Витамин Б12 - веганска диета едноставно објаснета

Храната од растително потекло не само што ни обезбедува важни макроелементи, туку исто така ни ги обезбедува сите микроелементи како витамини, минерали и секундарни растителни супстанции во изобилство. Спротивно на популарното мислење, можеме многу добро да ја покриеме нашата потреба за разни хранливи состојки со урамнотежена веганска исхрана и на тој начин да го снабдуваме нашето тело со сè што му треба секој ден. Некои хранливи материи можеби го заслужуваат нашето внимание малку повеќе од другите, бидејќи тие се наоѓаат само во високи количини во одредена храна. Овие вклучуваат, на пример, витамин Б12, витамин Д, јод, омега-3 масни киселини, цинк, селен и железо. Со соодветно знаење и умеење, сепак, лесно можете да ги изберете овие намирници и да го извлечете максимумот преку вистинската комбинација, како во однос на вкусот, така и по здравјето. Токму ова знаење сакаме да ви го дадеме во нашата серија написи за мали блогови „Веганска диета едноставно објаснета“ така што вашите јадења наскоро не само што ќе бидат лек за непцето, туку и неверојатно хранливи.

Оваа статија е за важната работа Витамин Б12, неговите задачи и како можете да ги задоволите вашите потреби во веганска диета.

Преглед на поглавје

Улогите на витамин Б12

Витаминот Б12 ги презема основните функции во нашето тело. Меѓу другото, тој е вклучен во формирање на крв, синтеза на нашиот генетски материјал и клеточна делба. Ова значи дека особено кај деца со недостаток на Б12, може да се појават нарушувања во развојот. Анемија (анемија) и неповратно оштетување на нервите може да се развие кај возрасни. Витаминот исто така го претвора соединението хомоцистеин, кое е поврзано со развој на кардиоваскуларни заболувања, во аминокиселина метионин. Значи го намалува ризикот од заболување на крвните садови. Формирањето на невротрансмитери како што е серотонин, исто така, се одвива со помош на Б12. Овие се одговорни и неопходни за пренос на стимули во нашиот нервен систем. Витаминот Б12 е особено неопходен за нашите крвни садови и здравјето на нервите. 3

Витамин Б12 има посебна позиција

Б12 зазема посебна улога меѓу хранливите материи. Бидејќи во основа сите витамини, минерали и елементи во трагови можат да бидат покриени со храна од растително потекло, само со витамин Б12 изворите сè уште не биле соодветно истражени и достапни за да се обезбеди доволно снабдување преку природна храна. Затоа, земањето додаток во исхраната е од суштинско значење за да ги задоволите вашите дневни потреби. Потребата од додаток на Б12 во веганската диета често се зема како причина за критика на оваа диета. Сепак, во студија спроведена на околу 3000 Американци, на пример, беше откриено дека околу 39% од мешаните диетали имале Б12 серумски вредности во понискиот нормален опсег. Недоволното внесување на витамин не е случај само со веганите. 1

Но, како може само ние луѓето да се грижиме за снабдувањето со витамин Б12 во споредба со другите тревојади?

Тоа е затоа што нивните извори на Б12 не доаѓаат предвид за луѓето. На пример, некои тревојади како што се преживари можат да се обезбедат за себе со производство на себеси. Другите пак заземаат Б12 од измет во земјата, загадена вода или други нечистотии. Некои животни како глодари, птици, инсекти или исто така големи мајмуни практикуваат копрофагија. Така, тие јадат свои измет и на тој начин внесуваат доволно витамин Б12. Луѓето исто така може да ги обезбедат своите залихи на овој начин. Бидејќи во дебелото црево имаме и бактерии кои произведуваат витамин Б12. Сепак, местото на прием е тенкото црево, кое е анатомски пред дебелото црево. Поради оваа причина, не можеме да го апсорбираме формираниот Б12 и зависиме од соодветниот внес од храна. 1

Детално објаснување за оваа тема можете да најдете во ова видео од Нико Ританау.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Витаминот Б12 е вклучен, меѓу другото, во формирање на крв, синтеза на нашиот генетски материјал и клеточна делба. Недостаток може да доведе до анемија (анемија), нарушувања во развојот и неповратно оштетување на нервите. Недоволното внесување на витамин не е случај само со веганите. Некои тревојади можат да се хранат преку сопствено производство или преку остатоци од измет на земјата. Сепак, ова не доаѓа предвид за луѓето.

