мебел затоа што добива многу маснотии, а другите јадат исто толку и не добиваат на тежина.
Може да се види дека RMR (базална метаболичка стапка), на која се однесува метаболизмот, а со тоа и тврдокорен и софтгерен, не игра голема улога, но TEA, NEAT и TEF можат да направат голема разлика.
Заклучок
Многумина кои кажуваат колку јадат, а сепак не можат да се здебелат или ослабат, не ни знаат колку калории внесуваат навистина дневно, бидејќи не бројат калории. Тие го преценуваат или потценуваат нивното однесување во исхраната. (16) Покрај тоа, тие не знаат колкава е нивната реална потрошувачка на калории, иако тоа се 2-те одлучувачки фактори за зголемување на телесната тежина и слабеење (види погоре).
Многу е потценето кои фактори ја одредуваат потрошувачката на калории, но овие високи отстапувања немаат никаква врска со метаболизмот, бидејќи RMR никогаш нема да биде толку висок или низок (види погоре). Високите отстапувања главно се должат на ГРЕШКИ и ЧАЈ (види погоре).
Така се појавуваат гласини дека луѓето не можат да се здебелат или ослабат.
Нема ниту тешко стекнувачи ниту меки добивки, добар метаболизам или лош метаболизам.
Некои ќе дојдат до идеја да се споредат со други луѓе, на пример. со нејзиниот партнер за обука. Тие се на исто ниво на обука, двајцата се студенти, се со иста големина, итн. И сепак може да се јаде повеќе калории.
Овие споредби се главно непотребни. Вие нема да можете да процените колку е различен RMR или NEAT. Ниту, пак, можете да го одредите точниот ЧАЈ, дури и ако ја работите истата работа и ја правите истата обука. За такви споредби, треба да набудувате многу внимателно и подолг временски период пред да направите заклучоци.
Забелешка:
Луѓето кои имаат болести кои се мешаат во апсорпцијата на хранливи материи, проблеми со тироидната жлезда итн. Се оставени надвор од предвид.
Зборуваме за здрави луѓе, бидејќи со ваквите болести изгледа поинаку.
Дали имате прашања или предлози? Потоа, напишете ги тука во коментарите или во нашите Група за поддршка на Фејсбук. Така, можеме брзо да ви помогнеме со вашите прашања.
Оток:
Спортист на сила - започна како спортист во салата, тој брзо најде loveубов кон тренингот за сила; особено за комплексни вежби како кревање мртви патишта, сквотови и притискања на клупи. Откако сфати колку несогласувања има дури и на основните теми - како што се извршување вежби и исхрана - си постави задача да им покаже што е можно повеќе на луѓето на вистинскиот пат низ митовите за светот на фитнесот и што е навистина важно за да се постигнат неговите цели.