Витамин Ц - неверојатно здрав

Оние кои јадат свежо овошје и зеленчук немаат недостаток на витамин Ц.

Накратко најважните:

Дневните потреби за витамин Ц можат да бидат покриени со само едно или две парчиња овошје.
Количество на витамин Ц што го надминува условот, нема корист и се елиминира.
Се дискутира дали многу високи дози на витамин Ц (3-4 g/ден) можат да доведат до формирање на камења во мочниот меур и бубрезите.
Студиите не откриле ефект врз настинките од дополнителниот внес на витамин Ц.

Витамин Ц се наоѓа во овошјето, зеленчукот и компирот.

Што стои зад рекламните тврдења за додатоци на храна што содржат витамин Ц.?

Додатоците на храна кои содржат витамин Ц обично содржат помеѓу 50 мг до 1000 мг витамин Ц, но некои се екстремно дозирани во многу поголеми количини. Тие често се нудат во комбинација со цинк и селен или железо, бета-каротен или витамин Е. Производителите ги препорачуваат производите „за пушачи“, „во ладно и влажно време“ или „стрес“. При продажба на овие производи, може да се дадат само одредени изјави поврзани со здравјето. Овие изјави се прецизно дефинирани на европско ниво.

За витамин Ц, меѓу другите. следниве рекламни изјави поврзани со здравјето се дозволени, објавено во Службениот весник на Европската унија:

Витаминот Ц придонесува за нормална функција на имунолошкиот систем за време и по интензивна физичка активност.
Витаминот Ц придонесува за нормално формирање на колаген за нормално функционирање на крвните садови (коски, функција на 'рскавица, непца, кожа, заби).
Витаминот Ц придонесува за нормална психолошка функција.
Витаминот Ц придонесува за нормална функција на имунолошкиот систем.
Витаминот Ц помага да се заштитат клетките од оксидативен стрес.
Витаминот Ц помага во намалување на заморот и заморот.
Витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо.
Витаминот Ц придонесува за обнова на намалената форма на витамин Е.

Најчесто, овие изјави се однесуваат само на одржување на нормални функции, а не на подобрување на функциите. Еве го целиот список на дозволените изјави.

Често пропагираниот внес на претпазливост на витамин Ц за да се спречи или олесни текот на болеста од настинки, не може да се докаже по проценка на разни студии. Исклучоци може да бидат луѓе под екстремен физички притисок (тркачи на маратон, скијачи, војници) или во многу студена околина.

Извештаите за печатот за третман на Ковид 19 со витамин Ц се клинички студии на сериозно болни пациенти на кои им се дава високи дози на витамин Ц (лекови!) Како инфузија. Останува да видиме дали ова ќе биде успешно. Витаминот Ц како додаток во исхраната не штити од инфекција со вирусот корона (Sars Cov 2).

На што треба да внимавам кога користам производи што содржат витамин Ц.?

Витаминот Ц се смета за безопасен. Растворлив е во вода и се излачува преку урината и изметот. Внесувањето на витамин Ц, повеќе од потребното, не носи никаква корист. Ако е достигната сатурација, повеќе не е можно да се снима.

Европскиот безбедносен орган ЕФСА претпоставува дека не се очекуваат штетни несакани ефекти од дневно внесување до 1 g витамин Ц (покрај храната). Федералниот институт за проценка на ризик препорачува максимална количина на додатоци на храна од 250 мг на ден.

Сепак, многу висока доза од 3 до 4 g/ден може да доведе до гасови и дијареја. Се дискутира дали оксалната киселина што се формира при распаѓање на аскорбинска киселина доведува до камења во бубрезите и мочниот меур (оксалат камења) во случај на трајно, тешко предозирање. Здружението на германски интернисти (БДИ) препорачува луѓето кои имаат тенденција да развиваат камења во бубрег или кои веќе имале камења во бубрезите, редовно да не земаат препарати со високи дози на витамин Ц (> 1 g на ден).

Важно е да се осигурате дека аскорбинската киселина нема да остане премногу долго во устата, бидејќи тоа може да доведе до корозија на емајлот на забот поврзана со киселина.

Оние кои складираат премногу железо од наследни причини (болест на складирање на железо, хемохроматоза) треба да консумираат максимум 500 мг витамин Ц на ден (вклучително и храна) и да одвојат најмалку 2 часа од оброците што содржат железо или месо. И не користете додатоци во исхраната кои содржат витамин Ц без претходно да се консултирате со вашиот лекар.

За што му треба на организмот витамин Ц.?

Растворлив во вода витамин Ц, исто така наречен аскорбинска киселина, е од витално значење и има многу различни задачи. Ослободува електрони и ги заробува слободните радикали како реактивни молекули на кислород, така што има антиоксидантни ефекти, односно го намалува оксидативното оштетување во телото. Витаминот Ц игра клучна улога во развојот на колаген (сврзно ткиво, 'рскавица и коски), карнитин и хормони. Промовира апсорпција на железо и го инхибира формирањето на канцерогени нитрозамин.