Витамин Б12 во растенијата

На растенијата што растат на или во земјата не им е потребен витамин Б12 за метаболизам, но сепак можат да го земат од почвата преку корените. Сепак, бидејќи почвите содржат само занемарливи количини на Б12 и само мал дел се апсорбира, овие растенија содржат премалку витамин за да ги задоволат нашите потреби. Оплодувањето со измет од крава ја зголемува содржината, но тоа не е доволно за доволно снабдување. 1, 5

За ферментирани производи како кимчи или кисела зелка често се вели дека обезбедуваат доволно Б12 доколку се консумираат дневно. Сепак, бидејќи содржината варира многу силно во зависност од производот и особено исто така во зависност од бактериите што се користат за ферментација, не може да се потпреме само на тоа. Подобро е да се користи докажан додаток во исхраната. 1

Третата растителна основа храна, за која се вели дека може соодветно да ги покрие потребите на витамин Б12 се алгите. За разлика од растенијата што растат на земјата, на некои алги им е потребен Б12 за метаболизам, а со тоа апсорбираат и порелевантни количини. Сепак, ова не се однесува на сите алги и нивоата на Б12 се разликуваат енормно меѓу различните видови алги и исто така во зависност од условите за одгледување. Покрај тоа, тие исто така можат да ги метаболизираат формите на кобаламин (форми Б12), кои не се био достапни за нас и затоа не можат да ги преземат функциите во нашето тело. 1

Кога ферментиран зеленчук и растителни јогурти со соодветни бактериски култури, како и алги со стабилна содржина на Б12 се достапни во иднина, додатоците на храна можеби веќе не се потребни. Како што стојат работите во моментов, тоа не е така и не треба да се потпреме на споменатите извори и да се надополнува овој важен витамин. 1

Во растенијата има малку или воопшто нема витамин Б12, бидејќи е присутен само во многу мали количини во почвата и на растенијата не им е потребен за метаболизам и затоа не го апсорбираат во големи количини. Содржината во ферментираните производи варира премногу за да може да се потпре самостојно за соодветно да се покријат барањата. Содржината на алгите исто така премногу варира во зависност од видот на алгите и областа на одгледување.

Кој е еден од кандидатите за недостаток на витамин Б12?

Телото за возрасни има добра количина на витамин Б12 од околу 3000 µg ако претходно биле земени доволно количини. Ова складирање е главно во црниот дроб и мускулите и, благодарение на софистицираниот систем за рециклирање, трае до 6 години додека не падне на ниво од 300 µg. Ова е приближно границата на која се појавуваат првите симптоми на недостаток. Првите мали симптоми на недостаток се обично многу неспецифични како што се исцрпеност, слабост, промени во расположението, несоница или имунодефициенција. Постојаните недостатоци можат да доведат до посериозни симптоми, како што се конфузија, вкочанетост на екстремитетите, парализа или оштетен вид и координација. 1, 6

Меѓутоа, ако меморијата веќе беше намалена пред да преминете на диета чисто растителна, на пример преку вегетаријанска диета, ова време секако ќе се скрати. Во принцип, не треба да се потпирате на тоа и да користите додаток во исхраната уште од самиот почеток - без оглед на тоа дали сте на веганска или вегетаријанска диета. Бидејќи спротивно на мислењето дека доволно Б12 се апсорбира преку јајца и млеко, студиите покажуваат дека вегетаријанците трошат само околу една третина од количината на Б12 во споредба со мешаните диеталци, што не е доволно. 1, 7

Американскиот национален институт за здравство (НИХ) и Институтот за медицина (ИОМ) ги советуваат постарите луѓе да земаат додаток во исхраната без оглед на исхраната, бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста поради слабите дигестивни перформанси. Б12 веќе е достапен во додатоци, што значи дека повеќе не е врзан за протеините и може да се апсорбира директно. Покрај тоа, тие се многу поконцентрирани, што може да компензира за помалата апсорпција.

Исто така, постојат голем број на лекови кои ја намалуваат апсорпцијата. Ова вклучува, на пример, инхибитори на протонска пумпа, лекови за намалување на шеќерот во крвта кај дијабетес или антихипертензивни агенси. Доколку треба да се земаат лекови, секогаш треба да се консултирате со лекар и засегнатото лице треба да добие сеопфатни информации за да се обезбеди снабдување со хранливи материи, како и витамин Б12.

Исто така е добро да се знае дека витамин Б12 не треба да се зема истовремено со додатоци на високи дози на витамин Ц, бидејќи тоа може да ја намали апсорпцијата или биорасположивите кобаламини можат да се претворат во неефикасни аналози. Количините на витамин Ц во храната, од друга страна, може да се занемарат.

Болести на гастроинтестиналниот тракт како што се целијачна болест, Кронова болест или хроничен гастритис, СИДА или алкохолизам и други може да го зголемат барањето и/или да го намалат внесувањето. 1, 6

Како можете да ги тестирате нивоата на витамин Б12

Во крвта има само еден транспортен протеин кој пренесува витамин Б12: Транскобаламин II (TCII). Ако Б12 е врзан за транспортерот, ова се нарекува и холо-ТЦ и претставува активна форма Б12. 80% во нашата крв, сепак, не се биолошки активни. За да дознаете колку е високо вашето ниво на Б12, постојат 4 можни биомаркери кои имаат различна експресивна вредност: Серумски Б12 (вкупен витамин Б12), холо-ТЦ, метилмалонска киселина и хомоцистеин. Сите биомаркери тука ја имаат својата функција. Холо-ТЦ вредноста е најточна и онаа што, за разлика од серумот Б12, мери само активна Б12. Сепак, серумскиот Б12 е најчестата вредност, која обично се мери прво и исто така може да даде индикација за недостаток. Во принцип, треба редовно да ја проверувате вашата вредност за веганска и вегетаријанска исхрана и соодветно да ја прилагодите дозата на додаток во исхраната. 1

