Витамин Б12 во кераскрин на храна
Недостаток на витамин Б12 се смета за несакан ефект на веганската исхрана. Прочитајте зошто витаминот главно се наоѓа во животинска храна и каков е проблемот со растителни извори на Б12.
Истражувачи во Јапонија, Кореја и ширум светот со години испитуваат можни растителни извори на витамин Б12. За да го направат ова, тие првенствено испитуваат одредени алги и морски растенија. Но, случајот е сложен, бидејќи треба да биде во добар нутриционистички трилер: особено со алгите, има голема разлика дали се служи свежа или сушена. Алгите содржат не само вредни хранливи материи, туку честопати и тешки метали, па дури и радиоактивни материи. И не е сигурно дали човечкото тело може дури и да апсорбира витамин Б12 од алгите и лупините.
Препораката на научниците останува до понатамошно известување: Б12 може да добиете само од животинска храна, веганите треба да земаат додатоци.
Во оваа статија можете да прочитате како витамин Б12 влегува во вашата храна, која храна содржи многу од тоа и како можете да ги задоволите вашите дневни потреби. Исто така: Што е со витамин Б12 во нори алгите и хлорелата?
Зошто ни е потребен витамин Б12?
Витамини се супстанции за кои нашето тело треба да функционира, но не можат да се произведат без надворешна помош. Во случај на витамин Б12, оваа надворешна помош значи: храна од животинско потекло или додатоци на храна [1] .
Витаминот е важен за следниве функции на телото, меѓу другото [2]:
- Заштита на клетките и дишење на клетките
- Заштита и регенерација на нервните клетки
- Формирање на крв
- Метаболни реакции
А. Недостаток на витамин Б12 затоа може на долг рок да предизвика сериозни последици како што се анемија (анемија), кардиоваскуларни заболувања, нервни нарушувања и депресија.
Добро е да се знае: Додека другите витамини растворливи во вода, телото брзо ги троши, продавниците на витамин Б12 можат да траат долго. Студиите покажаа дека човечкиот црн дроб има витамин од две до осум години да штеди може [3] .
Зошто Б12 се наоѓа само во храна од животинско потекло?
Тоа е затоа што, како и нашите варење работи. На нашите Цревна флора припаѓаат бактерија, користете ги компонентите на храната, а со тоа произведува и витамин Б12. Но, овие цревни бактерии живеат во Дебелото црево. Со цел витаминот Б12 да се апсорбира во крвотокот и црниот дроб, треба да помине низ тенкото црево - кое се наоѓа во дигестивниот тракт пред дебелото црево. Количините на Б12 што можеме сами да ги произведеме и всушност ги користиме се затоа незначителен и не придонесуваат за соодветно снабдување [4] .
Дали знаеше? Свињи се природно сештојади и, како и луѓето, консумираат витамин Б12 преку својата диета. Бидејќи тие добиваат релативно малку храна за животни во фабричкото земјоделство, витаминот Б12 често се додава во нивната храна. Б12 пронајден во свинско месо исто така може да доаѓа од додатоци во исхраната на кружен тек.
Animивотни и луѓе: различно варење
Изгледа поинаку со многу животни: преживари како овците и кравите, на пример, имаат поинаков дигестивен систем од луѓето. Во бубрегот, на пример, кај шумарската крава, има бактерии кои извлекуваат витамин Б12 од кобалт во исхраната на животните, кој подоцна се апсорбира од дигестивниот тракт на животните. Овој Б12 потоа исто така влегува во Храна како месо и млечни производи [5] .
Следното важи: колку повеќе кобалт има во добиточната храна на животните, толку повеќе витамин Б12 на крајот се наоѓа во месото и другите животински јадења, како што се млечни производи и јајца [6] .
Дали има извори на зеленчук на витамин Б12?
Скоро целата растителна храна содржи или едно никој или само исчезнувачки мали количини Витамин Б12. Истражувањата исто така покажаа дека дури и растителната храна што е побогата со витамин Б12, како што се одредени алги, малку придонесува за зголемување на нивото на витамин Б12.
Како по правило, алгите веројатно содржат само биолошки неактивен псевдовитамин Б12, т.е. супстанции слични на витамин Б12, но кои нашето тело не може да ги апсорбира и да ги користи како витамин Б12. Напротив: овој Псевдовитамини дури и да се натпреварува со „вистинскиот“ Б12 да се апсорбира од телото и може да ја наруши апсорпцијата на витаминот [7] .
Дали знаеше? Протеин наречен внатрешен фактор (IF), кој се произведува во стомакот, го врзува витамин Б12 и на тој начин гарантира дека витаминот може да се апсорбира во тенкото црево. Сепак, псевдовитаминот Б12 не се врзува со АКО и затоа не влегува во крвотокот.