Препорачаниот внес на витамин Ц за мажи е 110 mg на ден, за жени 95 mg на ден. На бремените жени им се препорачува 105 мг, а на жените кои дојат 125 мг на ден. Метаболните загуби и безбедносните маргини се земени предвид во овие вредности. Треба да се гарантира концентрација на аскорбат во плазмата во постот од 50 μgmol/l.

Постои особеност кај пушачите. Имате поголеми загуби на метаболички витамин Ц. Затоа, на машките пушачи им се препорачува 155 мг витамин Ц/ден, на жените 135 мг на ден.

Состојбата на снабдување за населението е добра, особено затоа што аскорбинската киселина се користи и на различни начини како додаток. Причини за недостаток можат да бидат: еднострани диети без овошје и зеленчук, алкохолизам, продолжен престој во екстремен студ, хронични болести и постојана употреба на лекови (кортизон, ацетилсалицилна киселина АСА).

Класичното заболување со недостаток на витамин Ц „скорбут“ може да се спречи со само 10 мг витамин Ц на ден и затоа речиси никогаш не се појавува. Мали недостатоци може да се манифестираат преку општ замор, мускулна слабост, подложност на инфекција, недостаток на железо и слабо заздравување на раните.

Може ли да ги покријам моите дневни потреби со храна?

Витамин Ц (аскорбинска киселина) природно се јавува во скоро сите животински и растителни јадења. Просечната дневна потреба од 100 mg е лесно да се постигне со свежо овошје и зеленчук. Дневната потреба е веќе покриена со приближно 200 гр киви или портокал.

Колковите од роза (1250 мг витамин Ц/100 гр.) Или црните рибизли (177 мг витамин Ц/100 г) се исклучително богати со витамин Ц, но тие ретко се консумираат од населението. Сепак, компирот често се јаде. Една порција (300 гр.) Варен компир е 45 мг. Една порција брокула (200 гр.) Содржи 180 мг витамин Ц.

Витаминот Ц е многу чувствителен на топлина и светлина. Содржината на храната зависи од времето на бербата, транспортот, времетраењето и видот на складирање, како и од подготовката на кујната. Суровата црвена пиперка содржи 140 мг витамин Ц на 100 гр, додека во пареата има „само“ 110 мг витамин Ц/100 гр.

Некои количини се внесуваат и преку преработена храна. Во прехранбената индустрија, аскорбинска киселина се користи како додаток (антиоксиданс и стабилизатор на боја Е 300 до 304, 315, 316). На пример, сокот од јаболко не треба да стане кафеав, а колбасот треба да биде убав и црвен. Го инхибира формирањето на нитрозамини во излекуваните производи и ги подобрува својствата на тестото од брашно. Адитивот се користи во конзервирано овошје и зеленчук, замрзнати или суви производи од компир, овошни сокови и нектари, џем, џем, желе, производи од месо и колбаси, производи од риба, како и леб и мешавини за печење.

Има смисла да се јаде зеленчук и овошје како суров зеленчук, бидејќи витаминот Ц е чувствителен на топлина и светлина.
Избегнувајте долго време на одржување.
Бидејќи има особено голема количина на витамин Ц под лушпата, ве советуваме да го јадете - добро измиен.

Забелешка:
Овие витамински соединенија се одобрени за витамин Ц во Германија и другите земји на ЕУ во додатоци на храна во согласност со Директивата на ЕУ 2002/46/ЕЗ, Анекс II (верзија на 5 јули 2017 година):

Л-аскорбинска киселина
Натриум L-аскорбат
Калциум L-аскорбат
Калиум L-аскорбат
Л-аскорбил-6-палмитат
Магнезиум L-аскорбат
Ц-цинк L-аскорбат

Weißenborn A. et al.: Максимално ниво на витамини и минерали во додатоците на храна. J Consum Prot Food Saf (2018). Објавено на Интернет на 4 јануари 2018 година

DGE (2016): Референтни вредности на D-A-CH за внесот на хранливи материи, 2. издание, 2. ажурирано издание 2016 година

Нутриционистички вредности според сојузниот клуч за храна, составот на храната, масите за исхрана, Соуси, специјалист, билка, 7. издание од 2008 година

К. Биесалски и сор.: Нутриционистичка медицина, Тиеме Верлаг, 2010 година

PM Suter: Checklist Nutrition, Thieme Verlag, 2002 година

Службен весник на Европската унија, Регулатива бр. 432/2002 на Комисијата од 16 мај 2012 година, за утврдување на список на дозволени тврдења поврзани со здравјето за храна, освен информации за намалување на ризикот од болести и развој и здравје на децата.

ДИРЕКТИВА 2002/46/ЕЗ НА ЕВРОПСКИОТ ПАРЛАМЕНТ И НА СОВЕТОТ од 10 јуни 2002 година за приближување на законите на земјите-членки во врска со додатоците на храна

Институт Макс Рубнер, Федерален институт за истражување на исхрана и храна 2008 година, Национална студија за потрошувачка II, Дел 2