Возрасните имаат добри залихи на витамин Б12 во црниот дроб и мускулите. Симптомите на слаб недостаток се многу неспецифични, како што се исцрпеност, слабост, промени во расположението, несоница или имунолошки дефицит. Постојаните недостатоци можат да доведат до посериозни симптоми, како што се конфузија, вкочанетост на екстремитетите, парализа или оштетен вид и координација. Кандидати за недостаток се: стари лица, деца или луѓе кои земаат одредени лекови. Нивото на витамин Б12 може да се тестира со употреба на разни биомаркери.

Но, кој витамин Б12 додаток во исхраната и колку?

Дозирани форми

Прво, постојат различни форми на додатоци, и во најголем дел сите работат добро. Постојат, на пример, капсули, пастили, капки, гуми за џвакање, паста за заби, инјекции или збогатена храна. Во зависност од вашата желба или возраст, можете да направите избор. На пример, на децата често им е тешко да голтаат таблети и затоа можат да користат капки или збогатена паста за заби, на пример. Друг позитивен ефект на паста за заби: додатокот не може лесно да се заборави. 1

Општо земено, оралното снабдување преку таблети и слично е доволно и многу ефикасно. Капките и пастилите имаат дури и предност во однос на капсулите дека Б12 веќе се апсорбира во оралната мукоза. Со намален капацитет за апсорпција, повеќе може да се апсорбира. Ако има многу силен недостаток и способноста за апсорпција е нарушена, се користат и инјекции. Во случај на збогатена храна, треба да се обрне внимание на количината на витамин Б12 содржана и да се направат дополнителни додатоци доколку е потребно. 1

Состав на додатоци во исхраната

Понатаму, различни форми на Б12 се содржани во различни додатоци во исхраната. Терминот витамин Б12 е колективен израз за различни соединенија, генерално наречени кобаламини. Хемиски, овие кобаламини се тесно поврзани бидејќи имаат слична основна структура. Метилкобаламин, хидроксокобаламин и аденозилкобаламин се јавуваат во природата. Цијанокобаламин е синтетичка форма, но е подеднакво ефикасен како и природните форми. Само неколку групи на луѓе, вклучително и лица со дисфункција на бубрезите или генетски дефект, не можат правилно да го метаболизираат синтетичкиот цијанокобаламин, што предизвикува акумулација на штетниот цијанид. Пушачите, исто така, треба да користат една од природните форми, бидејќи веќе имаат зголемено ниво на цијанид во нивното тело. Сепак, според сегашната состојба на истражување, здравите луѓе немаат никакви недостатоци. 1

Цијано- како и хидроксокобаламин може да се претвори од телото во две форми што им се потребни на луѓето, метилкобаламин и аденозилкобаламин. Сепак, метилкобаламин не може да се претвори во аденозилкобаламин, и обратно, ниту тоа го прави. Затоа, треба да изберете додаток во исхраната со цијано, хидроксо или комбинација на метил и аденосилкобаламин. Сè уште нема договор која форма е најдобра. Со сите форми, сепак, може да се обезбеди соодветно снабдување на двете форми кои се важни за луѓето. 1

Количина на храна

Количината на внес на витамин Б12 зависи од возраста и способноста за апсорпција. Фреквенцијата на ингестија исто така ја одредува количината, а апсорбираната количина се намалува со количината на дозата. Едно време, телото може само активно да апсорбира околу 1,5-2 µg. По околу 4-6 часа телото повторно ќе може да ја апсорбира оваа количина. Во секојдневниот живот, сепак, помалку практично е да се размислува за земање витамин Б12 3 пати на ден. Алтернативно, може да земете и многу висока доза еднаш, бидејќи 1-3% од вишокот потоа се апсорбира пасивно со дифузија, со што се зголемува вкупниот апсорбиран дел. Ако дозата е доволно висока, ова е доволно за да се покријат дневните потреби со единечна доза на ден. Но, и тука, пропорцијата елиминирана се зголемува истовремено. 1

Предозирање генерално е многу малку веројатно, бидејќи тоа е витамин растворлив во вода, а вишокот се излачува преку урината. Висока парентерална доза (инјектирана директно во крвотокот) може да предизвика реверзибилна реакција на кожата преку имунолошка реакција. 4 ДГЕ препорачува дневно внесување на 4 µg (микрограми) витамин Б12 со цел да се одржи оптималното ниво во крвта. 2

Одлично резиме и конкретни препораки за снабдување можете да најдете во ова видео од Нико Ританау!