Chlorella микроалги
Во Хлорела тоа е микро алга - таа е микроскопска и може да се конзумира само ако се преработи во додаток во исхраната во форма на прав или таблети. Веројатно Хлорела содржи релевантни количини на биолошки активен витамин Б12.
Ете го први студии, што мери ефект врз статусот на витамин Б12 кај луѓето. Студиите беа мали и имаат многу високи дози, скапи препарати користени [7], [8] .
Нори алги
Вториот кандидат е тоа Нори алги. Според студиите од Јапонија и Кореја, може да содржи нешто активно, од луѓе употреблив витамин Б12.
Сепак: витаминот е веројатно таму само во свежа морска алга, не во исушената форма што ја добивате во Европа. Па дури и свежата алга можеше покрај тоа, аналози на витамин Б12 кои се мешаат во навлегувањето на Б12 - истражувачите сè уште не се согласуваат за ова [9], [10] .
Значи, како веган, можете да ги задоволите вашите потреби од витамин Б12 со храна од растително потекло? Не е така лесно. Бидејќи не е толку лесно да се јадат специјални алги секој ден. И, веројатно, не е здраво ниту: алгите не се само полни со хранливи материи, туку и ги носат со себе Загадувачи. Тие често содржат Тешки метали и алармантни количини на радиоактивни материи [11] .
Добро е да се знае: Микроалгите Спирулина содржат само витамин Б12 во неактивна форма. Подготовките за спирулина не можат да придонесат за снабдување со Б12 кај луѓето [11] .
Duckweed Wolffia globosa
Друг можен вегански извор на Б12 Duckweed Семејството волчица Волфија глобоса се смета за најмало растение во светот и, според неодамнешните студии, содржи бројни вредни хранливи материи, вклучително и есенцијални аминокиселини, железо, цинк и витамин Б12. Затоа се нарекува под името Макаи исто така веќе се продава како супер храна. Сепак, сè уште не е јасно дали пашката навистина може да помогне во снабдувањето на луѓето со витамин Б12 - понатамошните студии треба да го покажат ова [12] .
Во краток преглед: Растителната храна може да содржи витамин Б12. Во пракса, сепак, содржаните количини се обично или екстремно мали или се во форма на псевдовитамин, што се меша со апсорпцијата на Б12 повеќе отколку што промовира. Експертите затоа моментално гледаат алги и друга веганска храна несоодветно, за да се покрие снабдувањето со витамин Б12. Идните студии мора да покажат дали е можно со одредени растенија да се одржи нивото на витамин Б12 преку диета [10] .
Инсектите за јадење содржат витамин Б12?
Во некои Видови инсекти очигледно содржи витамин Б12. Неодамна, истражувачите ги испитаа четирите најчести инсекти за јадење за нивната хранлива содржина: обновени црви, скакулци, скакулци и видови на лебарки Shelfordella lateralis.
Значи, дали инсектите со јадење придонесуваат за снабдување со витамин Б12? Авторите на студијата не се сигурни: инсектите може да содржат и псевдовитамин Б12, што би се спротивставило на снабдувањето. Треба да се направи истражување и за ова, сè додека не бидат можни јасни препораки [13] .
Која храна содржи витамин Б12?
Општо, тоа функционира вака: Animивотните консумираат растителна храна, од која нивните тела добиваат витамин Б12. Тогаш витаминот е во храната што ја добиваме од животните.
месо
Различни видови месо содржат различни количини на витамин Б12. Платата на Отпадоци, особено црниот дроб и говедскиот бубрег. Колбасот и месото од говедско, свинско и јагнешко содржат значително помали, но сепак релевантни количини на Б12. Мали количини се наоѓаат и кај живината.
Риба
Повеќето видови риби имаат помалку витамин Б12 отколку кај животните, но значително повеќе од мисирка, говедско или свинско месо. Скуша и харинга, на пример, се многу богати со витамин Б12.
Во случај на морска риба, постои и голема содржина на здрави Омега-3 масни киселини. Но, бидете внимателни: морската риба често е и со тешкиот метал жива оптеретени - ако консумирате многу од нив на долг рок, тоа може да доведе до хронично труење со жива.
Млечни производи и јајца
Вегетаријанците можат да добијат витамин Б12 главно преку Сирење и јајца да се донесе. Ементалерот има релативно голема количина на витамин, како и меките сирења и камемберот. Млеко, јогурт, крем и кварк содржат значително помалку витамин Б12. Во некои земји, храната од растително потекло е збогатена и со витамин Б12 за да се подобри снабдувањето на населението - во САД, на пример, брашно.
Добро е да се знае: Витаминот Б12 може да се изгуби во зависност од тоа како подготвувате храна. Витаминот е многу чувствителни на топлина и светлина. Топлината го уништува витаминот, така што содржината на витамин Б12 во храната се намалува со пржење или готвење [14] .
Табела: Храна богата со витамин Б12
Храна
Витамин Б12 (во микрограми) на 100 грама